SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Jak zapobiegać kontuzjom-->czytaj

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3490

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 775 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 9942
..: JAK ZAPOBIEGAĆ KONTUZJOM :..




..: POWSZECHNE KONTUZJE :..


Nadwyrężenie barków oraz problemy z łopatkami to dwie najczęściej spotykane kontuzje, których nie możesz ignorować. Początkowo objawia się to brakiem równowagi w umięśnieniu struktury okołobarkowej i łopatkowej. Ścięgna mięsni łopatkowych i tkanka zawierająca płyn smarujący staw ulegają zapaleniu i puchną, przez co przestrzeń zabezpieczona dla tych struktur podczas ruchu barków staje się mniejsza. Ryzyko kontuzji wzrasta przez to jeszcze bardziej, ponieważ tkanki te mogą się wzajemnie trzeć o siebie.
Odróżnienie kontuzji od bólu mięśnia to podstawowa sprawa. Ból mięśnia to stan, który powinien trwać do 48 godzin, natomiast kontuzja często ma nagły początek i trwa o wiele dłużej.



..: BŁĘDY TRENINGOWE :..




..: BRAK ROZGRZEWKI :..


Oczywiście napewno każdy z was już to słyszał, że jeślinie rozgrzeje się prawidłowo zwiększa szanse nabawienia się kontuzji. Podczas rozgrzewki zwiększasz elastyczność mięsni z powodu podnoszenia ich temperatury, która zmniejsza ryzyko ich nadwyrężenia i naderwania. Ogólna rozgrzewka powinna zawierać krótki trening krążeniowy i rozciąganie. Specyficzny typ rozgrzewki powinien obejmować kilka lekkich, lub umiarkowanych obciążeniowo serii każdego z głównych ćwiczeń zarówno jak i ruchów wykorzystujących mięsni z okolicy okołobarkowej i łopatkowej.
Mięśnie łopatkowe i obręczy barkowej muszą być wystarczająco silne aby móc sterować i kontrolować pracę stawów barkowych podczas wykonywania ciężkich ruchów.



..: UŻYWANIE ZBYT DUŻEGO IMPETU :..


Impet ma kluczowe znaczenie przy kontuzjach barków. Wykonanie prawidłowo wyciskania na płaskiej, lub skośnej ławce wymaga łagodnego połączenia negatywnej fazy ruchu (opuszczeni sztangi) z pozytywną (podnoszenie sztangi) bez wytwarzania dodatkowej siły w dolnych partiach grzbietu, lub nadmiernego ruchu tylnych partii barków. Wytwarzanie większej siły z innych grup mięśniowych, bądź zwiększenie impetu w ruchu może cię zwieść używanie większego obciążenia niż twoje barki są w stanie unieść w prawidłowy spposób.
Wzniosy ramion bokiem, lub przodem wykonywane ze znacznym impetem pochodzącym od bioder, nóg, czy dolnych partii grzbietu mogą być znakomite pod względem zwiększonego oporu w koncentrycznej fazie ruchu, natomiast w ruchu odwrotnym mogą przynieść pewne problemy. To jest właśnie powód, dla którego powinieneś zawsze ćwiczyć z takim ciężarem, aby móc z nim pokonać w prawidłowy sposób cały zasięg ruchu. Innymi słowy, używaj powolnej, w pełni kontrolowanej techniki wykonywania ćwiczeń, w której praktycznie nie może dojść do wystąpienia kontuzji w jakiejkolwiek fazie dźwigania.



..: BRAK ODPOWIEDNIEGO ODPOCZYNKU MIĘDZY SERIAMI :..


