SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Jaki efekt dają pompki i brzuszki?

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 21591

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 4 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 43
Siemka mam pytanie w sprawie pompek i brzuszków. Czy opłaca je się robić czy są nieprzydatne i bezsensowne w cw?
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
bziubzius Moderator
Ekspert
Szacuny 1570 Napisanych postów 13746 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 253666
Pompka to jedno z najbardziej powszechnych ćwiczeń wielostawowych. Niewątpliwą zaletą pompek jest to, że wykonywać możemy je właściwie wszędzie. Nie potrzebujemy do tego specjalnego sprzętu ani obciążenia. Pompki kojarzone są głównie ze wzmacnianiem klatki piersiowej. Tymczasem ich wykonywanie wpływa na wiele innych grup mięśniowych.
O tym jakich, dowiesz się w dalszej części tego artykułu.

Brzuszki to z kolei bardzo popularne ćwiczenie, zwłaszcza wśród pań. Istnieje bowiem powszechne przekonanie, że wykonywanie brzuszków przyczynia się do uzyskania płaskiego brzucha. Pod pojęciem „brzuszki” kryją się wszelkiego rodzaju spięcia brzucha. Wykonywanej najczęściej na macie i ilościach hurtowych. Niestety wykonywanie miliona brzuszków w żaden sposób nie przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej z talii.

Po pierwsze mięśnie brzucha jak każde inne potrzebują odpoczynku, tak więc wykonywanie kilkudziesięciu czy kilkuset powtórzeń każdego dnia mija się z celem. Po drugie takie postępowanie może przyczynić się do przeciążenia kręgosłupa, a z pewnością nie o to nam chodzi. Na pozbywanie się tkanki tłuszczowej nie tylko z brzucha, ale i z całego ciała wpływają przede wszystkim dieta, trening siłowy, aerobowy oraz interwałowy.
Trening mięśni brzucha nie likwiduje tłuszczu z tego miejsca. Pomaga jednak wzmocnić mięśnie brzucha i je uwidocznić.
Skoro duża liczba tak zwanych brzuszków nie jest dobrym rozwiązaniem, jak powinniśmy ćwiczyć brzuch? \

Co daje robienie pompek?
Regularne wykonywanie pompek wpływa na rozwój mięśni piersiowych, mięśni zębatych, jak również mięśni trójgłowych ramienia i mięśni naramiennych oraz mięśnia łokciowego, mięśni prostowników i zginaczy nadgarstka.
Poprawne wykonywanie pompek angażuje do pracy również mięśnie grzbietu, mięśnie brzucha oraz mięśnie nóg i pośladków.
Pompki to popularne i efektywne ćwiczenie, które pojawia się zarówno w treningu sportowców, w szkoleniu żołnierzy, jak i zajęciach wychowania fizycznego.
Pompki wpływają zarówno na kształtowanie mięśni, jak również poprawę ich siły. Wykonywanie pompek przyczynia się również do rozwoju ogólnej wytrzymałości i kondycji. Nie bez powodu znajdziemy je we wszelkiego rodzaju treningach wytrzymałościowych, czy też obwodowych.
Pompki to ćwiczenie, które można wykonywać w wielu kombinacjach, dzięki czemu wykonywać je mogą zarówno osoby początkujące, jak i zaawansowane.

Możliwości na wykonanie pompek jest tak wiele, że ciężko sprawić, by to ćwiczenie mogło się znudzić.
Dla osób początkujących idealnie sprawdzą się :

• Pompki na kolanach
• Pompki z rękoma na podwyższeniu
• Pompki z szerokim rozstawieniem stóp
Dla osób zaawansowanych:
• Pompki klasyczne
• Pompki z obciążeniem
• Pompki z nogami na podwyższeniu
• Pompki z wykorzystaniem taśm TRX
• Pompki w podporze na odważniku Kettlebell
• Pompki z unoszeniem nogi
• Pompki z klaśnięciem
• Pompki japońskie
• Pompki na poręczach
• Pompki typu "diamond"(gdy układamy dłonie w trójkąt tak by kciuk i palec wskazujący stykały się ze sobą)

