SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Jaki trening wybrać

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3276

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 165 dni Przeczytanych tematów 1133
Witam,
Zacznę od tego, że od września zeszłego roku regularnie 3 razy w tygodniu (nie licząc urlopów i świąt) zacząłem chodzić na siłownię. Ćwiczę razem z kolegą, który miał już wcześniej sporo doświadczenia, więc jeśli chodzi o technikę ćwiczeń to bardzo mi to pomogło. W tym czasie udało mi się zejść z 97 kg do 83 kg. Głównie dzięki siłowni, ale też bieganiu i diecie. Do tej pory nigdy się nie interesowałem rodzajami treningów, tym ile serii wykonać i jakie ćwiczenia w każdej z nich. Po prostu ćwiczyłem razem z nim jeden dzień Plecy i Biceps, drugi Barki i klatę, trzeci triceps i nogi, no i tak to leciało przez te parę miesięcy. Były efekty w postaci spadku wagi, więc się za bardzo teorią nie interesowałem, dodatkowo muszę przyznać, że mięśnie też się uwidoczniły. Zawsze robiliśmy z paroma wyjątkami po 3 ćwiczenia na daną część i po 5 serii, z czego ostatnią jak to on mówił "dopompowywaliśmy". Brzuch ćwiczyłem w domu zwykle dwa razy w tygodniu z internetu 10 minut i potem jeszcze ab wheelerem 5 serii.
Teraz jako, że z wagi jestem już zadowolony utknąłem trochę w miejscu, szukam po internecie jakiś wskazówek, ale przyznam szczerze, że to wszystko czarna magia dla mnie. Nie wiem czy najlepiej robić trening na siłę, czy na rzeźbę czy na masę, poczytałem czym się różnią i ten mój dotychczasowy to się raczej w nic nie wpasowuje, nie wiem czy funkcjonalny czy obwodowy czy jeszcze jakiś inny. A jak czytam na forach o jedzeniu i o odżywkach to już totalnie czarna magia dla mnie. Dodam, że odżywiam się zdrowo, tzn. jem rzeczy z niską zawartością tłuszczu, obiady to zawsze jakieś warzywo z pary, do tego mięso albo ryba w dużych ilościach też z pary no i torebka ryżu, na to wszystko sos, jeśli chodzi o śniadania to w weekend jajka w tygodniu kanapki, kolacje to zazwyczaj łosoś wędzony, mozarella z niską zawartością tłuszczu, jogurty skyr i twarogi, a po treningu batony musli. Jeśli chodzi o czas, to mam go sporo, ale chciałbym pozostać przy tych 3 razach w tygodniu plus dwa razy brzuch, z cardio zrezygnowałem od pewnego czasu, jedyne co to jeżdżę rowerem na siłownię około 7 km w jedną stronę trzy razy w tygodniu. Dodam, że póki co nadal chcę poćwiczyć na sucho minimum do października, potrzebuję popracować nad techniką ćwiczeń no i przede wszystkim nabyć trochę wiedzy teoretycznej, bo jestem na prawdę do tyłu i aż mi wstyd, że po tylu miesiącach dopiero pytam tu na forum o pomoc w kompletnych podstawach, no ale lepiej później niż wcale.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4876 Napisanych postów 95063 Wiek 33 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 711426
cykle treningowe pod siebie dostosowujesz, mozesz sobie podzielić rok na różne fazy np robisz masę potem cykl siłowy wytrzymałościowy, redukcja.

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2174 Napisanych postów 36568 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 266205
Opisałeś się ale konkretów brak. Napisz krótko, jaki cel, jaki staz i jakim sprzętem dysponujesz to cos polecimy.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 165 dni Przeczytanych tematów 1133
Staż od września 2016, czyli 9 miesięcy, jeśli chodzi o sprzęt to chodzę na dobrze wyposażoną siłownię. Moim celem jest zwiększenie objętości przede wszystkim ręce, bo wydają mi się chude, ale też klatki pleców. Druga sprawa, to to że od zawsze mam problem z tyłkiem, innymi słowy jest za duży, teraz już jest znacznie lepiej natomiast chciałbym pozbyć się trochę tłuszczu z tych okolic. Z tego powodu staram się zawsze jeździć na siłownię rowerem, ale robię też parę ćwiczeń na te partie.
Jeśli chodzi o cykle treningowe to wiem, że trzeba to dostosować i wiem, że są różne etapy natomiast nie mam pojęcia jak się za to zabrać i od jakiego cyklu ewentualnie zacząć. Tak jak wspomniałem jeśli chodzi o jakieś odżywki to planuję dopiero od października nie wcześniej
napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2174 Napisanych postów 36568 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 266205
Ja bym celował w 3 dniowy góra/dół ciała , gdzie góre robisz dwa razy z mniejszą objętością a dół raz a porządnie. Do tego dieta.
napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2174 Napisanych postów 36568 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 266205
Chociażby to :

