SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Jak dobierać ćwiczenia - czyli jak się nie narobić a...urosnąć

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 22283

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 112 Napisanych postów 5248 Wiek 48 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 15349
Witam ponownie

Naszło mnie na napisanie tego postu, bo moim skromnym zdaniem mnóstwo osób bezsensownie dobiera ćwiczenia popełniając podstawowe błędy, które postaram się teraz wskazać. Nie jest to odkrycie Ameryki i temat się przewija dość często, ale są to odpowiedzi na pytania, które pojawiają się codziennie. Wiem, że i tak ponownie pojawią się one jutro czy pojutrze, to syzyfowa praca, ale trudno, powiem swoje

Z treningiem podobnie jak z piciem wódki - trzeba to robić z głową, a nie z kiełbasą

Monotonia
1) Dobierając ćwiczenia na daną grupę, starajmy się w miarę możliwości wybierać na jednym treningu jak najbardziej urozmaicone pod względem kąta, w którym pracuje dany mięsnień (przykładowo podciąganie na drążku kontra wiosłowanie w opadzie), rodzaju chwytu (wiosłowanie wąsko kontra wiosłowanie szeroko), specyfiki pracy danego mięśnia (unoszenie bokiem ramion ze sztangielką kontra unoszenie ramion z linkami wyciągu bloczkowego).

Wiele osób robi po kilka podobnych ćwiczeń, męcząc już poruszone jego rejony - a nie pobudzając w ten sposób partii danego mięśnia, których nie ćwiczą. Trening musi być wszechstronny. Jeżeli przez 2 miesiące robiliście wiosłowanie wąsko - czas na odmianę i zmianę uchwytu na szeroki.

Przesada
Podobnie jak w poprzednim przypadku chodzi o wykonywanie kilku niemal identycznych ćwiczeń. Siedzi taki nasz gostek i robi wyciskanie zza karku, wyciskanie z przodu, potem jeszcze sztangielkami powyciska i najchętniej jeszcze wycisnąłby cokolwiek - choćby worki ziemniaków.

Ludzie, podstawowa zasada - mięśnie trzeba pobudzać a nie niszczyć !!!

Jeżeli nie udało ci się dostatecznie pobudzić mięśni dwoma wyciskaniami, to dlaczego przypuszczasz, że trzecie zrobisz lepiej? Zamiast dublować ćwiczenia zróbcie coś zupełnie innego, da to na pewno lepszy efekt i lepszy bodziec do wzrostu. Mięsień musi dostać w dupę na max, krótko i treściwie. Jeżeli po jednym ćwiczeniu nie czujecie mięśnia - to intensywność była zbyt niska: albo przerwy za długie albo powtórzeń za mało, albo robiliście niedokładnie i pracowało co innego. Wyobraźcie sobie, że macie 4 prawie identyczne wykłady jeden po drugim. Tylko na pierwszym dowiecie się czegoś nowego - reszta was znudzi, zmęczy i będzie stratą czasu.

Zła kolejność
Kolejny błąd w ustalaniu ćwiczeń to zła ich kolejność (to samo jeśli chodzi o kolejność grup mięśniowych).
Trening wykonujemy zawsze zaczynając od najcięższych i angażujących najwięcej grup mięśniowych ćwiczeń. Pamiętajmy o tym, że każdy łańcuch jest tylko tak mocny, jak jego najsłabsze ogniwo. Jeżeli zmęczymy triceps, a potem zaczniemy wyciskać na ławce, to nie zrobimy dobrze mięśni piersiowych gdyż zmęczony triceps nie pozwoli na to. Dlatego zaczynamy od wyciskań, przechodząc do ćwiczeń izolowanych na sam koniec. Podobnie jest z plecami - jeżeli na początku zrobimy prostowniki grzbietu a później zabierzemy się za wiosłowanie w opadzie - to prostownik wymięknie, zmuszając nas do zmniejszenia ciężaru lub znacznego wydłużenia przerw.
Sporo osób wypisuje podciąganie na drążku jako drugie czy trzecie ćwiczenie - a "na wypoczęciu" podciąga się ledwo 5-6 razy. Dobierajcie ćwiczenia tak, by w każdym mieć możliwie najbardziej wypoczęte mięśnie (zwłaszcza te, które pracują pomocniczo), żeby nie były one kulą u nogi w dalszym treningu danej grupy.

Od tej zasady jest odstępstwo, ale zalecam stosować je wtedy, kiedy będziecie wiedzieli dlaczego się je stosuje. Jeśli nie posiadacie tej wiedzy - to znaczy, że to jeszcze nie dla was.

Niecierpliwość
Kolejny problem występujący dość często. Ludzie zaczynają robić nowe ćwiczenie i po 2-3 treningach zarzucają je "bo nie widzą efektów". Panowie, organizm potrzebuje czasu by się zaadaptować do zmian.
Pierwsze 2-3 treningi pójdą na przyzwyczajenie do nowego ćwiczenia, na jego "wyczucie". Wzrost siły czy masy na jego skutek wymaga czasu i nastąpi w kolejnym okresie. Przedwczesna rezygnacja z danego ćwiczenia spowoduje, że nie wyciągniecie z niego maximum korzyści.

