SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Jaki zakres powtórzeń na masie ze względu na ektomorficzny typ budowy w treningu PUSH-PULL?

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1698

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 294 Wiek 29 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 6499
Witam, obecnie trenuję treningiem push-pull partia 2x w tygodniu niedługo będę przechodził na masę (10%bf) teraz takie pytanko bo nurtuję mnie czy jeżeli jestem typowym ektomorfikiem to czy taki zakres jaki obecnie stosowałem na redukcji czyli mniej więcej powtórzenia dobierałem ze względu na udział poszczególnych włókien wolno i szybko kurczliwych w danej partii sprawdzi się na masie czyli:
czworogłowe ud: 8, dwugłowe ud: 10, łydki: 20, prostownik grzbietu: 6, mięsień najszerszy grzbietu: 8, kaptur: 16. klatka: 8, barki: 16 triceps: 6, biceps: 12, przedramię: 16, brzuch: 20 czy zmniejszyć zakres powtórzeń w każdej partii i dowalić ciężaru? Staż 2,5 roku, dieta dopięta.

Trening:
NDZ. PUSH
Wyciskanie sztangi leżąc 3x(8)powt
Wyciskanie sztangielek skos górny 30 stopni 3x(8)powt
Wykroki ze sztangą na plecach 3x(8) powt (na każdą nogę)
Front squad 3x(8)powt.
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x(16) powt.
Prostowanie przedramion na górnym wyciągu (liną) z unoszeniem ramion w górę 3x(6)
Wznosy na palce stojąc 3x(20) powt

PN. PULL
Podciąganie na drążku do klatki nachwytem (szeroko) 3x(8)powt
wiosłowaniu sztangielki jednorącz w podparciu o ławkę 3x(8)powt
Rumuński martwy ciąg 3x(10)powt.
uginanie nóg na maszynie leżąc 3x(10)
odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym stojąc(Face Pull)3x(16)powt.
Uginanie przedramion ze sztangą prostą na modlitewniku 3x(12)
Unoszenie nóg leżąc z przyciągnięciem miednicy do żeber (brzuch)2x(20)powt.
-Plank 1x60sek.



ŚR. PUSH
Wyciskanie sztangielek leżąc 3x(8)powt.
Rozpiętki skos górny 30 stopni 3x(8)powt.
Bułgarski przysiad ze sztangą na plecach 3x(8) powt. na każdą nogę
Front squad ze sztangą z przodu 3x(8)powt.
Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc(żołnierskie) 3x(10)powt.
Skull Crushers leżąc na ławce ze sztangą łamaną 3x(6) powt.
wznosy na palce stojąc 3x(20) powt.



CZWT. PULL
Podciąganie na drążku do klatki nachwytem (szeroko) 3x(8)powt.
Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 3x(8)powt.
żuraw z obciążeniem na plecach 3x(10)
Rumuński martwy ciąg 3x(10)powt.
odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym stojąc(Face Pull) 3x(16)powt.
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją stojąc 3x(12)powt.
Unoszenie nóg zwisając na drążku 2x(20)powt.
AbRoller 1x (20)powt.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2179 Napisanych postów 36609 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 266700
Trenuj w zakresach 5-12 powtórzeń i będziesz rósł . Nie wodze sensu, by tak kombinować , bo powinieneś manipulować ilością powtórzeń w różnych cyklach treningowych . Czasem można zejść do 3-5 w ćwiczeniach głównych .
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 294 Wiek 29 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 6499
Czyli nie ma sensu wychodzić np. w barkach ponad 16 powtórzeń i łydkach 20 tylko trzymać się ogólnego zakresu dla hipertrofii do 12 powtórzeń i dorzucić co jakiś czas mało powtórzeń stricte siłowo pod duże ciężary?
napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2179 Napisanych postów 36609 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 266700
Barki do 12-15 . Łydki i przedramiona to wyjątek i tutaj faktycznie można dochodzić nawet do 30p.
Ale w przypadku reszty nigdy nie wychodziłem poza 12-15 i rosnę, podobnie wielu moich podopiecznych. Zatem to może być jakiś uniwersalny przedział.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 294 Wiek 29 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 6499
A brzuch też 15 jechałeś powtórzeń czy więcej? Spox dzięki za porady. :)


Zmieniony przez - SeBaLy w dniu 2017-07-26 15:12:23
napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2179 Napisanych postów 36609 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 266700
SeBaLy
A brzuch też 15 jechałeś powtórzeń czy więcej? Spox dzięki za porady. :)



Zmieniony przez - SeBaLy w dniu 2017-07-26 15:12:23



12-15, powyżej budujesz już głównie wytrzymałość a nie mięśnie . Plus jest ryzyko ze ruchu będą niesymetryczne co może zaszkodzić .
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 294 Wiek 29 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 6499
Spox. Czyli taki zestaw będzie ok? nogi ogółem 8 powt. łydki zostawiam 20 powt. bo pali przy ostatnim to chyba git :) barki zmniejszam 15, brzuch też to 15 powtórzeń reszta biceps 12 powt. triceps 10 powt. plecy 8 powt. takie coś ok będzie?
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 294 Wiek 29 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 6499
Zjechałem na 8 powtórzeń , brzuch na 12 a łydki 15. Teraz pytanko czy 6 serii tygodniowo na małe partie i 12 serii na duże wystarczy z moim stażem na mase i dowalić obciążenia czy jednak przejść na 8 serii na małe i 16 serii na duże tygodniowo i trochę zmniejszyć ciężar czy to nie robi zbytnio różnicy jeżeli suma ciężaru wychodzi ta sama na partie w tygodniu? Pozdrawiam.
napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2179 Napisanych postów 36609 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 266700
Zasadnicze pytanie: rosniesz? Notujesz postępy ? Bo jeśli tak to nie ma sensu czegokolwiek zmieniać.
Z czasem można zintensyfikować program.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 294 Wiek 29 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 6499
Z treningu na trening dokladam ciezaru a czy rosne to jeszcze za wczas by mowic bo dopiero poczatek masy czyli zasada jak rosne to zostawic ten mniejszy zakres bo zastanawiam sie czy mniej serii to mniejszy przyrost czy niekoniecznie ?


Zmieniony przez - SeBaLy w dniu 2017-09-15 15:24:41
napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2179 Napisanych postów 36609 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 266700
Jeśli rośniesz to tego już nie przyśpieszysz, więc sam sobie odpowiedz na pytanie czy warto dokładać serii skoro to nic nie zmieni.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Rollowanie

Leksykon suplementacji: GPLC Glicyn Propionyl L-karnityny Leksykon suplementacji: GPLC Glicyn Propionyl L-karnityny Tragiczna Śmierć po MŚJiW Rumunia 2017 Tragiczna Śmierć po MŚJiW Rumunia 2017 Źle zbilansowana dieta - oznaki Źle zbilansowana dieta - oznaki Higiena snu, jak o nią zadbać? Higiena snu, jak o nią zadbać? Nietolerancja laktozy - jak zaplanować dietę? Nietolerancja laktozy - jak zaplanować dietę? Nowa miłość Akopa Szostaka! Nowa miłość Akopa Szostaka! Redukcja - jakie białko wybrać? Redukcja - jakie białko wybrać? Ładowanie kreatyną, kto może skorzystać? Ładowanie kreatyną, kto może skorzystać?