SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Jaki trening po FBW (redukcja) ?

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1291

napisał(a)
Temat przeniesiony przez rion10 z działu Trening dla zaawansowanych. Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 22 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 396
Cześć wszystkim.

Jestem Łukasz i coś o mnie:

Wiek: 22
Waga: 70kg
Wzrost: 178 cm
Cel: aktualnie redukcja jeszcze
Obwód pasa:
Obwód bicepsa:
Obwód bioder:

Zacznę od treningu. Mój trening to FBW i kształtuję się on nastepująco:

Rozgrzewka 10min na orbitreku
- Przysiady ze sztangą: 12x10x8x6 60kg (nogi)
- Wiosłowanie sztangą w opadzie: 10x10x10x10 60kg (plecy)
- Wyciskanie sztangi leżąc: 12x10x8x6 60kg (klata)
- Unoszenie sztangielek siedząc: 10x10x10x10 16kg na rękę (barki)
- Uginanie ramion stojąc ze sztangą łamaną: 12x12x12x12 20kg sztanga łamana (biceps)
- Pompki na maszynie: 12x10x8x6 84kg (triceps)
- Planki: 4 serie po 1 minucie

Rozciąganie.

Przygodę z siłownią zacząłem w styczniu tego roku. Trwa już ona 4 miesiące dobre. Wcześniej także sobie ćwiczyłem w domu, więc jestem taki średnio-zaawansowany można powiedzieć ;] Od tej pory trenuję tym treningiem. W dni wolne od treningu ćwiczę sobie po godzince mniej więcej, pompki, dużo brzuszków, rozciąganie na rolce .
Oczywiście posiadam również dietę która składa się z 2500-2700 kcal. Mam dietetyczkę która mi ją ułożyła.
Schudłem od stycznia ponad 13kg, ważyłem 84kg na starcie (zdjęcia przed redukcją).
Od początku towarzyszyło mi białko z Olimpu a dokładnie Isolate95 oraz brałem magnez i tran, piłem 2,5l-3l dziennie w tym 1,5l wody z cytryną. Odstawiłem wszystko co niezdrowe.
Przed treningiem jem 2 garście orzechów ziemnych bez soli oraz banana.
Dieta to 4 posiłki dziennie, wszystko jest: ryby, jaja, mięsa, kefiry, orzechy, makarony, warzywa, owoce, olej kokosowy, oliwa z oliwek, pieczone, smażone, gotowane, wszystko naturalne, nie przetworzone ani paczkowane odpady oraz herbatka z pokrzywy ;)

Aktualnie chcę zmienić trening i dietę.
O dietę Was nie pytam bo dietę na masę mi ułoży moja Pani dietetyk. Chcę tylko trochę urosnąć, nie żadne cuda niewidy. Zwiększyć kalorykę może o 500 kcal.
Oczywiście cel to teraz masa od czerwca.
Zakupiłem dodatkowe odżywki tj. Creatine 1250 Mega Caps z Olimpu oraz BCAA Xtraa z ActivLab ;] Białko zostaję oczywiście WPI (chyba, że doradzicie WPC teraz).
Chcę Was zapytać się o trening jaki teraz będzie dla mnie najlepszy ?
Ćwiczę na siłowni 4x w tygodniu raczej wieczorami. Zrobiłem progres na redukcji, bo zaczynałem na klatę od 50kg a skoczyło na 60kg. Z sztangielek na barki zaczynałem od 12kg, a teraz jest 16kg. Jeśli chodzi o biceps to też, zaczynałem od 17,5kg sztanga łamana, a teraz dochodzi nawet do 25kg ;]
Patrząc na moje zdjęcia co poradzicie teraz mi ? SPLIT? FBW to w sumie już mnie nudzi, moje mięśnie potrzebują nowych bodźców. Chciałbym bardziej uwypuklić barki to na pewno no i ten brzuch ;/. Kratka musi być, chcę go katować i mieć sześciopak czyli więcej ćwiczeń na niego nałożyć. Jaki trening teraz ? A może masa już jako taka jest i interwały by się przydały ?
No celem moim jest bardziej płaski brzuch, sześciopak, uwypuklenie barków no i bicepsy większe a także przedramiona mogłyby być też. O nogi się nie martwię ponieważ mam pracę jako dokładacz towaru w sklepach budowlanych i codziennie pracuję niemalże i skaczę po drabinie nosząc fugi po 5 kg czy przerzucając worki 25kg. Ruch w pracy (wysiłek fizyczny= jest i to ogromny oraz bardzo dużo chodzę

Moja suplementacja tak sobie obmyślałem, że będzie od czerwca wyglądała tak:

Białko: po treningu

Kreatyna: DT: 4 kapsułki na czczo i 4 po treningu (wraz z białkiem)
DNT: 4 kapsułki na czczo
BCAA: DT: 10g przed i 10g po treningu
DNT: 5g na czczo (wraz z kreatyną)

Jaki trening mi polecicie teraz robić abym urósł troszkę, zrzucił ten ostateczny tłuszczyk i uwidocznij kostki na brzuchu, powiększył barki i bicepsa ? Jakby ktoś był na tyle dobry i mi go rozpisał to byłbym wdzięczny. Każda odpowiedź dla mnie będzie cenna ! :)


Udostępniam foty przed i po redukcji 4 miesięcznej gdzie zrzuciłem 14 kg i mam tkankę tłuszczową na poziomie 9% :)






















Zmieniony przez - Lukasz333 w dniu 2017-06-02 23:37:02
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1756 Napisanych postów 42757 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 353929
Progres fajny zrobiłeś. Biorąc pod uwagę, że teraz chcesz wejść na masę to 4 treningi w formie push pull będą dla Ciebie dobre.
Ale wystarczy zrobić 4 porządne treningi i nie rób już jakichś brzuszków itp.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 45 Wiek 21 lat Na forum 188 dni Przeczytanych tematów 2912
Yo, progres niewątpliwie fajny i szacun za niego a teraz kilkanaście uwag z mojej strony :p