Pamiętaj im większy ciężar tym więcej potrzebujesz odpoczynku. Przykładowo jeśli stosujesz okresowy trening i w fazie siłowo wytrzymałościowej (wielokrotne serie po 8-12 ruchów) potrzeba więcej powtórzeń i mniej obciążenia, to czas wymagany na odpoczynek między seriami jest mniejszy, ponieważ większa jego ilośc mogłaby przynieść klęskę w uzyskaniu polepszenia siłowej wytrzymałosci. Jeżeli wykonujesz serie z dużym obciążeniem i o niewielu powtórzeniach (3 serie po 5 ruchów) dla uzyskania większej siły i mocy mięśni powinieneś wydłużyć czas odpoczynku. Podczas tego okresu rozciąganie ćwiczonych mięśni może się okazać wielce korzystne.



..: PRZETRENOWANIE :..


Odkryliśmy, że okresowy program ćwiczeniowy jest bezpieczny i mniej kontuzjorodny dla barków niż inne bardziej konwencjonalne układy treningowe. Okresowy program składa się z fazy siłowo-wytrzymałościowej wykonywanej w trzech seriach po 10 powtórzeń. W pierwszej serii obciążenie ma wynosić 60% maksymalnego ciężaru jaki można jednorazowo unieść. W drugiej natomiast już 65%, a wtrzeciej 70%. Powinieneś, wykonywać w ten sposób 2-3 ćwiczenia, czyli w sumie 6-9 serii. Następna, siłowa faza składa się typowo z trzech serii po pięć ruchów z obciążeniem wynoszącym 75% jednorazowego maksimum w pierwszej, 80% w drugiej i 85% w trzeciej. Zrób dwa ćwiczenia na grupę mięśniową. Ostatnia faza siły i mocy mięśni składać się będzie z serii o następującym rozkładzie powtórzeń: 4-3-2 z obciążeniem 88% maksymalnego i wyższym. Na każdą grupę mięśniową rób w ten sposób dwa ćwiczenia. Każdą fazę kontynuj przez cztery tygodnie.



..: WAŻNE WITAMINY :..




..: POMÓŻ TRZESZCZĄCYM, BOLĄCYM STAWOM! :..


Glukozamina i siarczan chondroityny, dwa składniki tkanki łącznej pomagają utrzymać zdrowie stawów i naprawiać niewilkie uszkodzenia. Ich połączenie może działać synergicznie i pobudzać produkcję chrząstki. Substancje te mogą także zmniejszyć te bóle stawów, z powodu których przestaliście chodzić na siłownię.



..: OCHRANIAJ CRZĄSTKĘ I SPOWALNIAJ PROCESY ZAPALNE :..


Duże dawki witamin antyoksydacyjnych, zwłaszcza witaminy C, mogą zmniejszyć ryzyko zaniku chrząstki i opużnić rozwój zapalenia kostno-stawowego. Większ podaż witaminy D spowalnia progresję zapalenia kostno-stawowego kolana.






..: ZMNIEJSZ BÓL I ZAPALENIE :..


Witamina E łagodzi bóle kostno-stawowe. Niacyna poprawia ruchomość stawu, zmniejsza zapalenie i potrzebę stosowania leków przeciwzapalnych. Kwas foliowy i kobalamina (witamina B12) lepiej niż niesterydowe leki przeciwzapalne łagodzi kostno-stawowe bóle ręki.



..: ZMNIEJSZ TKLIWOŚĆ I OBRZĘK STAWU :..


