Jak przerobić splita?

Witam. Chciałbym przerobić swój plan, który właściwie dopiero co zacząłem czyli:

Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps):
- Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8
- Zarzut sztangi na klatkę lub Martwy ciąg - 4 x 6-8
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8

Środa (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps):
- Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 5 x 5-6
- Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 6-8
- Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 5-6
- Pompki na poręczach z obciążeniem - 4 x 6-8

Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki):
- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 6-8
- Wyciskanie nogami na suwnicy - 4 x 6-8
- Zginanie nóg leżąc - 4 x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10-12

na plan w którym do pierwszych dwoch dni dodal cwiczenia na nogi, tym samym robiąc trening A B A. Czy to dobry pomysł? Wydaje mi się, że ten plan obecny jest dla mnie za bardzo okrojony, a i bardzo szybko go kończę. A i trzeba uwzględnić jeszcze brzuch.
Tylko jak to połączyć teraz.

Nie, to zły pomysł. Skąd wziąłeś ten plan? Jakie masz wyniki siłowe?

Plan wziąłem z forum ten
Jeżeli chodzi o wyniki siłowe to jest to trochę niejasna sytuacja.
Klatka 105 kg w maju, od tego czasu troche minelo, teraz mysle ze troche mniej.
Martwy ciag- nie probowałem maksymalnie,
przysiad- rowniez nie probowalem ale 80 kg do 5 razy na serie bylbym w stanie.

I moim priorytetem są ręce.

I moim priorytetem są ręce.

Plan mi się nie podoba, bo na uda z pośladkami masz tylko 3 ćwiczenia. Na Twoim miejscu wziąłbym split góra dół (np ostatni etap rozpiski Roniego) gdzie rękom się dość mocno dostaje.

Mogłbyś dać link do takiego planu?

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Upper body 1

1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
2.Podciąganie na drążku 5x10p
3.Military press 5x10
4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p
5.Cable row siedząc-wąski neutral 4x12p
6a Wyciskanie wąsko flarowo
6b Uginanie ze sztangą

Lower body 1

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Wykroki krótkie chodzone 4x12p na nogę
3.Żuraw na ziemi 4x max-
4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x12p
5.Wspięcia stojąc 5x30p

Upper body 2

1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p
2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x10p
3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę(opis techniki w linku pod moją wypowiedzią) 4x12p
4.Arnold press siedząc 4x12p
5.Francuz ze sztangą łamaną 5x12p
6.Modlitewnik 4x15p

Lower body 2

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Przysiad przedni-nogi ustawione wąsko 4x12p
3.Prostowanie siedząc 3x15p
4.Uginanie leżąc 4x15p
5.Wspięcia siedząc 5x30p

Jak podzielic to na 3 dni treningowe?

Już odpowiadam- ćwiczysz np PON- ŚRODA- PIĄTEK
tydzień 1. Góra 1, Dół 1, Góra 2
tydzień 2 Dół 2, Góra 1, Dół 1
tydzień 3 Góra 2, Dół 1, Góra 1

itd, itd

czyli bedzie to wygladalo tak:
upper 1
low 1
upper 2

low2
upper1
low1

upper2
low2
upper1

dobrze rozumiem?

A i nie wiem czy jestem w stanie zrobić zurawia. i nie wiem czy w ogole bede mial na silowni, gdzie cwicze mozliwosc wykonania tego cwiczenia.

Zmieniony przez - matheo10 w dniu 2013-10-05 21:36:24