Jak każdy nowy CYKL daje specjalistą do oceny.PROSZE O POMOC

Haill ya

Cel masa i siła.
Jak zawsze daje swój cykl do oceny więc prosze o opinie
Jest to mięszany cykl bo troche superserii i troche bez.Dlatego tak bo cały czas szukam tego idealnego planu.

Dieta będe się starał żeby była( raczej wysoko białkowa).
Gainer + białko po treningu. White Flood przed treningiem i witaminy.

Nie jestem tutaj pewien co do ilości powt
Perełką w tym planie jest plan na klatke który ukradłem z ostatnich tematów na sfd.Chce go wyprobować bo jest dość nowatorski i czegoś takiego jeszcze nie robiłem.
Mam tutaj pytanie od razu co do tego planu na klatke bo on trwa 4 tyg a ja bd robił normalny cylk 8 tyg (jak zdrowie pozwoli to i więcej). Jak ten na klate sie skończy to co dalej??

Oto plan

PONIEDZIAŁEK

Klatka

SUPERSERIA

- Pompki ruchome klasyczne na ziemi 3-4 serie max

- Pompki na poręczach 3-4 serie 10-12 powtorzen progresja ciezaru

BEZ SUPERSERII

- Wyciskanie sztangielek plasko 3-4 serie 8-10 powtorzen progresja

SUPERSERIA

- Wyciskanie sztangielek mlotkowe skos 35 st. 3-4 serie 8-10 powt. prog.

- Rozpietki skos 35 st. 3-4 serie 10-12 powt. prog.



PLECY

- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3-4 serie po 8 powt

- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3-4 serie po 12/10/8/8

SUPERSERIA

- podciąganie sztangielki w opadzie w podp o ławke (chwyt prostopadły do tułowie) 14/12/10

- podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 14/12/10


- martwy ciąg 12/10/8/6

SRODA

BARKI

- unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3-4 serie po 12 powt

- wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8/6

- unoszenie sztangielek bokiem jednorącz 12/10/8/8

- unoszenie sztangi do brody 10/8/6 (jak bedzie siła)

Kaptur

- szrugsy sztanielkami 15/14/13/12

Nogi
- na maszynie wyprosty 4 serie 12-8 powt
- -//- zgięcia na brzuchu 4 serie 12-8 powt
- przysiady 12/10//8/6
- dzień dobry 3-4 serie po 10-8 powt

PIĄTEK

Biceps + triceps

SUPERSERIA

- uginanie sztangi stojąc podchwytem 4 serie 10-8 powt ( zmnieniając szerokość chwytu na wąski i szeroki)

- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 15/14/12/10

SUPERSERIA

- uginanie sztangielek na ławce 45 stopni z supinacją 10/8/6

- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 12/10/8

SUPERSERIA

- młotki 3-4 serie po 8 powt

- pompki w podporze tyłem 2-3 serie prawie max

No i 3 razy w tyg brzuch treningiem z Flexa

Niech ktoś to sprawdzi bo nie mam dużo czasu , jutro chce z tym startować

A więc na szybko:
poniedziałek przeładowany - proponuję wywalić przenoszenie sztangi na plecy, a jeśli chodzi o klatkę - co drugi taz robić lżejszy trening bo ten jest BARDZO ciężki i za dużo w nim serii. Trening nóg dość zaskakujący ale widać nie są Twoim priorytetem. W treningu na tric, wznoszenie sztangielki w opadzie zamieniłbym na prostowanie przedramion stojąc (linka na wyciagu).
Podsumowując - trening (za) bardzo ciężki jeśli dodamy do tego 3 razy brzuch i niepewność co do ilości białka w diecie to nie jest za dobrze.
Doradzam przemyślenie kwestii zmniejszenia liczby serii bo 15 serii na klate czy 11 na bic to gruba przesada.

pozdro

ps1 nie napisałes jakie są twoje cele traningowe.
ps2 jeśli "zdrowie bedzie dopisywało" to i tak powinienes zrobić tydzien regeneracyjny co najmniej raz na 7-8 tygodni.