Stosowanie kwasu gamma linolenowego (GLA), powoduje złagodzenie tych objawów bez żadnych efektów ubocznych.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 62 Napisanych postów 3655 Wiek 76 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 20217
Skoro juz jestesmy w temacie doloze troszeczke od siebie :
Uwielbiasz być aktywny fizycznie, a trening na siłowni jest dla Ciebie najprzyjemniejszą częścią dnia. Twoje mięśnie rosną, zaczynasz widzieć ich definicję, stajesz się coraz silniejszy, a Twój układ sercowo- naczyniowy zaczyna pracować jak silnik formuły 1. Jednakże w pewnym momencie możesz mieć zastój, a nawet zacząć tracić kondycję. Jeśli pomyślisz, iż to pewnie z przetrenowania, albo że Twój sposób odżywiania wymaga zmian, przypuszczalnie w większoąci wypadków będziesz miał rację. Jednak czasem może to oznaczać początek poważniejszych problemów.
Twój organizm może być osłabiony wskutek trzech chorób mięśni. Mają one różne przyczyny. Pierwsza - rabdomioliza wywołana jest nadmiemym wysiłkiem fizycznym, druga - zespót Marfana - ma podłoże genetyczne, a trzecia - fibromialgia - ma nieznaną przyczynę. Choroby te atakują tkankę mięśniową u skądinąd zdrowych ludzi, a lekarze często nie potrafią rozpoznać, co to jest. Po co to całe zamieszanie wokół tak rzadkich chorób? Jeśli regularnie trenujesz i zaczynasz z niewyjaśnionych przyczym odczuwać ciągłe zmęczenie, silne bóle mięśniowe i nawracające bóle głowy, a regeneracja wymaga nadmiernie dużo czasu, lepiej udaj się do lekarza. Na wszelki wypadek warto się przebadać.

Fibromialgia: podstępna przypadłość
Fibromialgia (FM) objawia się silnym bólem mięśni i obezwładniającym zmęczeniem. Może dopaść każdego w każdej chwili. Nie znamy jak dotąd jej przyczyny. Kobiety stanowią 85% chorych na FM. Jest to drugie najczęściej rozpoznawane zaburzenie uktadu mięśniowo-szkieletowego (po zapaleniu kości i stawów), zarówno jako choroba, jak i przyczyna kalectwa. FM dotyczy 3,5% wszystkich kobiet i 0,5% mężczyzn. Wielu lekarzy nie zdaje sobie sprawy z istnienia FM; w rzeczywistości dopiero w 1987r. Amerykańskie Stowarzyszenie Medyczne oficjalnie sklasyfikowato FM jako chorobę. Pacjent z FM musi przeciętnie chorować od pięciu lat, odwiedzić w tym czasie średnio pięciu lekarzy i wydać tysiące dolarów zanim ktoś wreszcie postawi prawidłowe rozpoznanie. Rozpoznanie potwierdza się, gdy pacjent odczuwa ból w 11 z 18 czułych punktów swojego ciała. Znaczenie tej choroby dla kulturysty jest niebagatelne: jej objawy są prawie identyczne z objawami przetrenowania. Typowy ból w fibromialgii skupia się wokół szyi i dolnej części pleców. Ból nasila się i słabnie, a często towarzyszy mu depresja i bóle głowy. Jeśli ciągle odczuwasz głęboki ból mięśni i wyczerpanie, to możesz cierpieć na FM.

Ćwiczyć do upadłego
Ron byt osobowoćią typu A, takim facetem, co to "wszystko albo nic". Miał siedzącą pracę prawnika z dobrze prosperującą praktyką i znaczną nadwagą. Postanowił doprowadzić swoją sylwetkę do normy i pierwszego dnia na siłowni dał sobie porządnie w kość, błędnie biorąc psychiczny entuzjazm za wydolność fizyczną. Nastepnego dnia był oczywiście tak obolały, że ledwo mógł ruszyć się z łóżka. "Po tym poznaje się prawdziwych mężczyzn" - powiedział do siebie i znów równie ciężko trenował na siłowni. Następnego dnia zaczął siusiać krwią i został przyjęty do szpitala. Po serii bolesnych badań doktor miał dla niego złą wiadomość. Ron miał niewydolność nerek. Błyskawicznie przewieziono go do najbliższej stacji dializ.
U Rona rozpoznano rabdomiolizę, rzadką i czasami śmiertelną chorobę, będącą konsekwencją nadmiernego wysiłku fizycznego. Powstaje ona wówczas, gdy przez uszkodzone mięśnie wydostają się ich składniki (mioglobina, dehydrogenaza mleczanowa, konaza kreatynowa) i przechodzą do układu moczowego, gdzie mogą doprowadzić do niewydolności nerek. Mimo że przypadek Rona zostat wymyślony dla to w jednej z prac opisano niemal identyczny przypadek, który zakończył się 11-dniową dializą. W Anglii nastolatki używające narkotyku Ecstasy (MDMA) po całonocnych tańcach wylądowały na pogotowiu. Szybkie i energiczne tańce przez wiele godzin, sztucznie pobudzane narkotykiem spowodowały nasiloną rabdomiolizę. Maratończycy, pływacy przepływajścy kanał La Manche, a nawet kulturyści podczas rygorystycznych przygotowań do zawodów - to przykłady sportowców szczególnie narażonych na wystąpienie rabdomiolizy. Narażony na nią jest każdy, kto znacznie przekroczy swoje fizyczne możliwości niezależnie od posiadanego poziomu sprawności fizycznej. Zapobieganie polega po prostu na unikaniu ekstremalnych wysiłków. Proste, ale skuteczne.