Góra 1:

1.Wyciskanie sztangi leżąc rampa 8
2.Wyciskanie żołnierskie rampa 8
3.Wiosłowanie lub podciąganie na drążku rampa 8 lub 4/5 x max
4.Wyciskanie na skosie dodatnim sztangi lub sztangielek rampa 10
5.Pompki na poręczach lub wyciskanie wąskim chwytem rampa 10
6.Uginanie ze sztangą stojąc rampa 10

Dół:

1.Przysiady ze sztangą rampa 8
2.Martwy ciąg rampa 8
3.Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 x 12p na nogę
4.Uginanie podudzi 4 x 15p
5.Wspięcia na palce stojąc 4 x 30p

Góra 2:

1.Pompki na poręczach w wersji na klatkę lub wyciskanie sztangielek na poziomej ławce rampa 8
2.Wyciskanie sztangielek siedząc lub wznosy na bok rampa 10
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 10
4.Frnacuskie wyciskanie 4 x 12/15p
5.Uginanie sztangielek z supinacją nadgarstka 4 x 12/15p



Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2017-06-07 20:21:42
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 165 dni Przeczytanych tematów 1133
Dziękuję, co z dietą, dalej starać się ograniczać tłuszcze i spożywać jak najwięcej białka?
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 165 dni Przeczytanych tematów 1133
Jeszcze dwa pytania, ile mniej więcej powinny trwać przerwy między seriami oraz czy kolejność wykonywania ćwiczeń również taka jaką podałeś, czy może wypisałeś przypadkowo w takiej kolejności? Pytam o to bo do tej pory zawsze robiłem ćwiczenia na daną partię, potem na kolejną itd.
napisał(a)
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4876 Napisanych postów 95063 Wiek 33 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 711426
ogranicznie tluszczy na korzyść białka nie jest dobrą opcją, trzeba zachować proporcje tłuszcze są potrzebne.

Zachowaj taką kolejność jaką podał ronie, to że po siadach masz np mc a nie siady wykroki i mc wychodzi ze złożoności ćwiczen, na początek ciężkie złożone potem te "lżejsze" po siadach i wykrokach mc już by mogło iść z trudem.

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Na forum 163 dni Przeczytanych tematów 2
Wszystko spoko , ale i tak fajnie chyba ćwiczyć pod okiem trenera , który ułoży Ci plan treningowy i dietę dopasowaną indywidualnie do Ciebie, reg forum


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2017-06-08 14:02:47
napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2174 Napisanych postów 36568 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 266205
bigredpl
Dziękuję, co z dietą, dalej starać się ograniczać tłuszcze i spożywać jak najwięcej białka?



Dieta powinna być zbilansowana . Przejrzyj dział odżywianie .
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

[BLOG] Wszechstronność w sporcie by ,,Rudy"

Jakie pralinki jeść na diecie? Jakie pralinki jeść na diecie? Nietolerancje pokarmowe - rodzaje i diagnostyka Nietolerancje pokarmowe - rodzaje i diagnostyka Alicja w krainie szampana Alicja w krainie szampana Kreatyna, czy potrzebuje wsparcia transporterów? Kreatyna, czy potrzebuje wsparcia transporterów? Leksykon suplementacji: Melatonina Leksykon suplementacji: Melatonina Kai Greene w nowej odsłonie Kai Greene w nowej odsłonie Ochrona stawów - jak ją wspomóc? Ochrona stawów - jak ją wspomóc? Robert Burneika wróci na scenę! Robert Burneika wróci na scenę!