SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Jak ukłądać dietę masa/redukcja

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 26768

napisał(a)
Znawca
Szacuny 41 Napisanych postów 1828 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5664
Wielu forumowiczów wkleja diety których kompletnie nie rozumie, Zapewne zalewa ich krew kiedy są odsyłni do czytania postów podwieszonych czego poszukiwacze odpowiedzi na pytania nienawidzą!
90% osób na forum nie obchodzi wpływ aminokwasów rozgałezionych na włókna mieśniowe ani tez formy długołancuchowych kwasów enzymatycznych (dekozaheksaenowego i eikozapentaenowy) oraz ich wpływu na strukture kom. mózgowych.
Dla was(dla których pisze ten art) liczy się centymetr w pasie i wygląd w lustrze! Nie neguję tego. Nie trzeba byc szewcem zeby nosic fajne buty:)
Do rzeczy.
Rozwiązanie problemu ukłądania diety nie jest w cale takie trudne jak sie wydaje.
Aby odzywiać się zdrowo, i osiągnąc wymażobny cel, należy spełnic kilka warunków

Zarówno przy diecie redukcyjnej jak i masowej niezwykle ważnym jest aby dobierac takie produkty, które są jak najblizsze swojej postaci naturalnej, czyli nie przetworzone. Dla wielu jest oczywistym o jakich produktach mowa, ale dla pewności zaznacze ze z diety powinny zostac wykluczone:
Kupne wędliny, pasztety inne mielonki, w których nie wiadomo co jest. Wszystkie produkty zawierajace konserwanty, utrwalacze, przedłuzacze ważnosci. Produkty zawierajace zwykły cukier(jogurty owocowe) batony, fast foody, margaryny i inne mieszanki, które nie maja prostego jednolitego składu!
Podsumowujac jedz tylko takie produkty, których składniki są ogolno dostępne i pochodzą z naturalnego źródła.

Kolejny element wspólny to jedzenie tylko tego co przynosi Ci korzyść!!! Co ma na celu zjedzenie kilograma cukru dziennie? Mozesz te kalorie lepiej wykorzystać!!! Zamiast batona zjesc porządny pyszny,pełnowartościowy obiad!!! A zatem:

Kazdy posiłek musi zawierac pełnowartościowe BIAŁKO(zawierające aminokwasy rozgałężione, ktore wpływaja zbawiennie na budowe twojej tkanki miesniowej oraz utrudniaja jej utrate podczas redukcji!!)

Żródła Białka
Oczywiscie nieprzetworzone. Zródłami takiego białka są:

Mięso: w kolejnosci od najlepszego : Cielęcina, Jagnięcina, Wołowina, Mięso ptactwa oraz Wieprzowina

Ryby: Najlepiej morskie, głębinowe i nie zapuszkowane jedz je 2-3 razy w tyg. czyli co 2 dzien, Dlaczego? jesli was to obchodzi to poszukajcie w postach podwieszonych:)

Jajka: To doskonały produkt zawierajacy mnustwo dobrego tłuszczu oraz białka. Możesz rozdzielać żółtko od białka wowczas osiagniesz niemal 100% białka. Przyządza sie szybko i MOZNA jeść ile się chce- bez obaw o klopoty z plodnoscia i inne tego typu bajki.

Sery: Najlepiej ser biały(nie jest taki tłusty jak zółty, feta czy pleśniowy) i najlepiej półtłusty(najmniej przetworzony) jest doskonałym produktem na noc bowiem białko z sera wchłania sie przez około 8h. czyli tyle ile śpimy, a podczas snu jestesmy najbardziej narazeni na utrate naszych ciennych miesni a nie tłuszczu!!!

Pamiętaj aby kazdy twój posiłek zawierał ktoryś z tych produktów w dominujacej ilosci. Nie jedz 50g piersi z kurczaka do 150g ryzu bo to troche bez sensu. Głównym budylcem mieśni jest białko i przyspiesza ono metabolizm.


Dobre Węglowodany

Tutaj sytuacja jest troche bardziej skomplikowana bowiem musmy podzielić ww na proste i złożone.