Zespół Marfana: nie do śmiechu
Srebrny medalista olimpijski siatkarz Flo Hyman dostał zapaści i zmarł w przerwie międzynarodowego meczu w 1984r. Chris Patton, 21-letnia gwiazda koszykówki Uniwersytetu Maryland dostał zapaści podczas gry i zmarł. Pomimo licznych badań lekarskich u żadnego z nich nie rozpoznano, za życia, zaburzenia genetycznego zwanego zespołem Marfana, dotyczącego tkanki łącznej.
Zespół Marfana występuje przede wszystkim u wysokich osób, a sportowcy z zespotem Marfana są bardziej narażeni na śmierć niż cierpiący nań niesportowcy. Ludzie z zespołem Marfana narażeni są na nagłą niewydolność serca, a zwłaszcza na wystąpienie tętniaka rozwarstwiającego aorty (choroba tętnicy głównej). Z genetycznym podłożem tego zespołu wiążą się pewne cechy fizyczne. Przeciętna wysokość osób z tym zaburzeniem wynosi powyżej 97 centyla, 60% osób ma skrzywienie boczne kręgostupa, często występują deformacje klatki piersiowej, typowe są długie, cienkie kończyny i palce (kciuk położony w poprzek dłoni typowo wystaje poza zewnętrzną krawędź ręki). Z zespołem Marfana nie wiąże się upośledzenie aktywności fizycznej, natomiast typowa dla tego zespołu wada serca, jeśli nie jest leczona, może doprowadzić do śmierci. Wiele osób z zespołem Marfana uprawia sport, szczególnie te dyscypliny, w których atutem jest wysoki wzrost: koszykówka, tenis, pływanie, siatkówka itp. Gdy emocje pójdą w górę, a wysiłek osiągnie ekstremum, wówczas nieprawidłowości w układzie sercowo-naczyniowym - zwłaszcza genetyczna wada serca - mogą doprowadzić do rozwoju tętniaka rozwarstwiającego aorty. Jeśli dojdzie do cofania się krwi w obrębie zastawki mitralnej i tętnicy głównej, która doprowadza krew z serca do mniejszych tętnic-następuje zgon.

Jeśli masz którykolwiek z poniższych ojawów, powiedzto lekarzowi

Rabdomioliza: nadmierny wysiłek powoduje uwalnianie substancji występujących wewnątrz mięśni do krwi i moczu, powodując niewydolność nerek.
1. Czy po intensywnym treningu Twój mocz zrobił się brązowy lub czerwony?
2. Czy bierzesz udział w intensywnych ćwiczeniach takich jak biegi maratońskie, ćwiczenia wojskowe, gługi aerobik, po którym czujesz się wyczerpany?
3. Czy po duzym wysiłku fizycznym nękają Cię bóle w okolicy nerek?
4. Czy po treningu zdarza Ci się nietypowe obrzmienie i ból mięśnii?

