SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Jestem nowy !!! kupilem plan treningowy plus dieta- co o nim myslcie -?????????

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 14191

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 63
Witajcie nazywam sie Jarek kilka dni temu kupielm na aukcji allegro diete plus trening za 19.99 gosciu zapowiada sie bardzo powaznie ma wysokie zdanie o sobie i twierdzi ze jest najlepszy w ukladniu treningow
napisalem jemu troche o sobie ile cwicze czym sie zajmuje kiedy cwicze itd a dokladnie napisalem to:

Plec: Mezczyzna
Wiek: 29
Waga: 63 kg
Wzrost:172 cm
Cel treningu: lepszy wyglad, przyrost masy do ok 70-73 kg , lepiej zbudowana klatka plecy barki biceps -ogolem lepszy wyglad a nie jak kurczak
Staz treningowy: 3 miesiace
Typ pracy: kierowca magazynier praca w nocy, czas na silownie miedzy 14 30 a 16 pozniej opiekuje sie dzieckiem -wstaje okolo 13 30 -
Przeciwskazania medyczne/przebyte kontuzje/choroby: raczej brak
Rodzaj sprzetu do którego ma Pan/i dostep (PROSZE WYBRAC Z PONIZSZYCH):
1. Prpofesjonalna silownia - Echos gym uk (wielka brytania)
Uprawiane inne sporty (JAKI SPORT, ILE RAZY W TYG, ILE CZASU, JAKA INTENSYWNOSC): dostep do basenu -dostep do sauny i steam room

Alergie zywieniowe: raczej brak
Preferowane produkty: ogolnie wszytsko

UWAGA!!
DLA OSÓB O STAZU WIEKSZYM NIZ 6 MIESIECY:
1. Rodzaj systemu treningowe przez ostatnie 2 miesiace, spostrzezenia. - ----- cwicze dopiero 3 miesiace 1 miesiac w domu i 2 miesiace na silowni
2. Historia systemów treningowych, spostrzezenia.
3. Kalorycznosc diety. -----------brak diety
4. Rekordy silowe: -brak rekordow
1) PRZYSIAD ZE SZTANGA NA BARKACH -wykonalem dopiero 3 razy - z czego po raz w kazdym tygodniu
2) MARTWY CIAG -wykonalem dopiero 3 razy - z czego po raz w kazdym tygodniu
3) WYCISKANIE SZTANGI LEZAC wykonujac klatke
uzywalem treniuniu z pewnej strony nie pamietam jaka ale trening wylada tak
Trening na mase 3 dni - Plan treningu

Poniedzialek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi plasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie glowa w góre [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie glowa w dól [2 serie]
rozpietki na plasko [4 serie]
wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na lawce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]
Sroda:
plecy + biceps
martwy ciag [4 serie]
podciaganie na drazku [4 serie]
wioslowanie [4 serie]
uginanie ze sztanga szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wasko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na lawce skosnej [2 serie]
Piatek:
nogi + barki
przysiady z obciazeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi lezac [4 serie]


wyciskanie zza glowy [4 serie]wyciskanie sprzed glowy [3 serie]
podciaganie sztangi wzdlóz tulowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]

4) WIOSLOWANIE SZTANGA W OPADZIE TULOWIA
REKORDY ILOSCIOWE (LUB SILOWE POD POSTACIA DOCZEPIONEGO CIEZARU + ILOSC POWTÓRZEN WYKONANA Z DANYM CIEZAREM)
1) PODCIAGANIE NA DRAZKU SZEROKIM NACHWYTEM DO KLATKI
2) PODCIAGANIE PODCHWYTEM DO CZOLA / BRODY / KLATKI
3) POMPKI NA PORECZACH W POZYCJI POCHYLONEJ


SUPLEMENTACJA:
1. PRZEBYTE CYKLE SUPLEMENTACYJNE. -uzywam mutant mass juz 2 opakowanie 2 razy po 6, 8 kg - dalo mi to okolo 4 kg masy w ciagu 3 miesiecy
2. ZAZYWANE PRODUKTY PRZEZ OSTATNIE 2 MIESIACE - mutant mass
3. PLANOWANE WYDATKI -ogolnie jesli czasem trzeba wydac wiecej to trzeba ale nie chce przesadzac i placic jak za kawior
4. ALERGIE. -brak - tylko ze wydaje mi sie jak pije tego mutant mass to czasem mam zgage po nim...


