SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Jaki trening - redukcja

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1867

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 39 Wiek 37 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1041
Witam,

Może zacznę od podstawowych informacji:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 24

Waga : 85

Wzrost : 180

Cel treningowy : utrzymanie wagi, spalenie tłuszczu, lekka rozbudowa mięśni

Staż treningowy na słowni : 3-4 miesiące

Uprawiane inne sporty : Taekwondo (obecnie przerwa wakacyjna)

Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia

Dieta : https://www.sfd.pl/Dieta_redukcyjna_do_oceny-t591053.html

Przeciwwskazania medyczne : nic

Zażywane suplementy : BCAA, Kaizen Protein 100%, ZMA, Omega3, BodyMAX Sport

-------------------------

Wyglądam teraz tak:





-------------------------

Od kilku miesięcy jestem na redukcji - zrzuciłem już ok. 12 kilo. Do tej pory trenowałem taekwondo 2-3 razy w tygodniu +

siłownia 2 razy w tygodniu, ale bez jakiegoś szczególnego planu. Bardziej skupiałem się na TKD, a siłownia była tylko jako

dodatek.

Teraz mam przerwę wakacyjną i chciałbym bardziej konkretnie zacząć trenować na siłowni. Chcę chodzić 4 razy w tygodniu

.
Do tej pory na siłowni ćwiczyłem: podciąganie na drążku, rozpiętki, i różnego rodzaju maszyny symulujace przysiad z

obciążeniem, różnego rodzaju ćwiczenia na barki i ręce, do tego brzuszki na ławeczkach różnych.

Na koniec zawsze albo HIIT na bieżni, albo 45 minut rowerek 60-70% HR max.

Jaki trening polecilibyście mi w tym momencie? Myślałem na FBW, 51-10-5. Czy to będzie dobry wybór dla mnie? Przyznam się,

że nigdy nie wyciskałem ciężarów ani nie robiłem martwego ciągu, czy przysiadów ze sztangą.

Z góry dzięki za pomoc!
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 101 Napisanych postów 7934 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 220107
Zwykły FBW bedzię ok. Zakres pow 8-12 lub 12-15.

Możesz też sprawdzić to
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568

zdr

www.pajacyk.pl

Jeśli pomogłem kliknij w pajacyka.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 39 Wiek 37 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1041
OK, wzorując się na tym artykule, weźmy taki oto trening:

TRENING A:

Power clean 5x5
Pompki na poręczach 5x5
Wiosłowanie sztangą 5x15
Przysiad przedni 5x10
Podciąganie na drążku 5x10

TRENING B:

Clean and jerk 5x5
Wyciskanie sztangi leżąc 5x5
Podciąganie na drążku 5x10
Martwy ciąg 5x5
Przysiad tylny 5x5

Sekwencja A,B,A znaczy tyle, że trenuję na kolejnych treningach A, B, A, A, B, A, A, B, A... itd? (czyli dwa razy więcej treningów A niż B?)

Chciałbym jeszcze prosić o porady od jakich ciężarów powinienem zacząć przy tych wszystkich ćwiczeniach (bo wcześniej ćwiczyłem z tego tylko podciąganie na drążku i pompki na poręczach) bo nie chciałbym się przewrócić ze sztangą

Z góry dzięki!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 101 Napisanych postów 7934 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 220107
Tak. A/B/A.....A/B/A....

Pierwsze 2s zrób z zapasem 1-2 pow. Potem może robiśz do upadku(jednak na początku rób wszystkie serie z zapasem 1 pow)

zdr

www.pajacyk.pl

Jeśli pomogłem kliknij w pajacyka.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 39 Wiek 37 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1041
To jeszcze jedna rzecz - jako początkujący czuję, że będę miał problem z power clean i clean and jerk. Jakimi ćwiczeniami mogę je zastąpić? (przynajmniej do czasu aż poczuję się pewniej z ciężarami)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 101 Napisanych postów 7934 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 220107
jesli nie czujesz sie pewnie możesz przez okres wakacyjny(jesli nie masz TK) trenować zwykły FBW 3x w tyg zakres po 8-12.

www.pajacyk.pl

Jeśli pomogłem kliknij w pajacyka.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 39 Wiek 37 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1041
OK, to w takim razie będę trenował coś takiego:

A
Nogi: Przysiady ze sztangą 3s
Klatka: Wyciskanie hantli na skosie 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
Barki: Wyciskanie zza karku stojąc 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 2s

B
Nogi: Marwy Ciąg 3s
Nogi: Wykroki 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy: Podciaganie na drążku 3s
Barki: Wyciskanie hantli 2s
Tricepy: Pompki na poręczach 2s
Biceps: Uginanie ramion hantalami młotki 2s

Gdyby ktoś rzucił okiem, byłoby fajnie.
Z góry dzięki.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 101 Napisanych postów 7934 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 220107
w A"
na barki wyciskaj z przed klaty
na plecy podciąganie 3s

w B"
na nogi daj przysiad przedni 3s
na plecy mc

Reszta ok

zdr

www.pajacyk.pl

Jeśli pomogłem kliknij w pajacyka.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 637 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 4377
a nie lepiej jakić ACT?
Przy redukcji chyba lepiej z obwodami by poszło i miałoby to wpłw potem na TK też.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 39 Wiek 37 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1041
Czyli w A wywalić wiosłowanie sztangą i w to miejsce dać podciąganie?
Natomiast w B już mam MC, czyli tylko zamiast wykroków zrobić przysiad przedni? Czy wywalić podciąganie jeszcze?

A co do ACT, to nie mam za bardzo warunków, żeby sobie fajnie zorganizować, zdecydowanie prościej mi jest robić FBW, a myślę, że też powinien dać dobre rezultaty.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 101 Napisanych postów 7934 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 220107
Tak, w a daj podciąganie

daj na plecy mc a na nogi przysiad przedni

ACT to naprawde trening dla ludzi z 0 stażem. Potem FBW sie najlepiej sprawdza.


zdr

www.pajacyk.pl

Jeśli pomogłem kliknij w pajacyka.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

ABS pytania

Następny temat

Trening na masę czy redukcja?

Wiecej