JacekMKS-DZIENNIK TRENINGOWY-trening, dietka, such masa.

Witam. Jest to mój pierwszy dziennik treningowy. Liczę na wyrozumiałość, opinie, pomoc
Info o mnie:
-Imię:Jacek,
-Rok urodzenia: 1991r.,
-Wrost: 184 cm,
-Waga: 95 kg,
-wcześniej ćwiczyłem, ale miałem półroczną przerwę, teraz od 3 miesięcy na profesjonalnej siłowni,
-trenuję od ponad roku także Muay Thai,

Obwody:
-Pas: 90-91 cm,
-Klatka: 113 cm,
-Biceps: 39 cm,
-Udo: 65 cm,
-Łydka: 45 cm.


Cel:
Moim celem jest delikatna redukcja tkanki tłuszczowej w pasie, nabranie tzw. "suchej" masy i poprawa sylwetki.



Dieta:
(Dietę stosuję dopiero od poniedziałku)

Śniadanie:
- Płatki owsiane,
- Garść rodzynek,
- Garść orzechów włoskich,
- siemie lniane

II śniadanie:

W dni szkolne:
- 2 kromki chleba razowego,
-serek wiejski
-jabłko
-orzechy

Obiad/Posiłek przedtreningowy :
-Ryż/makaron + to co mama ugotuje

Na przykład:
- udko, filet z kurczaka,
- ryż,
- surówka/sałatka,
- oliwa z oliwek.

Posiłek potreningowy:
- podobnie jak wyżej, ale bez surówki/sałatki i oliwy, czy też oleju,
- jakieś owoce.

Kolacja:
- Twaróg pół-tłusty jakieś warzywa

Odstawiłem także słodycze

Staram się trzymać tej diety, choć czasami zadarza się od niej troszkę odbiec.

Mój trening: (trenuję we wtorki, czwartki, piątki-w poniedziałki i środy mam treningi MT.:

Poniedziałek (klatka, biceps, przedramię)
Klatka:
Wyciskanie na atlasie poziomym 4x 8,6,4,2
Wyciskanie na atlasie pionowym 4x 8,6,4,4
Rozpiętki na płaskiej 4x 12,12,10,10
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 10,8,6,6
Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangielkami 4x10,8,6,6
Uginanie ramion siedząc z sztangielkami uchwyt młotkowy 3x 10,8,6

Środa (plecy, triceps)
Plecy:
Przyciąganie drążka górnego na wyciągu 4x 10,8,6,6
Wiosłowanie na atlasie 4x 10,8,6,6
Ściąganie drążka na atlasie 4x 10,8,8,6
Martwy ciąg 4x 8,6,4,2
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangielką stojąc 4x 10,8,8,6
Prostowanie ramion na wyciągu 4x 10,8,6,6

Piątek (barki, kaptury)
Barki:
Wyciskanie sztangi siedząc przed twarz 4x 10,8,8,6
Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 4x 8,8,6,6
Unoszenie sztangielek pochyłem siedząc 4x 8,8,6,6
Kaptury:
Wznosy barków sztangielkami 4x 15,12,10,8

Trening staram się nieco zmieniać mniej więcej co miesiąc.

Liczę na Wasze opinie, poprawki i pomoc w dążeniu do moich celów. Będę wdzięczny Pozdrawiam!

Dzień treningowy 8 grudnia 2009r.

Od dzisiaj zacząłem przyjmować białeczko Elite Whey Protein firmy Dymatize, a odstawiłem gainera. 1 porcja białka po przebudzeniu.

Trening robiłem dość późno i może to oraz odstawienie gainera i tym samym ograniczenie ilości węglowodanów miało wpływ na moje samopoczucie-brakowało mi takiego "powera" jakiego zwykle miałem...

Wtorek więc: Klatka+biceps (brzucha już nie wpisuję bo robię go na każdym treningu)

Brzuch: 4x(tym razem) 30 na różnych przyrządach.

Klatka:

Dzisiaj robiłem już ostatni trening z użyciem atlasów. Od następnego ruszam już na wolne ciężary

Wyciskanie na atlasie poziomym:
1 seria: 10 powt. 60 kg (potraktowałem tą serię jako rozgrzewkę)
2 seria: 8 powt. 70 kg
3 seria: 6 powt. 80 kg
4 seria: 2 powt. 90 kg (miałem problem z wypchnięciem ciężaru-wina barku, lekka pomoc drugiej osoby)

Wyciskanie na atlasie pionowym: (tu miałem problem z określeniem ciężaru, ponieważ obciążenie stanowiły sztabki, na których nie było podanego ciężaru):
1 seria: 10 powt. 6 sztabek-uchwyt szeroki
2 seria: 8 powt. 6 sztabek-uchwyt wąski
3 seria: 6 powt. 7 sztabek-uchwyt szeroki
4 seria: 4 powt. 7 sztabek-uchwyt wąski