To tyleco napisalem o sobie w ramach odpowiedzi dostalem od sprzedawcy to :::

Witam

Co do treningu to odbywać się on będzie w systemie treningów ogólnorozwojowych - FBW czyli na każdym treningu ćwiczysz te same partie, treningi na siłowni poniedziałek-środa-piątek, naprzemiennie, czyli raz ABA a drugi tydzień BAB. Między ćwiczeniami 2 minuty przerwy, między seriami minuta. Po 4-6 tyg przejdziemy do klasycznego splitu 4x w tygodniu trening, ale póki co wykorzystamy zjawisko superkompensacji.
Do ćwiczeń głównych - przysiady ze sztangą na barkach, martwy ciąg, wiosłowanie, wyciskanie sztangi leżąc i stojąc dokładaj stały ciężar co trzeci trening, czyli np. 3 trening A to zwiększenie ciężaru. Na 2 treningu zwiększaj tylko ilość powtórzeń w ostatniej serii o 2-3. To podstawa tego treningu więc nie zaniedbaj tego.
Treningi na siłowni wtorek-czwartek-sobota.
Trening A
Nogi
1. Przysiady przednie ze sztanga 3*12
2. glute ham raise 3x10
3. Wspięcia na palce jednej nogi 2*12
Plecy
1. Martwy ciąg 3*12
2. Wioslowanie sztangielką w podporze
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x 12
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 2*12
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2*12
Biceps
Naprzemianległe uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 2*10
dzień B
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 3*10
2. Glute ham raise/ uginanie nogi stojąc 2*10
3. Wspiecia obunóz 2*12
Plecy
1. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3*10
2. Unoszenie tułowia z opadu 3*10
Klatka
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 3*12
Barki
Unoszenie hantli bokiem stojąc 2*12
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2*10
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2*12
Na brzuch:
1. Wypchnięcia nóg leżac 3*20, 20 sekund przerwy między seriami
2. Russian Twist 3* 100, 15 sekund przerwy
3. Skłony w leżeniu z nogami w górze 2x 25, 10 sekund przerwy
Po treningu 10-15 minut aerobów.

ZAŁOŻENIA TRENINGOWO-DIETETYCZNE
1. Trening rozpoczynamy 3-poziomową rozgrzewką - aeroby - rozgrzewka stawów, więzadeł, ścięgien oraz mięśni - rozciąganie dynamiczne mięśni.
2. Trening zawsze wykonujemy zgodnie z przyjętą techniką trenowania, próby siłowe wykonujemy z partnerem ubezpieczającym.
3. Podczas treningu przestrzegamy zapisanej w programie treningowym ilości serii, powtórzeń, ćwiczeń a także wszystkich przerw.
4. Trening kończymy spokojnym treningiem aerobowym (około 5-10 minut) oraz rozciąganiem statycznym mięśni.
5. Z codziennego użytku wyrzucamy: cukier, słodycze, słodzone napoje, słodkie owoce (w ilości większej niż założona w programie dietetycznym).
6. W momentach głodu spożywają Państwo wodę mineralną, świeże warzywa, owoce w ilości założonej w diecie.
7. Nie podjadamy między posiłkami, nie kupujemy jedzenia poza programem dietetycznym.
8. Osiągamy zamierzony efekt! :)


I teraz bardzo was prosze o ocene tego treningu!!!! ten trening zobaczyly 2 osoby i powedzialy mi ze jest gorszy niz ten co ja wykonuje, moje pytanie jest rowniez takie dlaczego tak malo klatke mam cwiczyc tylko jedno cwiczenie to takie cos nawet pompy mi nie da nie poczuje ze cos zrobilem.....???????????????????????????????????
ktos moze powiedziec przeciez to jest na mase trening -ale zauwazcie ze moj trening tez jest na mase ??????????
prosze was o pomoc