Proste: Jedz je tylko po treningu i do śniadania. Są to takie ww które mają wysoki indeks glikemiczny i powodują skoki insuny przez co lepiej chronią twoje mieśnie przed spadkami i ulepszaja transport "dobrego" białka. Takie ww zawarte sa w owocach, miodzie, i innych wodnistych produktach które bardzo szybko sie trawia(przyswajaja) najlepszymi ich zródłami są banany, rodzynki, jabłka, ananasy, avokado, mango, miód, wafle ryzowe rozgotowany ryz, pire ziemniaczane... PAMIETAJ JEDZ TO TYLKO PO TRENINGU I NA SNIADANIE DA CI TO POWERA NA CHWILE w przeciwienstwie do ww złozonych

Węglowodany złozone to ww, ktore powinny znajdowac sie we wszystkich posiłkach oprocz tych przed snem(chyba ze przed senm jesz posiłek po treningowy) doskonałym ich zrodłem sa kasze ryze ziemniaki, ziarna, chleb razowy, pełnojajeczne razowe makarony(nie kupuj zwykłego makaronu ktory w składzie ma wode i mąke....to sie mija z celem)

Pamiętaj na redukcji powinienes ograniczyc nieco ww na masie powinno ich byc troche wiecej zatem
redukcja 2-3g na kg masy ciała
masa 4-5g na kg masy ciała



TŁUSZCZE

Po pierwsze należy zapamiętać ze to nie od tłuszczy tyjemy!!!! Tyjemy od nadmiaru kalorii w naszej diecie a nie od tłuszczu co wiecej trudniej jest zamienic tłuszcz jedzony przez na s na tkanke tłuszczowa odkładaną w organizmie niz węglowodany na taka samo tkanke tłuszczowa!!! na przemiane tłuszczu w zapasowa tkanke tłuszczowa składa się wiele procesów i organizm potrzebuje o wiele wiecej energii niz na zamiane ww w tą samo tkanke tłuszczowa a co za tym idzie podczas tych procesów zużywa rózne ilosc kcal.

Oczywiscie w kazdym naszym posiłku(oprócz okołotreningowych) powinien znajdowac sie zdrowy tłuszcz. Zdrowy czyli jedno, wielo nienasycony lub nasycony. W bilansie całodziennym stosunek tych tłuszczy powinien byc 1:1:1 (na diecie low carb 1:1:2)
niech tłuszcz będzie uzupełnieniem kcal. w twojej diecie. Jesli masz zapotrzebowanie na 2000kcal. zjadasz 180g B 90g WW to powinienes dostarczyc okolo 100g T. najpierw wyliczaj zapotrzebowanie na B/WW i bopasowuj do tego odp. ilosc T.

Pamietaj aby smażyc jak najzadziej a jesli już smazyc to tylko na tłuszczach któr baro wolno sie utleniaja(paruja-wydzielaja wolne rodniki-rakotwórcze i niezdrowe) są to tłuszcze głównie o konsystenci stałej. Najlepiej smazyc zatem na tłuszczach :

olej palmowy
smalec
olej kokosowy
olej rzepakowy tłoczony na zimno

reszta tłuszcyz raczej nie nadaje sie do smazenia chyba ze baaaardzo krótkiego(jajecznieca) ale nie polecam, bo to niezdrowe

Zródła tłuszczy

wymienie teraz żródła tłuszczy z ktorychnalezy kozystac podczas diety podziele je na wielomjedno nienasycone oraz nasycone.:

Nienasycone kwasy tłuszczowe znajdują sie głwonie w produktach pochodzenia roślinnego i maja konsystencje ciekłą. Doskonałym ich żródłem sa równiez ryby a włąscwie znajduja cy się w nich tran, ktory zawiera zarówno mnustwo kwasów tłusczowych jeno(ponad40g)jak i wielo(ponad 20g) nienasyconych.

