Jaki zastosować trening po 3 miesiącach ?

Witam!
Przeszukałem forum ale nie znalazłem odpowiedzi na moje pytanie.
Jestem po 3 miesięcznym treningu FBW i zastanawiam się co dalej.
Mam 182 cm wzrostu waga przed 3 miesiącami ok 78 kg obecnie ok 82 kg.
Przyrost siły po 3 miesiącach treningu patrząc na ciężary które zakładam ok 30-40 %.
Interesuje mnie wzrost masy mięśniowej.

I teraz pytanie dla was co robić? Czy dalej kontynuować trening czy zmiana? jeśli tak to jaki trening zastosować i jak go wykonać? Czy zastosować jakąś suplementacje? Jaką ?
W ramach możliwości proszę o 3 dniowy plan treningowy.

Solidnie przepracowane 3 miesiące to już są jakieś podstawy do dalszej pracy nad sylwetką czy zmieniać na coś nowego zależy od tego jakie efekty mieliśmy przez te 3 miesiące i czy one nadal się utrzymują.
Są różne charaktery na siłowni jedni trenujący potrzebują regularnych zmian w planie treningowym aby doznawać świeżości, a inny będzie trenował na jednym planie i pół roku i nie jest to dla niego problemem.

Dlatego jeśli jesteśmy w tej pierwszej grupie i przyszło znudzenie planem to nie ma się co męczyć tylko faktycznie zmienić plan treningowy na nowy lub zmodyfikować dotychczasowy.
Natomiast jeśli Cię nie nudzi obecny plan i notujesz na nim ciągłe postępy to nie ma konieczności w ogóle go zmieniać tylko ciągnąć dalej.

Zmiana może być na inny fbw ale też można pomyśleć o treningu dzielonym z partią dwa razy w tygodniu trenowaną, push/pull czy góra/dół to bardzo fajne plany treningowe jako kontynuacja fbw.
Jeśli przyczyną zmiany panu jest zastój postępów sprawdźmy czy nie kuleje dieta albo regeneracja.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-09-27 19:30:10

Wstaw swój obecnie przerabiany trening.
Po 3 miesiącach można wprowadzić małe zmiany.

Nogi: 3 serie dokładając ciężar
-Przysiad
-Jakieś ćwiczenie na łydki
Plecy: 3 serie dokładając ciężar
- Na zmianę: Podciąganie na drążku i wiosłowanie
- Ściąganie na wyciągu albo siedząc do tułowia albo za głowę
Klatka: 3 serie dokładając ciężar
- Sztanga płaska, skośna na zmianę
- Brama (rozpiętki)
Barki: 4 serie dokładając ciężar
- Arnoldki, wyciskanie sztangi siedząc, gryf skośny do brody
Biceps: 4 serie dokładając ciężar
- podnoszenie stojąc gryf skośny, hantle
Triceps: 4 serie dokładając ciężar
- różnie ( przysiady, ściąganie na wyciągu, hantle

+ 2 ćwiczenia na Brzuch

Powtarzam to 3x w tygodniu



Zmieniony przez - Darkus w dniu 2016-04-18 18:59:58

Zmieniony przez - Darkus w dniu 2016-04-18 19:01:10

Spróbuj etapu 4.
Wielostawowe ciężkie ćwiczenia zostają.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Pytanie 1: Co z ciężarami robić na jednym czy przy każdej serii dokładać?
Pytanie 2: Czy zamiast martwego ciągu mogę podciągać się na drążku ?
Pytanie 3: Czy zastosować jakąś suplementacje ?

1. Możesz dokładać z serii na serię.
2. Możesz zamieniać, aczkolwiek martwy ciąg to niekwestionowany król ćwiczeń.
3. Suplementacja jest zależna od Twojego sposobu żywienia.

Jak długo stosować ten trening ?

Dopóty będzie czuł, że wszystko idzie do przodu.