Rozpiętki:
1 seria: 12 powt. 19 kg
2 seria: 12 powt. 23 kg
3 seria: 10 powt. 25 kg (idzie mi dość opornie, nadgarstek i bark słabną)
4 seria: 10 powt. 23 kg

Biceps:

Unoszenie sztangi stojąc:
1 seria: 10 powt. 25 kg
2 seria: 8 powt. 30 kg
3 seria: 6 powt. 35 kg

Uginanie ramion na modlitewniku z hantlami:
1 seria: 10 powt. 15 kg
2 seria: 8 powt. 17 kg
3 seria: 6 powt. 19 kg

Uginanie ramion z hantlami na przemian stojąc:
1 seria: 10 powt. 13 kg
2 seria: 8 powt. 15 kg
3 seria: 6 powt. 17 kg

Podsumowanie:
Ogólnie rzecz biorąc jestem zadowolony z dzisiejszego treningu, a zwłaszcza z tego, że dość ostro skatowałem dzisiaj biceps Oby więcej takich

Witam :) będę zaglądał. Życzę wytrwałości i szerokości. Do treningu dodał bym nogi.

Dzięki Co do nóg to robienie ich zostawiam na treningi MT.

Witam. W śniadaniu nie masz w ogóle źródła białka czy zapomniałeś dopisać? Do tego zestawu 4 jaja i będzie git.

W treningu ogranicz udział linek/atlasów do minimum, a w szczególności jeżeli chodzi o ćwiczenia główne. W dniu klatki zastąp ten atlas np. wyciskaniem sztangi na płaskiej i wciskaniem hantli na skosie.Plecy ja bym widział tak:

podciąganie na drążku
martwy ciąg
wiosłowanie sztangą w opadzie

Reszta wygląda ok, tylko na biceps trochę dużo serii, odejmij z dwóch pierwszych ćwiczeń po jednej.
ściąganie linki wyciągu górnego do klatki

Oczywiście jest jedno wielkie ale, a mianowicie brak treningu nóg.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2009-12-06 20:15:41

Wiesz Hubert, ja zawsze ćwiczyłem na "nieprofesjonalnych" obiektach i zawsze tzw. wolnym ciężarem, ale musiałem to ograniczyć, bo mam chory bark, w którym kości "przeskakują". Na atlasach mam tą świadomość, że napewno jest bardziej stabilnie. A do której partii mógłbym ewentualnie dołączyć nogi?



Zmieniony przez - JacekMKS w dniu 2009-12-06 20:24:16

A do której partii mógłbym ewentualnie dołączyć nogi?

Albo dorzuć dodatkowy dzień poświęcony nogom, albo w rozkładzie trzydniowym połącz z najmniejszą partią - czyli barkami, ale wtedy szrugsy i tył barków rób w dniu pleców. Trenowałem trzy lata Muay Thai trzy razy w tygodniu i do tego trzy razy siłka i nogi łączyłem właśnie z barkami.

A co do stabilności - mylisz się, właśnie wolne ćwiczenia wzmacnieją stawy. Olej te atlasy, szkoda na nie czasu.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2009-12-06 20:40:31

Też miałem wielkie obawy o mój prawy bark w którym do dzisjaj coś przeskakuje .
Mile się zaskoczyłem bo mimo że robię ćwiczenia wolnymi ciężarami żadnego dyskomfortu ani bólu nie uświadczyłem na chwilę obecną
Czego Ci życzę również . Hubert dobrze proponuje barki + nogi dobre rozwiązanie

Ok, chyba dorzucę nogi do barków. Posłucham Twojej rady i przerzucę się z powrotem na wolny ciężar A wracając do dietki to wydaje mi się, żeby ułożyć ją od podstaw, by ustrzec się już błędów... Pomożecie?

Rano owies, jaja, miód czy rodzynki

Potem trzy razy ryż/kasza/makaron pełnoziarnisty z kurakiem/rybą/wołkiem/świniakiem oliwa i dużo warzyw

po treningu źródło szybkiego białka - może być w proszku, wygodne i do tego jabłka, banany (ja tak robię) albo po prostu kura z ryżem

wieczorem twaróg półtłusty/serek wiejski z np orzechami i warzywkiem


Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2009-12-06 20:51:46

A zapomniałem jeszcze podać suplementacji:
-Kreatyna+dekstroza TREC (w tamtym tygodniu się skończyła)
-obecnie tylko gainer niemieckiej wirmy JOE WEIDER (najczęściej raz po treningu-48g),
-od jutra prawdopodobnie białko.

A co np. mogę jeść w szkole jako II posiłek?

Zmieniony przez - JacekMKS w dniu 2009-12-06 21:02:08

A co np. mogę jeść w szkole jako II posiłek?

Od biedy mogą być kanapki z chleba razowego z mięsem, oczywiście bez masła i innych świństw. Do tego jakieś warzywko i garść orzechów jako źródło tłuszczy i luz.

Gainera pij po treningu, ale skoro kupujesz białko to dosyp do gainera żeby było z 40 g (białka oczywiście) w porcji.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2009-12-06 21:14:40