Jak ćwiczyć brzuch?
Wiemy już, że wykonywanie dużej ilości brzuszków jest nie tylko nieefektywne, ale może być również szkodliwe. Zapomnij więc o codziennym wykonywaniu 200 brzuszków.
Brzuch doskonale reaguje na duże ciężary i niski zakres powtórzeń. \

Po pierwsze mięśnie brzucha wykonują ogromną pracę podczas wykonywania ćwiczeń wielostawowych, takich jak przysiady czy martwe ciągi. Ćwiczenia złożone, szczególnie wykonywane na dużych obciążeniach są efektywnym treningiem dla mięśni prostych, skośnych, głębokich, a także mięśni grzbietu.
Umieść w swoim planie treningowym ćwiczenia wielostawowe. Dzięki temu zaangażujesz do pracy mięśnie brzucha i grzbietu, a także spalisz dużo więcej kalorii niż podczas wykonywania brzuszków.

Po drugie, znajdź miejsce w swoim planie na ćwiczenia stabilizacyjne, takie jak plank. Początkowo wykonuj ćwiczenia te bez dodatkowego obciążenia. Z czasem możesz dołożyć do nich dodatkowe obciążenie, nie powinno ono jednak być zbyt duże.
Plank (deska) wykonywany może być w wielu wariantach.

Po trzecie, w twoim planie treningowym powinny znaleźć się ćwiczenia takie jak unoszeniu nóg w zwisie, allachy czy woodchopper lub russian twist, ćwiczenia mięśni brzucha z ab wheel.
Ćwiczenia te wykonuj na koniec treningu na siłowni, w zakresie do 15 powtórzeń w serii.
Wystarczy, że wybierzesz jedno lub dwa ćwiczenia i wykonasz dwie, maksymalnie trzy serie. Nadmierne obciążanie mięśni brzucha nie przyniesie lepszych efektów. Mięśni brzucha nie należy ćwiczyć każdego dnia, gdyż można doprowadzić do ich przeciążenia. Wówczas nasz kręgosłup nie będzie wystarczająco chroniony przez gorset mięśniowy.
Niezwykle istotne jest, aby nie pomijać ćwiczeń angażujących mięśnie grzbietu. W ten sposób łatwo bowiem doprowadzić do dysproporcji. Dysproporcje między mięśniami brzucha i grzbietu mogą przyczyniać się do bólu pleców.







Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2017-01-18 10:10:46

Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2017-01-18 10:11:24
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 166 Wiek 21 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 2858
jasne ze opłaca sie robić : plecy , tricy , klata .... rosną :)
1

Człowiek może być biedny. Ale dopóki ma cel i usiłuje go osiągnąć... jest piękny. jeśli pomogłem daj SOGA'a

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 8828 Wiek 27 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 48446
jak nie ćwiczysz na siłce to pompki i brzuszki to zawsze jakiś ruch :)
1

Pomogłem? - przyznaj SOGa :) --------------------->

(aktualny) DZIENNIK -> http://www.sfd.pl/byle_do_przodu__dziennik-t970638-s44.html

(zakończony) PROJEKT MASA Vol.3 - http://www.sfd.pl/PROJEKT_MASA_VOL.3_DT_PARAMARIBO2-t978213.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 9318 Wiek 24 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 26947
Najlepiej rob sobie zestaw taki http://www.sfd.pl/TRENING_DOMATORA_!!!-t64139.html 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 24 Wiek 26 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 70
Witam,
NIe będe zakładał nowego tematu tylko zapytam tutaj.
MIanowicie Robie pompki od 2miesięcy w 4Ćwiczeniach. wygląda to tak;
1.Szeroko rostawione ręce (60sekund przerwy) 4Serie po 20pompek
2.Wąsko rostawione ręce (60sek.) 4serie po 20 pompek
3.Dostawne pompki (60sek.) 4serie po 20pompek
4.Wasko rostawione rece(60sek) 4serie po 20 pompek

Różnica między pierwszym a 4 Ćwiczeniem to ułożenie rąk raz łokcie przy ciele raz na zewnątrz.