Cel masa i siła
Tym razem priorytetem jest klatka i plecy - dlatego jest tyle ćwiczeń bo szukam nowego sposobu.
Jeżeli chodzi o ilość serii na bica to nie ma tragedii bo bd robił 9 serii i to też pewnie nie zawsze bo to zależy od kondycji danego dnia
Jeżeli chodzi o prostowanie w opadzie w zamian za prostowanie na wyciągu to odpada bo nie mam wyciągu
Martwi mnie ten trening na klatke bo faktycznie jest ciężki a mam skłonność do zakwasów
Jeżeli chodzi o diete to bd robił wszystko aby była wysoko białkowa.
A co do regeneracji w trakcie cyklu to nigdy tego nie stosuje chyba że jestem chory.Regeneracje robie między cyklami

No ja rozumiem, ale nie planuj zbyt długich cykli.
Generalnie nie przesadź za tą objętością treningową i naprawdę spróbuj robić raz trening lżejszy raz cięższy.

pozdro

Apokalipsa pliss oceń to

Mała modyfikacja. Prosze o ocene



PONIEDZIAŁEK

Klatka

SUPERSERIA
- Pompki ruchome klasyczne na ziemi 3-4 serie max

- Pompki na poręczach 3-4 serie 10-12 powtorzen progresja ciezaru

BEZ SUPERSERII
- Wyciskanie sztangielek plasko 3-4 serie 8-10 powtorzen progresja

BEZ SUPERSERII ( bo mam tylko 2 sztangieki a tym samym obiążeniem to przegięcie dlatego robie jedno ćw po drugim)
- Wyciskanie sztangielek mlotkowe skos 35 st. 3-4 serie 8-10 powt. prog.

- Rozpietki skos 35 st. 3-4 serie 10-12 powt. prog.
**** Na razie bd robił po 3 serie każdego ale jak bd czuł że trzeba więcej to po 4)

PLECY

- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3-4 serie po 8 powt

SUPERSERIA
- podciąganie sztangielki w opadzie w podp o ławke (chwyt prostopadły do tułowie) 14/12/10

- podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 14/12/10

BEZ SUPERSERII
- martwy ciąg 12/10/8/6

SRODA

BARKI

- unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3-4 serie po 12 powt

- wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8/6

- unoszenie sztangielek bokiem jednorącz 12/10/8/8

- unoszenie sztangi do brody 10/8/6 (jak bedzie siła)

Kaptur

- szrugsy sztanielkami 15/14/13/12

Nogi
- na maszynie wyprosty 4 serie 12-8 powt
- -//- zgięcia na brzuchu 4 serie 12-8 powt
- przysiady 12/10//8/6
- dzień dobry 3-4 serie po 10-8 powt

PIĄTEK

Biceps + triceps

SUPERSERIA
- uginanie sztangi stojąc podchwytem 4 serie 10-8 powt ( zmnieniając szerokość chwytu na wąski i szeroki)

- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 15/14/12/10

SUPERSERIA
- uginanie sztangielek na ławce 45 stopni z supinacją 10/8/6

- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 12/10/8

SUPERSERIA
- młotki 3-4 serie po 8 powt

- pompki w podporze tyłem 2-3 serie prawie max

No i 3 razy w tyg brzuch treningiem z Flexa


Moim priorytetem teraz są klatka i plecy.
Mam też kilka pytań.
Jeżeli chodzi o plecy to:
1. Wywaliłem przenoszenie sztangi w leżeniu bo po klatce to już przesada a jak wiemy piersiowe tutj pracują. Dlatego nie wiem czy dodać coś jeszcze na plecy czy te 4 ćw wystarczą??

Jeżeli czodzi o klatke:
2. Mam trening na klate za sobą.Straszny zakwas czuje głównie po superserii pompek klasycznych z pompkami na poreczach a z racji mojej wagi 86 kg mam co wyciskaća potem jeszcze po 3 serie 3 kolejnych ćwiczeń.Dodam jeszcze że narazie robie po 3 serie z każdego ćw na klate.Czy mam ograniczyć ćwiczenia , serie czy ciężąr??