Fibromialgia: choroba chronicznego zmęczenia, która dotyczy 3,5% Amerykanek i 0,5% Amerykaninów.
1. Czy ciągle czujesz się zmęczony i obolały pomimo odpowiedniego odpoczynku i odżywiania?
2. Czy odczuwasz bóle mięśni wokół szyi i w dole pleców?
3. Czy masz zaburzenia snu, depresję i ciągłe bóle głowy?
4. Czy do tej pory nie rozpoznano przyczyny Twojego zmęczenia?
5. Czy odczuwasz ból w 11 (lub więcej) z 18 punktów uciskowych?

Zespół Marfana: zaburzenie genetyczne, które dotyczy 17 na każde 100 000 osób.
1. Czy jesteś wysoki i masz bardzo długie, cienkie kończyny oraz wydłużone, pajęcze palce?
2. Czy rozpiętość ramion przekracza Twoją wysokość? Czy kciuk położony w poprzek dłoni wystaje poza rękę?
3. Czy rozpoznano u Ciebie skoliozę - skrzywienie kręgosłupa?
4. Czy masz zniekształcenie klatki piersiowej, tzw. pectus exacvatum (zapadniętą klatkę piersiową)?
5. Czy odczuwasz palpitacje serca?
Wiele osób z zespołem Marfana ma wadę zastawową serca, która może być śmiertelna.
Słowo "przetrenowanie" jest ogólnym pojęciem opisującym jakikolwiek gługo- lub krótkotrwały stan, w którym nastąpiło zachwianie równowagi między treningiem lub ćwiczeniami a regeneracją. Wynikiem jest ostre, długotrwałe wyczerpanie, powodujące spadek możliwości trenigowych.

Syndrom przetrenowania (stagnacja) jest wynikiem długiego okresu bardzo obciążającego treningu, rezultatem czego zaczynają pojawiać się fizyczne emocjonalne i oznaki, które nie ustąpią jeżeli zakres treningu nie zostanie drastycznie zmniejszony, czy nawet całkowicie zatrzymany na okres kilku tygodni czy nawet miesięcy. Stąd syndrom przetrenowania jest czymś czego naprawdę należy unikać.

Nadwyrężenie mięśni - krótkotrwałe wyczerpanie lub ból spowodowany jedną lub kilkoma ostrymi sesjami treningowymi. Ten rodzaj bólu zaniknie po kilku dniach ograniczonego treningu lub przerwy w treningach.
Może być spowodowane:
- zwiększeniem ilości powtórzeń w serii,
- większa ilość serii,
- użycie większych ciężarów,
dodaniem nowego ćwiczenia do sesji treningowej.
Nadwyrężenie mięśni zniknie po kilku dniach, a prawdziwe syndromy przetrenowania potrzebują całych tygodnii do ustąpienia.

Przełamanie - jest krótkim, planowanym okresem przetrenowania, który czasami kończy się bardzo łagodną formą zastoju. Planowany krótki okres bardzo wytężonego treningu jest często częścią strategii stosowanej przez niektórych trenerów w celu spowodowania dalszych przyrostów.

Jedynym symptomem, który wydaje się być wspólnym we wszystkich przypadkach przetrenowania jest przemęczenie. Wynikiem jest zmniejszenie maksymalnego zakresu pracy.
Innym symptomem jest zwiększenie zuzycia energii i tlenu. Towarzyszy temu przyspieszonie rytmu uderzeń serca i oddychania. Zwiększenie się zuzycia energii może być powodowane zmianami w schemacie zaangażowania mięśni do wykonywania pewnej pracy. Normalnie organizm angażuje cały mięsień i części mięśni w najbardziej efektywny sposób, aby tę pracę wykonać. Jednakże z powodu zmęczenia zachodzi dużo mniej ekonomiczne wykorzystanie mięśni, a to kosztuje więcej energii i wymaga większych ilości tlenu.