Mówisz, że od czerwca chcesz wejść na masę, ale jednocześnie zaznaczasz, że chciałbyś uwidocznić brzuch i hmm to się nie zgra, nie da rady.
Nie wiem na ile aktualne są zdjęcia które udostępniłeś, ale na pewno nie jest to 9% bf odsyłam możesz sobie looknac tutaj:
http://www.strengthfighter.com/2013/06/men-and-women-body-fat.html

Jeśli interesuje Cię zrobienie fajnego brzucha to katowanie go ćwiczeniami nie pomoże w jego uwidocznieniu, jedynie dalsze redukowanie tkanki tłuszczowej.
Możesz nie mniej jednak zrobić "inwestycję w przyszłość" i aby 6-pack wyglądał fajnie i elegancko to polecam ten system, robisz codziennie ale trwa krótko i kiedy już "wytniesz", fajny brzuch będzie czekać.




Przy zrzucaniu tkanki tłuszczowej poza dietą twoim największym sprzymierzeńcem będą treningi typu HIIT w dowolnym stylu czyt. bieg, rowerek itd.
Trening HIIT powinno wykonywać się 3 razy w tygodniu i nie dzień po dniu z czasem zwiększając jedynie jego intensywność/długość.

Jeśli nudzi Cię FBW to polecam przejście na trening 3-4 w tygodniu w sesjach Plecy + Biceps, Klatka + Triceps, Nogi + Barki.

Mam nadzieję, że co nieco pomogłem ;)


Zmieniony przez - targowsky w dniu 2017-06-03 11:55:57
1
napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1756 Napisanych postów 42757 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 353929
Codzienne trenowanie brzucha w jakiejkolwiek formie jest zbędne. Ciężkie ćwiczenia siłowe + 1-2 razy w tygodniu brzuch wystarczy w zupełności.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 45 Wiek 21 lat Na forum 188 dni Przeczytanych tematów 2912
Jest to 1miesięczny trening który wykonuję raz na pól roku, dla lekkiego wzmocnienia i umodelowania ale zgadzam się, trening brzucha jako taki nie jest konieczny.
1
napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2179 Napisanych postów 36634 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 266846
Progres naprawdę fajny. Gratuluję przemiany
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 22 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 396
No dobra Panowie. To trening push and pull mówicie. Ok. Brzuch będę sobie robił sobie w domu w dni wolne od treningu i tyle.

A podalibyście rozpiskę takiego treningu na 4 dni ? Tj. 2 dni - wolne - 2 dni - wolne - wolne.

Byłbym bardzo wdzięczny.


Zmieniony przez - Lukasz333 w dniu 2017-06-03 18:14:58
napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2179 Napisanych postów 36634 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 266846
Po pierwsze, nie ćwicz brzucha w dni wolne bo męczysz stabilizator przed treningiem siłowym. Po drugie. gotowce znajdziesz w temacie PIERWSZY ROK TRENINGÓW.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 22 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 396
Tak się kształtuję trening który ułożyłem. Nie ma brzucha jak widać, więc chyba ten brzuch jestem zmuszony katować w dni wolne od treningu bo tam mam najwięcej tego tłuszczu no i też go trzeba robić tak.

Poniedziałek - PUSH

- wykroki chodzone 3-4x12
- wyciskanie płasko r10,8,6,4
- wyciskanie hantelek skos 3x10
- military press (OHP) 4x10
- ściąganie drążka na triceps 3x10
- wspięcia na palce 2x20

Wtorek - PULL

martwy ciąg 4x10
podciąganie na drążku 4x6-8
wiosłowanie na maszynie wąsko
wznosy hantelek na boki w opadzie 3x10
uginanie ramion ze sztangą 3x12

Czwartek - PUSH 2

- przysiad ze sztangą 4x10
- wyciskanie płasko 3x10
- pompki na poręczach
- rozpiętki 2x12
- wyciskanie sztangielek siedząc 4x10
- wznosy hantli na boki 3x10
- wyciskanie francuskie 3x10
- wspięcia na palce 3x20

Piątek - PULL 2

- drążek chwytem młotkowym 3x10
- wiosłowanie 3x10
- przyciąganie klamer wyciągu dolnego 3x10
- uginanie hantelek młotkowo 2x12
- szrugsy 4x10
- rzymska 3x15



Zmieniony przez - Lukasz333 w dniu 2017-06-04 20:05:32
napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1756 Napisanych postów 42757 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 353929
Trening dość rozbudowany ale może być dobry dla Ciebie. Brzuch trenuj po 2 dniach siłowych. Więcej nie znaczy lepiej i brzuch nie spada od trenowania brzucha ale od dobrej diety
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Regeneracja-Help

Żurawina - właściwości i zastosowanie Żurawina - właściwości i zastosowanie Jak szybko zwiększyć masę mięśniową? Jak szybko zwiększyć masę mięśniową? Suplementy dla sprintera Suplementy dla sprintera Przysiady ze sztangą - prawidłowa technika Przysiady ze sztangą - prawidłowa technika Rosyjski Popeye Rosyjski Popeye Mięsna zapiekanka z żółtym serem Mięsna zapiekanka z żółtym serem Michał Karmowski i Akop Szostak śpiewają! Michał Karmowski i Akop Szostak śpiewają! IV edycja Konferencji Fitness PEI już 24 marca 2018 na PGE Narodowym w Warszawie! IV edycja Konferencji Fitness PEI już 24 marca 2018 na PGE Narodowym w Warszawie!