ależ ja mam przerwę 5 dniową i to zawsze! po prostu klatka z tricem się przesuwają o jedno miejsce, podobnie inne partie, dzięki temu nie przyzwyczajam mięśni do danego dnia i tak jest mi bardzo wygodnie. Z reguły staram się plan na miesiać robić pod grafik w robocie.
Od razu chciałbym przestrzec tych dla których wyda się ten plan niebotycznie ciężki i zbyt długi, ja inaczej nie umiem, nie potrafię zrobić na daną partie 2 ćwiczeń i iść do domu, a 3 serie to dla mnie rozgrzewka.Zwłaszcza teraz gdy siamam xpanda! Regeneracje mam dobrą, masa idzie całkiem dobrze, nie za szybko ale idzie, najważniejszy jest wysiłek na siłowni i zdobywanie formy ogólnej do tego dążę w tym sporcie. Nigdy nic sobie nie spaliłem ani nie miałem kontuzji więc jest dobrze. A teraz tren:
Klatka:
- płaska 5 serii - 9,8,7,7,6,6
- skos górny 4 serie - ciężar dowolny 9,9,9,9
- wyciskanie hantli 4 serie
- rozpiętki - 4 serie
- na koniec opcjonalnie co drugi trening pompki do oporu lub wyciskanie na barierkach. Co drugi trening klatki zwiększam ciężar i robie mniej powtórzeń, a na następny trening lece już planem w/w i tak na przemian
Triceps:
Tą partie lubie katować , w końcu to aż 3 więzadła i tak:
- wyciskanie francuskie max cieżar - 4 serie
- wyciskanie hantli za głowe - 4 serie
- wyciskanie hantli stojąc do tyłu - 4 serie
- opcjonalnie co drugi trening dokładam pompki tyłem i zwiększam o jedną serie więcej na francuza
Nogi/brzuch:
Do nóg się zbytnio nie przykładam bo genetycznie mam grube uda, że bez treningu dobrze kiedyś wyglądały a nie chce szyć sobie potem spodniJ
- przysiady ze sztangą – 5 serii
- łydki – 3 serie
- wykroki ze sztangą – 3 serie
- brzucha nie będę rozpisywał bo jest to aż 5 ćwiczeń, które dobrze znacie, od standardowych brzuszków po te z piłką, plus wznoszenie nóg na drążku itp.
Plecy:
Tutaj sprawa nie wygląda najlepiej, ponieważ nasza siłownia piwniczna nie dysponuje wyciągami :/ a co za tym idzie musimy sobie radzić hantelkami i zmyślnymi ćwiczeniami na plecy, ale dzięki temu, że nie mam wyciągów doszedłem na drążku do bardzo dobrej formy. Oto trening na plecy:
- Drążek podchwyt – 7 serii – 25,20,20,18,15,15 nachwytu nie robię póki co, bo daje priorytet na motyle a nie chce przesadzić z treningiem skoro po drążku robie układy hantlami, generalnie zawsze robie 100 powtórzeń na drążku w seriach , każdy się zgodzi że to minimum
-
Wyciskanie hantli leżąc na brzuchu – układ rąk jak przy pompkach – 3 serie
- Wyciskanie sztangi do brzucha – 3 serie
- Wyciskanie hantli do tyłu stojąc – 3 serie
- Wyciskanie hantli rozkładając ręce – 3 serie
- martwy ciąg - 4 serie
- Na koniec sztanga za kark – 3 serie
I w tym momencie przechodzę z treningiem do barków:
Barki:
- wyciskanie hantli siedząc – tzw. Latanie – 4 serie
- wyciskanie sztangi przed siebie – 4 serie
- ćwiczenie Arnolda na barki, wznosy hantli z obrotem - 4 serie
- wyciskanie kuli w podporze kolanem na tylną partię barków – 4 serie
- podciągnie sztangi do brody – 4 serie
- i tutaj przechodzę do kapturów i wykonuje 5 serii na kaptury, wznosy sztangi, szrugsy itp.
Biceps/ przedramie:
- wyciskanie max. Ciężaru – sztanga 65 kg – 5 serii – 10,9,8,7,7
- wyciskanie hantelek na przemian – 4 serie
- wyciskanie hantli na kolanie max cieżar – 5 serii
- młotkowe – 3 serie
na koniec robie kilka szybkich powtórzeń expanderem
A przedramię robię na samym końcu w 4 superseriach: sztanga na kolanach, zaciski i obroty nadgarstkami. To tyle, z miłą chęcią skorzystam z wszelkich korekt co do tego planu, zresztą zbliża się 3 miesiąc takiego tyrania więc czas na zmiany, może po prostu robić te wszystkie ćwiczenia ale zwiększyć do maxa obciążenia? I tak już są na progu więc nie wiem sam, trudno mi wyrzucić ćwiczenia z tego planu aby było mniej ogółem serii na daną partie, no ale o opinie poproszę specjalistów. pozdrawiam
Ananda
Krzysztof Piekarz
Mazuro13
Michail
