Cel masa i siła.
Jak zawsze daje swój cykl do oceny więc prosze o opinie
Jest to mięszany cykl bo troche superserii i troche bez.Dlatego tak bo cały czas szukam tego idealnego planu.
Dieta będe się starał żeby była( raczej wysoko białkowa).
Gainer + białko po treningu. White Flood przed treningiem i witaminy.
Nie jestem tutaj pewien co do ilości powt
Perełką w tym planie jest plan na klatke który ukradłem z ostatnich tematów na sfd.Chce go wyprobować bo jest dość nowatorski i czegoś takiego jeszcze nie robiłem.
Mam tutaj pytanie od razu co do tego planu na klatke bo on trwa 4 tyg a ja bd robił normalny cylk 8 tyg (jak zdrowie pozwoli to i więcej). Jak ten na klate sie skończy to co dalej??
Oto plan
PONIEDZIAŁEK
Klatka
SUPERSERIA
- Pompki ruchome klasyczne na ziemi 3-4 serie max
- Pompki na poręczach 3-4 serie 10-12 powtorzen progresja ciezaru
BEZ SUPERSERII
- Wyciskanie sztangielek plasko 3-4 serie 8-10 powtorzen progresja
SUPERSERIA
- Wyciskanie sztangielek mlotkowe skos 35 st. 3-4 serie 8-10 powt. prog.
- Rozpietki skos 35 st. 3-4 serie 10-12 powt. prog.
PLECY
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3-4 serie po 8 powt
- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3-4 serie po 12/10/8/8
SUPERSERIA
- podciąganie sztangielki w opadzie w podp o ławke (chwyt prostopadły do tułowie) 14/12/10
- podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 14/12/10
- martwy ciąg 12/10/8/6
SRODA
BARKI
- unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3-4 serie po 12 powt
- wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8/6
- unoszenie sztangielek bokiem jednorącz 12/10/8/8
- unoszenie sztangi do brody 10/8/6 (jak bedzie siła)
Kaptur
- szrugsy sztanielkami 15/14/13/12
Nogi
- na maszynie wyprosty 4 serie 12-8 powt
- -//- zgięcia na brzuchu 4 serie 12-8 powt
- przysiady 12/10//8/6
- dzień dobry 3-4 serie po 10-8 powt
PIĄTEK
Biceps + triceps
SUPERSERIA
- uginanie sztangi stojąc podchwytem 4 serie 10-8 powt ( zmnieniając szerokość chwytu na wąski i szeroki)
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 15/14/12/10
SUPERSERIA
- uginanie sztangielek na ławce 45 stopni z supinacją 10/8/6
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 12/10/8
SUPERSERIA
- młotki 3-4 serie po 8 powt
- pompki w podporze tyłem 2-3 serie prawie max
No i 3 razy w tyg brzuch treningiem z Flexa