Zmieniony przez - ajkaramba w dniu 2012-07-17 07:50:08
napisał(a)
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Szacuny 2170 Napisanych postów 51499 Wiek 33 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 487951
Odpowiednio dobrana dieta i treningi są podstawą kształtowania sylwetki i progresu w każdej dyscyplinie sportu. Bez względu na to, czy naszym celem jest modelowanie sylwetki, zwiększenie siły lub poprawa wyników ogólnych. Dobrze dobrana dieta, to nie tylko lepsze wyniki sportowe, ale przede wszystkim zdrowie, na którym powinno nam najbardziej zależeć.

W celu dobrania odpowiedniej diety i treningów warto udać się do odpowiednich działów:

http://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html
http://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html

Kolejnym krokiem będzie wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego:

http://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-

Następnie dodać lub odjąć od zapotrzebowania należy około 400 kcal w zależności od celu, jaki obierzemy. Otrzymaną wartość kcal dzielimy na makroskładniki: 2 g białka/kg masy ciała, 1 g tłuszczów i reszta kcal z węglowodanów. Źródła składników odżywczych dobieramy z:

- białka: http://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html
- tłuszcze: http://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html
- węglowodany: http://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html

Jeżeli jednak nie chcesz układać diety i treningu samemu, zapraszam na stronę: http://potreningu.pl/plan



Moderator działu Odżywianie

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
rutkow Doradca
Ekspert
Szacuny 740 Napisanych postów 37016 Wiek 37 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 188343
jest to trening FBW czyli w 3 razy w tygodniu cwiczysz kazda z grup miesniowych , wiec nie mozesz na kazdym z treningów cwiczyc ze zbyt duza intensywnoscia (dlatego po jednym cwiczeniu jest) aby miesien mógł sie zregenerowac bo za 2 dni musisz znów go cwiczyc , zamiast kupowac mogles tu zapytac o trening i uzyskałbys pomoc za darmo , a tu masz link do treningu FBW mozesz wiecej o nim przeczytać

FBW- Full Body Workout by georgu http://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

tak samo co do odzywiania

10 wskazówek żywieniowych by qazar http://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html

Zmieniony przez - rutkow w dniu 2012-07-17 09:22:11
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 133 Napisanych postów 20191 Wiek 6 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 69241
Witam.

Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 


Pozdrawiam.
1
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 358 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 1061
Trololololololo, Co drugi członek sfd jest w stanie ułożyć ci 2x lepszy trening niż to za co płaciłeś i to co miałeś wcześniej. Czy te 2 osoby którym pokazywałeś mają jakąś superwiedzę? Zakładam, że twój poprzedni trening był "lepszy" bo "większy" - gówno prawda. No cóż... SFD jest darmowe, czemu nie napisałeś tu przed zakupem ów cud-treningu od "mistrza"?

Zmieniony przez - KalarepaWyscigowa w dniu 2012-07-17 23:13:59
1
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Redukcja tłszczu ...

Następny temat

redukcja tluszczu

Stały deficyt kaloryczny vs dieta rotacyjna jojo – co wygra?! Stały deficyt kaloryczny vs dieta rotacyjna jojo – co wygra?! 6 najgorszych typów ludzi, którzy ćwiczą na siłowni 6 najgorszych typów ludzi, którzy ćwiczą na siłowni Brazylijski Hulk - Bruno Moraes Brazylijski Hulk - Bruno Moraes Spróbuj jeść i trenować jak Dwayne „The Rock” Johnson Spróbuj jeść i trenować jak Dwayne „The Rock” Johnson Jak rozpocząć randkowanie na siłowni Jak rozpocząć randkowanie na siłowni Dlaczego nie robię postępów na siłowni? 5 najważniejszych powodów Dlaczego nie robię postępów na siłowni? 5 najważniejszych powodów 11 porad jak nie przytyć - co jeść i jak trenować? 11 porad jak nie przytyć - co jeść i jak trenować? Nie żyje Kinga Kęsik (Szweda) Nie żyje Kinga Kęsik (Szweda)