Wielonienasycony

olej rzepakowy, lniany, kukurydziany , sojowy , słonecznikowy a także margaryny miękkie(nie polecane poniewaz zawierają izomery transu-utlenione tłuszcze). Ponad to w nasionach lnu, orzechach włoskich, rybach,pestkach dyni

Jednonienasycone:

Oliwa z oliwek, olej arachidowy, tran, ryby

Nasycone:


Wystepuje głównie w tłuszczach zwierzęcych, ma przewaznie konsystencje stałą i jest doskonały do smażenia. Jego przedstawicielami są:

smalec, olej kosowy, olej palmowy, tłuste miesa zwierzęce, śmietana, mleko...

Nalezy pamietac z wiele z wymienionych produktów zawieraja wszystkie 3 tłuszcze jednak w róznych proporcjach. Czasami zamiesciłęm je w 2 kategoriach a to ze wzgledu na to ze są dobrymi nosnikami obydwóch kwasów tłuszczowych.

Nie chciałbym zeby artykuł ten był komentowany pod kontem " niekoniecznie jest tak jak napisałes ponieważ nie zawsze to i to wpływa tak i tak a poza tym tak na prawde to nazywa sie to taki tak" chciałemz eby ten art. był poprostu zrozumiały i piszac czasem "tłuszcz jednonienasycony" oczywistym jest ze wiem ze jest kwas tłuszczowy etc. ale to nie ma wiekszego znaczenia dl diety...chodzio produkty ktore nalezy spozywac i w kiedy nalezy je spozywac.

Oczywiscie nie musze dodawac ze na obydwu dietach unikamy np smazenia na starym,przesmazonym olej,wsyztkie tłuszcze muszą byc extra virgin czyli z 1 tłoczenia, tłoczone na zimno, nie jemy szybko, pijemy 20min przed -20min po jedzeniu a nie podczas, potrawy powinny byc pikantne jedzone w miare najczesniej(2,5-3h odstepu miedzy posiłkami) zawsze gdy jestesmy głodni, kazdy posiłek zawierajacy białka powienien byc bogaty w warzywa(30g białka-200g warzyw) pijemy duzo wody, suplementyjemy sie witaminami(redukcja głównie) i obserwujemy reakcje organizmu!

prosty sposob na redukcje bez liczenia kcal przy jedzeniu tych produktów ktore wymieniłem w tkaich proporcjach jakie opisałem:

jedz chwiel przed tym jak poczujesz głód:)(co 2-3h) i nie najadaj sie nigdy do syta(zapokaja 1 głód) z czasemz aczniesz sam jesc mniej

prosty sposob na mase bez liczenia kcal przy jedzeniu tych produktów ktore wymieniłem w tkaich proporcjach jakie opisałem:

jedz ile zmiescisz co 2-3h.:)

oczywscie te 2 rady są na maxa laickie ale nie sądze zeby miało dla was(nie kulturystów) ogromne znaczenie czy bedziecie mieli po masowaniu 2-3%fatu wiecej niz przy codzennym wyliczanu co do kcal. a i w taką zmiane % fatu wątpie.

POWODZENIA!!!!

i czytajcie linki podwieszone:D

ps - zródło... moja głowa:) posiłkowałem sie art.
http://www.sfd.pl/Rola_tłuszczy_-_art_by_szoho-t185012.html

przy szukaniu zródeł tłuszczy.

jeszcz raz powodzenia i soty za ort i literówki ale wiadomo...człowiek w biegu) i leniwy zeby spr. tyle textu:)

czekam na opinie!!!

Zmieniony przez - nofatuk w dniu 2008-01-09 12:03:02

Praktyk nie teoretyk, f***'ty nie bzdety

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10646 Napisanych postów 44151 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
fajnie piszesz .
mam do ciebie pytanie .
a mianowicie : jak cwiczylem to cwiczylem kolo polnocy . jako posilek potreningowy jadlem twarog zmiksowany z bananem lub jaklbkiem . nie mam mozliwosc zmiany godziny treningu/calego posilku . tak czy nie braknie mi w tym posilku szybkowchlanialnego bialka i czy np nie dorzucic bialka z bialek jajka zanim zjem ten twarog . bardzo mozliwe ze wszystko co napisalem to glupota , ale wtedy napisz jak powinno byc :)
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 224 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 14309
Fajnie napisane i na pewno wielu osobom (szczegolnie poczatkujacym) pomoze przy ukladaniu diety. Masz soga ode mnie !

