Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

Płeć : kobieta

Wiek : 16 lat

Waga : 62kg

Wzrost : 164cm

Cel treningowy : powiększenie mieśni ramion, barków i pleców

Staż treningowy na siłowni : pół roku

Uprawiane inne sporty : MMA

Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki

Dieta : wysokoenergetyczna dobrana przez dietetyka

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy :
1. PIERWSZY CYKL
Kreatyna (creatine monohydrat), dextroza (dextro juice), gainer (gain bolic 6000) - na przybranie masy mięśniowej
2. DRUGI
L-karnityna, Thermo Speed Extreme - zrzucenie zbędnych kg
3. -----------------------------------
2 saszetki Massacry Epsiode 2 - na spróbowanie

WIĘC WYGLĄDA TO TAK :
Chodze na siłownie co 2-3 dzień w zależności od tego czy daje rade. Na ćwiczeniach spędzam przeważnie 90min. 2 razy w tygodniu biegam lub jężdzę na rowerze.

TRENING :
*wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12x3serii
*rozpiętki na ławce płaskiej sztangielkami 10x8serii
*wyciskanie sztangi zza głowy 12x2serie
*podciąganie na drążku 5x3serii
*wiosłowanie 8x3serie
*martwy ciąg 10x3 serie
*uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 6x3serie (tu naprawde słabo nie wiem czemu)
*uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10x3 serie
*wyciskanie francuskie sztangielki w siadze 10x3 serie

To wszystko robię w jednym treningu. Tak jak wczesniej pisałam zajmuje mi to około 1,5h. Efekty są widoczne, ale jeszcze nie oszałamiające... Pomoże mi ktoś rozłożyć jakoś ten trening? Coś dodać? Doradzić?

W większości przypadków polecamy:

Dymatize - Xpand Xtreme Pump CENA: 119.00zł

Ultralife - Nox pump xtreme CENA: 5.00zł

Dymatize - Elite Whey Protein CENA: 169.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

czemu nie robisz siadów?

zła kolejność ćwiczeń ma być rób po jednym ćwczeniu i 3 serie później może być 4 zmieniaj liczbę powt co jakiś czas 90 minut to za długo

uda
plecy
klata
barki
triceps
biceps
kaptury
przedramiona
łydki

a dieta pokaż ją ile białka ww i tłuszczy?

Zmieniony przez - KUBINHO w dniu 2009-08-29 13:49:30

Dzięki za kolejność.

Dieta:

GODZINA 8... Śniadanie:
-omlet z białek jaj z dodatkiem łyżki kakao (dla smaku)
...lub...
-jajecznica z 4 jajek doprawiona papryką, solą

GODZINA 10... Drugie Śniadanie:
-owoc (przeważnie: brzoskwinia, naktarynka, banan)

GODZINA 13... Obiad:
(zależy, bo codziennie jest co innego), np.
-kasza gryczana, pierś kurczaka i fasola żółta [poniedziałek]
-marchewka z groszkiem, kotlet schabowy, łyżka ziemniaków [wtorek]
-sałatka z groszku i kukurydzy, kotlet mielony, ryż [środa]
-fasola szparagowa, mintaj smażony, kasza jęczmienna [czwartek]
-makaron, wołowina smażona, kukurydza [piątek]
-sałatka (smażona cebula, papryka czerwona, kapusta, marchew, kukurydza), stek wołowy, ziemniaki [sobota]
-wieprzowina duszona, marchew z groszkiem, ryż

GODZINA 15... Podwieczorek:
-owoc (tak jak podczas 2 śniadania: brzoskwinia, nektarynka, banan)
...lub...
-puszka warzyw (np. kukurydza z groszkiem, marchewka z groszkiem, fasola.. coś typu bonduelle w puszce)
...lub...
-4gotowane jaja

GODZINA-17-18... Kolacja:
-płatki fitella lub lubella z mlekiem 0,5% i łyżką odżywki białkowej (Body Perfect MRP)

Jak mniej więcej to wygląda w ciągu jednego dnia:
KCAL - około 1500-1800
BIAŁKO - około 60g
TŁUSZCZE - około 32g


Zmieniony przez - Magdaa1910 w dniu 2009-08-29 21:39:34