logo
zamknij zamknij

Jakie partie mięsni łączyć ze sobą podczas treningu na siłowni???

słowa kluczowe: , , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 57171

5 5 3
napisał(a)
damcwa
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 8 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 45
Witam wszystkich sportowców... Jestem w trakcie układania planu treningowego na siłkę. Mam problem...
Czytałem, że ważne jest dobranie odpowiedniego powiązania mięśni ze sobą czyli łączenia odpowiednich partii. Może ktoś podpowie co z czym najlepiej łączyć??
10
napisał(a)
bziubzius Moderator
Ekspert
Szacuny 867 Napisanych postów 11473 Wiek 29 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 91008
Kluczowym elementem dobrze ułożonego planu treningowego jest zarówno dobór ćwiczeń, jak również kolejność ich wykonywania , a także sposób łączenia trenowanych partii mięśniowych, zarówno w trakcie sesji treningowej, jak i w całym planie treningowym.
Na początek przypomnę, że jeśli chcemy, aby trening był efektywny, jego podstawę stanowić powinny ćwiczenia złożone, wielostawowe. Dobry plan treningowy nie ogranicza się do ćwiczeń izolowanych na maszynach.

Nigdy dobrym rozwiązaniem nie będzie opieranie treningu o ćwiczenia takie jak prostowanie nóg na maszynie, uginanie nóg na maszynie, wyciskanie na maszynie etc. Dużo lepszym rozwiązaniem jest umieszczenie w treningu ćwiczeń takich jak przysiady ze sztangą, wykroki, martwe ciągi na prostych nogach. W ćwiczeniach tych pracuje wiele partii mięśniowych.
Nie znaczy to, że należy całkowicie zrezygnować z treningu na maszynach, jednakże większość pracy odbywać powinna się na wolnych ciężarach.

Należy pamiętać również o tym, że w treningu bardzo ważna jest progresja. Dlaczego wykonywanie tego samego ćwiczenia, z taką samą liczbą powtórzeń i takim samym ciężarem w czasie kilki tygodni czy miesięcy nie ma sensu? Ze względu na adaptację organizmu do wysiłku. Ciało szybko przyzwyczaja się do danego rodzaju bodźca. Zbyt mały ciężar roboczy po pewnym czasie nie jest żadnym wyzwaniem, nie powoduje odpowiedniego „stresu metabolicznego”, nie stymuluje włókien mięśniowych do wzrostu. Oddziaływanie hormonalne tego rodzaju wysiłku jest nikłe. Z tego powodu treningi oparte o ciężar własnego ciała w perspektywie kilku miesięcy przestają być skuteczne.
To w jaki sposób rozpiszemy plan treningowy i jakie zasady łączenia partii mięśniowych przyjmiemy zależy od kilku czynników.

Liczą się takie czynniki jak:
• Staż treningowy
• Cel
• Ilość dni, jaką chcemy przeznaczyć na trening
• Intensywność treningu

Połączenie partii mięśniowych zależeć będą od tego, jakim systemem planujemy trenować.
Możemy zdecydować się na trening FBW, gdzie na każdej sesji treningowej ćwiczymy całe ciało, możemy zdecydować się również na jakąś formę treningu dzielonego.
W przypadku treningu dzielonego mamy kilka możliwości, możemy trenować systemem Push/Pull lub Góra/Dół, możemy również zdecydować się na klasyczny trening dzielony nazywany splitem.

Trening FBW
W przypadku treningu FBW ćwiczymy całe ciało na każdej sesji treningowej. Trening FBW wykonujemy 3-4 razy w tygodniu. Optymalnie jest, gdy pomiędzy dniami treningowymi zachowujemy dzień odpoczynku.
W doborze ilości ćwiczeń i serii możemy się posłużyć porównaniem do standardów objętościowych dla dużych i małych partii mięśni. W perspektywie całego tygodnia dla dużych partii mięśniowych wykonujemy od 14 do 18 serii, dla małych partii mięśniowych od 9 do 12 serii. Bazujemy na ćwiczeniach wielostawowych.

