Jak pogodzić różne sporty i siłownie - plan tygodniowy + dobór ćwiczeń

Witam - nie wiem czy w dobrym miejscu zadaje pytanie mam nadzieje że tak :)

Uprawiam wspinaczkę od około 2 lat regularnie 2-3 razy w tygodniu, do tego basen i trochę biegam. Chce do tego dodać zajęcia na siłowni bo doszedłem do wniosku że:

a)potrzebuje poćwiczyć resztę partii w celu ogólnego zarysowania sylwetki

b) dobrać ćwiczenia na nogi przekładające się na efekty w bieganiu oraz wspinaczce

I teraz to sobie poukładałem w tygodniowy plan który wygląda tak

-Poniedzialek-
8 do 16 uczelnia
18 do 20:30 scianka

-wtorek-
8 do 13:15 uczelnia
12 do 14 siłka
20 do 21 basen

-sroda-
8 do 11:15 uczelnia
12:00 bieganie
18:30 do 21 scianka (nie da sie zmienic)

-czwartek-
8 do 11:15 uczelnia
12-14 silka
20 do 21 basen

-piatek-
11 do 13:30 scianka
19 bieganie

-sobota-
12 do 13 basen
18-20:30 scianka

-niedziela-
19 bieganie

1) Proszę o rady co ewentualnie i jak pozamieniać ( treningi wspinaczkowe i ich godziny w poniedziałki i środy nie mogą ulec zmianie) reszta w miarę do ruszenia.

2) Prosiłbym o zaproponowanie jakie partie w który z tych 2 dni robić (dodam że zawsze po treningu wspinaczkowym na "dobitke" robię podciągnięcia. Czytałem że przedramiona, łydki i brzuch można ćwiczyć codziennie, to prawda ? Co do brzucha - nie jestem otłuszczony a mięśni nie widać :P kolega polecił mi coś takiego na ich zwiększenie

"Wykonuj ćwiczenia jedno po drugim bez przerwy w maxymalnej ilości
powtórzeń . Trenuj z dwoma dniami przerwy pomiedzy sesjami np. pon,czw,ndz,śr,sob,...

1.Unoszenie kolan w zwisie
2.Rolowanie sztangi
3.Unoszenie bioder
4.Skłony tułowia ze skrętem
5.Skłony tułowia z rotacją
6.Mostek na przedramionach"

Ale wolałbym ćwiczyć brzuch z przedramionami pod koniec treningów na siłowni czyli np wtorek czwartek i dodatkowo w sobotę.

Z góry dzięki za pomoc :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 26

Waga: 73

Wzrost: 184

Cel treningowy: siła + ogólny rozwój

Staż treningowy na słowni: w sumie to żaden (z 3 miesiące ale to dawno temu)

Uprawiane inne sporty: wspinaczka, biegi, pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia / hantle w domu

Dieta: Jest w trakcie sprawdzania - to bedzie osobny temat.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: bcaa + bulk

na basenie robie srednio okolo 80 dlugosci - 2km - w miare intensywnie - dlatego wlasnie wole odpuscic dodatkowe aeroby po silce... tak czy siak dziekuje wam obu za rady :)

A ,że tak zapytam gdzie czas na regenerację?
Przysiad-->https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html

I dla Cb trening FBW-->https://www.sfd.pl/Full_Body_Workout__by_Bery89-t683518.html 

basen dobrze wpływa na regeneracje.i nie mowa tutaj o jakichś treningach z tym związanych.

tez chodze na basen haha tylko ze po treningu ide posiedziec z godzinke w jacuzzi dla relaksu - > bardzo fajny regen :)

W pierwszej kolejnosci zalezy mi na ocenie i dopracowaniu tego planu tygodniowego - co by sie nie zarypac i zeby przynosilo to efekty a nie straty :P dopiero po ustaleniu tego bede chcial dobrac cwiczenia na silowni - kolega polecil FBW - zgadzacie sie czy ktos moze proponuje splita ?

Zmieniony przez - maxhehe w dniu 2011-01-27 13:31:26

zdecydowanie fbw

hmm widze ze nie ma nikt nic mądrego do napisania ?:P

Pon:Siłownia
wto:basen
śro:Siłownia
czw:basen
pia:siłownia
sob off
nie off

Gala - nie wiem czy zauwazyles ale cwicze wspinaczke w pon i srode - ktorej sie nie da ruszyc - i w pn nawet nie ma kiedy tej silowni zrobic - mi chodzilo o to jak pogodzic to wszystko a nie zeby z czego rezygnowac - ale i tak dzieki za checi :)

Nie zauważyłem.Przepraszam. ;]
Pon:
8 do 16 uczelnia
18 do 20:30 scianka
Wto:
Co do wtorku kończysz uczelnię o 13:15,a siłkę masz o 12 .

Śro:
8 do 11:15 uczelnia
18:30 do 21 scianka (nie da sie zmienic)
Czw:
8 do 11:15 uczelnia
12-14 silka
Po siłce 20-40min aeroby
20 do 21 basen
Pią:
Regeneracja
Sob:
Siłka
Bieganie
Basen
Nie:off

A może coś takiego?

tak oczywiscie blad moj - tam jest silka od 14-16 - co do tego piatku to masz racje - odpuszcze sobie te scianke zeby sie zregenerowac ale pobiegac nie zaszkodzi wieczorem :) co do soboty to jednak zrobie trening wspinaczkowy do poludnia bo to jest moim priorytetem potem basenik i silka - w niedziele tak jak w piatek - tylko pobiegac wieczorem . Dzieki za pomoc. Teraz to tak widzę .

-Poniedzialek-
8 do 16 uczelnia
18 do 20:30 scianka

-wtorek-
8 do 13:15 uczelnia
14 do 16 siłka
20 do 21 basen

-sroda-
8 do 11:15 uczelnia
12:00 bieganie
18:30 do 21 scianka

-czwartek-
8 do 11:15 uczelnia
12-14 silka
20 do 21 basen

-piatek-
19 bieganie

-sobota-
11 do 13 scianka
15-16 basen
17-19 silka

-niedziela-
19 bieganie