Koncentracja hormonów we krwi - jak testosteron i kortyzol - może ulec zmianie. Poziom testosteronu może się obniżyć podczas gdy poziom kortyzolu, hormonu mającego wpływ na zuzycie węglowodanów i tłuszczu może wzrosnąć. Kortyzol widziany jest przez korę nadnerczy, gruczoł ulokowany na górze nerek. Testosteron można traktować jak hormon anaboliczny w znaczeniu, że poprawia doprowadzenie białek do mięśni i w związku z tym ma wpływ na zwiększenie się masy mięśni. Kortyzol natomiast można uważać za hormon kataboliczny, zwalniający dopływ białek do mięśni, stąd też nie powodujący żadnych zmian lub wręcz straty masy mięśniowej.


Zawodnicy mogą subiektywnie oceniać poziom zmęczenia i użyć to jako wskaźnika przetrenowania. Jednakże, jeżeli zmęczenie ma być użyte jako wskaźnik przetrenowania, nie powinno być żadnych innych powodów do przemęcznia - jak późne chodzenie spać przez kilka nocy.

Określenie częstotliwości uderzeń serca w czsie spoczynku jest praktycznym zastosowaniem oceny syndromu przetrenowania. Częstotliwość tą można zmierzyć poprzez zmierzenie ilości pulsów w czasie 15s w nadgarstku. Po pomnożeniu przez 4 uzyska się ilość uderzeń serca na minutę. Aby mierzenie uderzeń serca miało wartość, należy, zawsze robić to o tej samej porze dnia i po takiej samej aktywności fizycznej.


Wszystkim czego potrzeba, aby prawidłowo ocenić objawy, jest miejsce w dzienniczku treningów i prowadzenie zapisków. Np. tempo uderzeń serca w stanie spoczynku można mierzyć codziennie, zapisywać można ilość i częstotliwość występowania infekcji, zapisywać subiektywne odczucia psychologiczne ("Czuję się świetnie", "Nie chce mi się nic robić").
Prowadzenie zapisów objawów w połączeniu z prawidłowym ich odczytywaniem, planowanym ui uzasadnionym programem treningowym, oraz dobrze zrównoważoną dietą może być pomocne w uniknięciu przetrenowania.


Laboratoryjne objawy przetrenowania:
- Zwiększone zmęczenie w okresie odpoczynku i podczas pracy
- Zwiększenie zuzycia energii i tlenu
- Zwiększenie koncentracji mleczanu we krwi przy zakresie pracy mniejszym niż maksymalny
- Obniżenie koncentracji mleczanu we krwi przy maksymalnym obciążeniu treningowym
- Obniżenie koncentracji węglowodanów w wątrobie i mięśniach
- Wydłużenie czasu powrotu do normalnego tempa uderzeń serca po treningu
- Podniesienie się poziomu adrenaliny podczas treningu
- Nienormalny elektrodiagram
- Spadek liczby czerwonych ciałek krwi
- Spadek hemoglobiny
- Spadek hematokrytu
- Spadek koncentracji testosteronu we krwi
- Wzrost koncentracji kortyzolu we krwi


A great flame follows a little spark
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 775 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 9942
no to teraz troche czytania jest.Życze jak najmnniej kontuzji:)
dzięki
Narka
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10675 Napisanych postów 44860 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
Witam,
bardzo fajny post ogolnie (sogi dla was) tylko nie wiem czy powinienem czytac bo ja zawsze jak czytam o jakiejkolwiek chorobie to znajduje u siebie 90 % objawow )




Pozdrawiam wszystkich
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 62 Napisanych postów 3655 Wiek 76 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 20217
Nie przejmuj sie, kazdy tak ma Wazne by nie bagatelizowac powazniejszych objawow.

A great flame follows a little spark
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 786 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 3354
ciekawy art, nie wiedzialem o wielu aspektach przetrenowania, chociaz trudno mnie zaskoczyc to jednak Tobie sie udalo Si2uel. Sog.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 648 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 9782
Ciekawy artykul, juz go sciagam na kompa
Sog dla Poxtera i Si2uiela

puzon
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

a może jednak piwko?

Następny temat

Armageddon - ogromne ramiona