Teraz dorzuciłem Hantle 8kg Robie 5 serii po 15potwórzeń siedząc i 5serii po 15 powtórzeń stojąc.

MOje pytanie czy to dobry trening?(w domowych warunkach? nie mam czasu chodzic na silownie bo pracuje na budowie;/ wiec robie co moge) zeby zwiększyć mase i siłe?(wykształtować klatke piersiową i rece?) ćwiczenia wykonuje powoli podobno lepszy efekt.Biore białko na ta mase:D i w niewielkich ilosciach Creatyna+beta alanina firmy activlab. Prosił bym o jakąś rade.

A i jeszcze jedno Na internecie znalazłem filmik z cwiczeniami na klatke piersiowa czy jest lepszy i da duzo wieksze efekty niz moj trening?

z góry dzięki:)
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 9318 Wiek 24 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 26947
Suplementow nie ma wiekszego sensu brac jesli nie masz diety. Pierwsz przyrzadz diete i wrzuc do oceny a jesli masz to ok
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 24 Wiek 26 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 70
Roumiem, tylko, że ciężko u mnie z dieta pracując na budowie nie mam jak jesc 5razy dziennie i nie wiadomow co, jem jak jem. Dlatego biore białko czy cos da nie wiem. A co z treningiem? jak myslicie?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 8828 Wiek 27 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 48446
nie musisz jeść 5 posiłków, 4 też ok.

Pomogłem? - przyznaj SOGa :) --------------------->

(aktualny) DZIENNIK -> http://www.sfd.pl/byle_do_przodu__dziennik-t970638-s44.html

(zakończony) PROJEKT MASA Vol.3 - http://www.sfd.pl/PROJEKT_MASA_VOL.3_DT_PARAMARIBO2-t978213.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 24 Wiek 26 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 70
Chodzi o to ze nie mam konkretnego planu żywienia(diety) Bo nie mam na to mozliwosci. Dziś np. na Śniadanie sałatka wzrywna(jak na swieta kazdy wie jaka) szynka boczek kielbasa i cleb do tego, jako 2sniadanie białko, na obiad ziemniaki jajko sadzone buraczki, czasmi jak mam ochote robie sobie makaron z serem albo z sosem, po tym obiedzie znowu bialko na kolacje kanapki z pomidorem, szynka albo z serem i pomidorem i przed snem białko. Jem róznie, czsami 4razy dziennie czasmai 3 i nie mam konkretnych dan tylko ze tak powiem co jest.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 24 Wiek 26 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 70
JEm to białko jako uzupełnienie ,,DIETY" a kreatyne do treningow podobno pomaga w odbudowie miesni. Mam 21lat, 180cm wzr i 72kg wagi;/ troche malo. chce utytnac do 80kg moze troche wiecej ale utytnac masa miesniowa. Dlatego pytalem o ten trening czy jest dobry czy wystarczy? czy moze za slaby. Problem mam z nabraniem masy(szybka wrecz bardzo szybka przemiana materii;/ takie geny) Dlatego jakies rady apropo treningu czy tez diety i suplementacji mile widziane.
2
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 9318 Wiek 24 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 26947
To najlepiej rob trening domator tzn ten co Ci podeslalem. Ogolnie zeby utyc bedziesz potrzebowal nadwyzki kcal. TU mozesz wyliczyc zapotrzebowanie http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr i z 500 kcal. Podbijaj sobie kalorie orzechami, olejem rzepakowym i innymi tluszczami. Suple daja dzialanie jedynie przy nadwyzce kalorycznej.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Glutamina, bcaa, kreatyna

Następny temat

pomoc na początku przygody z treningiem + dietą