Zła ilość
Przy dobieraniu ilości ćwiczeń i serii na daną grupę musimy kierować się jej wielkością. Nie ma sensu wykonywanie takich samych ilości ćwiczeń/serii na uda jak na przód barku. Analogicznie jeśli na barki robiliśmy 4 serie wyciskania zza karku i 4 serie unoszenia bokiem, to unoszenia w opadzie na tył barku - nie wpisujmy 2 serii, bo będzie to zbyt mało.

Jeszcze na koniec słówko o tym dlaczego warto czasem zamienić sztangielkę na linkę wyciągu bkloczkowego:

Gdy ćwiczymy sztangielką (n.p. unoszenie bokiem), mięsień pracuje począwszy od początku ruchu coraz mocniej aż do kąta 90 stopni - kiedy to siła i praca mięśnia są największe. Gdy wykonujemy to samo ćwiczenie z uchwytem wyciągu bloczkowego - praca, jaką wykonuje mięsień jest taka sama (i maksymalna) przez całą część ruchu, ponieważ nie zależy od grawitacji. Dlatego w ten sposób weźmiemy znacznie mniejszy ciężar niż w przypadku sztangielki. Dla nas to niby podobne ćwiczenie - a dla naszego mięśnia jest to szokująca odmiana. Gorąco polecam.




Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2006-05-01 05:16:01
2

"Dzień dobry, czy dostanę marynarkę na 146 w klatce?"
"Pan się chyba pomylił, 146 to...wzrostu?"

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Specjalista
Szacuny 75 Napisanych postów 8751 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 42589
ide po owsianke z rodzynkami i twarożkiem i zabieram sie do czytania

a ten co mi zmienił podpis na jestem lamerem sam jest lamerem i niech sie wali na ryj.

pozdrawiam

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 261 Napisanych postów 4337 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 50976
Krzychu jak zwykle za***ista robota

WEJDZ I KLIKNIJ http://www.pajacyk.pl/ 

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 207 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 8198
bardzo przydatny post

you can gain if you want

napisał(a)
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 669 Napisanych postów 3870 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 105851
Kurcze Krzychu znowu świetna, profesjonalna, doświadczona robota Przyda się przede wszystkim napalonym, niecierpliwym początkującym, chcącym, jak to trafnie ująłeś, wycisnąć dodatkowo worek ziemniaków Do zasad wymienionych przez Ciebie stosuję się, tzn co cykl zmieniam ustawienie dłoni na gryfie- atakuję mięsień pod przeróżnymi kątami oraz wymieniam ćwiczenia Dobrze, że ktoś wreszcie o tym jasno wspomniał.

Jeszcze trochę i będzie Doradca.

POZDRO
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 564 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 6363
Wysłana - 1 maj 2006 05:13 - krzych ty wogole spisz? fajny art

AIM HIGHER

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 73 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 3274
Tekst raczej dla poczatkujacych adeptow sztuki przerzucania zlomu ale soga dam, fajnie napisane;)

Pozdro!

EDIT: juz sogacz nie wchodzi...

Zmieniony przez - 0lej w dniu 2006-05-01 09:49:57

dla kogo kogo dla tego kogo

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 112 Napisanych postów 5248 Wiek 48 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 15349
Dzięki za uznanie
Theril - w pracy akurat byłem

"Dzień dobry, czy dostanę marynarkę na 146 w klatce?"
"Pan się chyba pomylił, 146 to...wzrostu?"

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 88 Napisanych postów 6889 Wiek 34 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 100566
no w końcu rusza coś w treningu trzeba zacząć zaglądać tu
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 193 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4717
Świetny post,dał bym sogacza gdybym miał abon. :)

Kolejny z tych którzy walczą o lepszy los...
-----------------------------------
Z-SC King

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 347 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 38926
krzych666 nowy guru. :]
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Prosze o Pomoc

Następny temat

Takie małe pytanie

Norbert "Fenix" Tymczak wygrywa Ferrigno Legacy Norbert "Fenix" Tymczak wygrywa Ferrigno Legacy Czy dieta ketogeniczna jest zdrowa? Czy dieta ketogeniczna jest zdrowa? Ćwiczenia na płaski brzuch Ćwiczenia na płaski brzuch Bóle stawów, przyczyny i leczenie Bóle stawów, przyczyny i leczenie Kalendarz wydarzeń IFBB 2018 Kalendarz wydarzeń IFBB 2018 Podciąganie nóg na drążku w zwisie Podciąganie nóg na drążku w zwisie Jagody goji - opinie i przepisy Jagody goji - opinie i przepisy Joanna Ucińska - ocena sylwetki Joanna Ucińska - ocena sylwetki