Przykład treningu FBW
Trening A/B wykonujmy naprzemiennie
Trening A
1.Przysiady ze sztangą
2.Wiosłowanie sztangą
3.Wyciskanie sztangi leżąc
4.Wyciskanie sztangi stojąc
5.Pompki na poręczach
6.Wznosy na palce
7.Wznosy kolan do klatki
Trening B
1.Martwy ciąg
2.Uginanie nóg leżąc
3.Ściąganie drążka do klatki
4.Wyciskanie hantli na skosie
4.Wyciskanie hantli siedząc
5.Prostowanie przedramion na wyciągu
6. Uginanie przedramion z hantlami
7. Plank

Split
W przypadku treningu split możemy dobierać ćwiczenia na zasadzie antagonistycznej, czyli na zasadzie ruchów przeciwstawnych lub na zasadzie łączenia dużych partii mięśniowych z mniejszymi.
Bardziej popularna jest wersja druga.

Przykładowo podział partii mięśniowych przy czterech jednostkach treningowych może wyglądać następująco:
1.Nogi
2.Klatka + triceps
3.Plecy +biceps
4.Barki + łydki

Inna możliwość
1.Klatka + brzuch
2.Nogi
3.Barki + biceps i triceps
4.Plecy + brzuch

Kolejna możliwość
1.Plecy +brzuch
2.Klatka + triceps
3.nogi
4.Barki + biceps

Czego nie robić?
Jak widzimy możliwości łączenia partii mięśniowych jest wiele. W dużej mierze uzależnione są one od ilości dni treningowych, naszego stażu oraz celu.

Nie istnieje jedna uniwersalna dla wszystkich zasada łączenia ćwiczeń.
Z pewnością jednak są błędy, których kategorycznie powinniśmy unikać.
Po pierwsze – nie rezygnuj z ćwiczeń wielostawowych.
po drugie – zawsze trenuj najpierw duże partie mięśniowe, a potem mniejsze.
Po trzecie – nigdy nie ćwicz mięśni prostowników przed wykonywaniem ćwiczeń wielostawowych.
Po czwarte – nie trenuj mięśni brzucha na każdym treningu.


Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Sevillista
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 2026 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 18838
ile wynosi twój staz?

jesli chcesz cwiczyc splitem to moze byc tak:
klata+biceps, plecy+triceps, barki+nogi.

na przyszłość uzywaj wyszukiwarki.

Zmieniony przez - Sevillista w dniu 2009-07-04 18:59:04
5

Nawet najtwardsi mają chwile kiedy potrzebują klęknąć...

napisał(a)
damcwa
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 8 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 45
Nie mogę określić stażu bo na siłownie chodziłem sporadycznie... Czasami 2 tyg czasami miesiac (różnie). Ale teraz chcę zacząć tą przygodę na serio i odpowiednio się za to wziąć. A co do wyszukiwarki czytałem o tym trochę ale każdy ma odmienne zdanie na te tematy ;/
z tego co napisałeś:<klata+biceps, plecy+triceps, barki+nogi. >wychodzi na to ze jest to plan na 3 dni tak?1. klata+biceps
2plecy+triceps
3. barki+nogi
5
napisał(a)
Sevillista
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 2026 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 18838
w takim razie daruj sobie splita i cwicz fbw.

http://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

poczytaj.
5

Nawet najtwardsi mają chwile kiedy potrzebują klęknąć...

napisał(a)
Roki09
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 30 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2293
Poćwicz troche ogólnorozwojowki a potem zacznij cwiczyc poszczegolne partie ;)
5

Jeśli pomoglem daj soga ;)

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pomóżcie Mi Ułożyć Dietę na masę...

Następny temat

Bieganie w dzień treningu :)

Tarta czekoladowa

Jak z jedzenia dostarczyć 500mg witaminy C?

Kwas fosfatydowy - następca kreatyny

Witamina C i E, a przyrosty masy i siły mięśni oraz adaptacje do treningu aerobowego

Ale będzie jazda!

Twój przyjaciel – stres

Kawa chroni przed cukrzycą

Kreatyna dla kobiety?