Pozdrawiam !
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 375 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 4391
Spoxik artykół, szczególnie przyda się tym, którzy piszą diety cyt.:"snikers ze schabowym" <--- to przeszło wszystko xD

Można by wziucić do podwieszonych "Jak szybko i zgłową ułożyc diętę"

P.S jak znajdziesz wiecej czasu bys mógł popracować nad bardziej rozbudowaną wersją takiego artykułu .. i do podwieszonych :)

Pamiętaj, micha jest najważniejsza !!! >>>Odżywianie<<< :)

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 401 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 4212
ok, jest pare błedów ortograficznych m.in mnóstwo pisze się przez "ó" a nie przez "u" zapamiętaj to osobie.

Ogólnie jest ok, tyle że podobne arty już widziałem.

Without rules, we are nothing but savages.

napisał(a)
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 10257 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 42823
Ja się nie zgodzę ze stwierdzeniem, że najpierw liczymy białko i ww, a dobijamy tłuszczem. Jak dla mnie najpierw białko i tłuszcze, a resztę uzupełniamy węglowodanami.

Półmaraton w 1:57:11! :)

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 1016 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 7338
mnóstwo pisze się przez "ó" a nie przez "u" zapamiętaj to osobie

To brzmi jak groźba

Zmieniony przez - Zixy w dniu 2008-01-09 18:10:41

Żyj tak, aby twoim znajomym zrobiło się nudno kiedy umrzesz...

napisał(a)
Znawca
Szacuny 41 Napisanych postów 1828 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5664
dzieki za opinie .
Co do ort to pisząc na komputerze czesto robie błedy bo nie zawsze patrze na ekran i poprostu pisz szybko...(zdaza sie napisac nawet "tesz")
co do dobijania tłuszczem to zalezy od diety, ale genralnie tak sie robi bo ww i białko zawsze stanowią punkt oparcia w dietach. Ani masy ani redukcji nie opiera sie na tłuszczach(nawet w dietach ketonicznych masz okreslana ilosc ww białka i reszte dobijasz tłuszczem mimo ze tutaj tłuszcz odgrywa ogromną role.)

co do pytania o posiłek po treningowy: ja my dał tunczyk + twaróg masz i szybko i wolno wchłanialne białka a oprocz banana albo ew zamiast niego daj rozgotowany ryz albo płatki owsiane(ww proste z odrobina złozonych-zlozone na noc Ci sa niepotrzebne ale po treningu sie przydaja).

jesli bedzie taka potrzeba, popracuje nad art od str. stylistycznej i rozbuduje go. Jednak zeby znalazł sie w podwieszonych potrzebne jest wiecej opinii wyrazajacych takie chęci.

Jeszcze raz dzieki i czekam na resztę opinii.

pzdr.

Praktyk nie teoretyk, f***'ty nie bzdety

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10646 Napisanych postów 44151 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
up
napisał(a)
Znawca
Szacuny 41 Napisanych postów 1828 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5664
heh:)

Praktyk nie teoretyk, f***'ty nie bzdety

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 7
Bardzo fajne :) napewno mi sie przyda :)

Hold fast to dreams For if dreams die Life is a broken winged bird That cannot fly

Hold fast to dreams For when drams go Life is a barren field Frozen with snow

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Przygotowanie do sezonu

Następny temat

Pytanie o diete

Beta-alanina zwiększa siłę mięśniową Beta-alanina zwiększa siłę mięśniową Laura Amy - piękna Australijka, która wygrała z anoreksją Laura Amy - piękna Australijka, która wygrała z anoreksją Men's Physique PRO Shawn Labega odzyskuje sprawność po amputacji nogi Men's Physique PRO Shawn Labega odzyskuje sprawność po amputacji nogi Testosteron nasila rozwój raka Testosteron nasila rozwój raka Zapiekane szparagi proteinowe Zapiekane szparagi proteinowe Aspartam to trucizna? Fakty i mity Aspartam to trucizna? Fakty i mity Od słodzików się tyje? Od słodzików się tyje? Katarzyna Boik - ocena sylwetki Katarzyna Boik - ocena sylwetki