Temat został odczytany 123806 razy

JAKIE ĆWICZENIA NA RZEŹBE????????

zgłoś naruszenie
  • Anonim
  • Pochwały:
  • Nagany:

CZESC jakie mam robić cwiczenia i po ile serii i powtorzen na biceps, klate. triceps, brzuch i bary??????????

-3 1
1081093233000
Polecamy zaufać naszym specjalistom, dobierając plan treningowy, plan odżywiania czy suplementację, potrzebujesz indywidualnego podejścia. Poproś o przygotowanie planu dla Ciebie http://potreningu.pl/plany. Profesjonalny, kompletny plan: diety + treningi + suplementacja, już od 149 69
zgłoś naruszenie
  • Fuckmaster ZASŁUŻONY
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 31897
  • Wiek: 29 lat
  • Na forum: 13 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 94056
Na początek polecam każdemu lekturę Atlasu Ćwiczeń-http://www.kulturystyka.pl/atlas/

dlatego,że bez podstawowej wiedzy o technice wykonywania ćwiczeń oraz układaniu treningu-
-NIKT nie zajedzie daleko w tym sporcie.
-1
1081093378000
zgłoś naruszenie
  • Michail ZASŁUŻONY
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 48745
  • Wiek: 42 lat
  • Na forum: 14 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 91090
  • Trenuje: "Oczko"...27 września mija...21 lat
"JAK UŁOŻYC WŁASNY-INDYWIDUALNY PLAN TRENINGOWY:

Nie można tak po prostu chodzić na siłownię, jeśli liczymy na widoczne rezultaty treningu.
Aby zmaksymalizować efekty naszych wysiłków musimy działać według planu.

Plan treningowy-w kulturystyce (fitness), podobnie jak w innych dziedzinach życia, bardzo istotna rolę odgrywa prawidłowe planowanie. Dobry plan treningowy jest fundamentem przyszłego sukcesu. Powinniśmy zaplanować nie tylko kolejne 2-3 treningi (minicykle), ale wskazane jest również planowanie długofalowe-na przestrzeni roku (makrocykle). Konkretny plan treningowy powinien określać przede wszystkim cel, jaki pragniemy osiągnąć w danym okresie treningowym(np. budowanie masy, siły, poprawa wytrzymałości, gęstości, regeneracja, itd.). Wybranemu przez nas celowi powinny być podporządkowane konkretne elementy składowe: ilość treningów w tygodniu, ilość treningów i ich rozkład ze względu na poszczególne grupy mięśniowe(wraz z rozkładem ich poziomu intensywności), liczbę serii, powtórzeń, wielkość obciążeń, długość przerw wypoczynkowych(pomiędzy seriami i pomiędzy kolejnymi treningami). Bardzo potrzebnym elementem(szczególnie do późniejszych analiz), jest prowadzenie zeszytu treningowego, w którym będziemy zapisywać wszystko, co wykonaliśmy na treningu(ze szczegółami).
Nasze treningi powinny być ukierunkowane na wyznaczony cel i w związku z tym powinny różnić się od siebie(adekwatnie do postawionego celu).

Poniżej znajdziesz wskazówki, w jaki sposób zaplanować swoje treningi i ułożyć plan zajęć, odpowiedni do Twoich aktualnych możliwości i celu, jaki pragniesz osiągnąć.
Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.
I tak np.:


Jeżeli Twoim celem jest praca nad poprawą wyrazistości mięśni oraz redukcja tkanki tłuszczowej-zaplanuj:

Trening na rzeźbę(redukcyjny)-tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych). Operujemy na obciążeniach w granicach 50-60% CM (ciężaru maksymalnego-tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie). Można stosować superserie, serie łączone(2 ćwiczenia na tę samą grupę wykonywane w minimalnych odstępach), serie potrójne (3 ćwiczenia na tę samą grupę wykonywane w minimalnych odstępach), gigantserie(powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12. Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego(30-60 minut).
Czas trwania: 4-8 tygodni.

Jeśli chcesz jednocześnie zarysować i podkreślić kształty sylwetki nie tracąc przy tym masy mięśniowej, to dobrym rozwiązaniem będzie:

Trening gęstościowy- zalecana liczba treningów 3-5 tygodniu, każdą grupę mięśniową trenujemy 1-2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-90 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń (w podobnej ilości ćwiczenia podstawowe i izolowane). Można stosować superserie oraz serie łączone(2 ćwiczenia na tę samą grupę wykonywane w minimalnych odstępach). Operujemy na obciążeniach w granicach 60-80% CM (ciężaru maksymalnego-tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie). Zakres powtórzeń 15-8. Czas trwania: 4-6tygodni.


Materiał opracował Michał Sulewski

Michał Sulewski "Twój pierwszy rok treningu"

CZYTAJ I PYTAJ

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473
1081200459000
zgłoś naruszenie
  • Lovelas89
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 4
  • Na forum: 6 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 12
  • Trenuje: 3 lata
Jak zbudowac rzezbe majac 53kg. Cwicze juz 3lata i nie potrafie zbudowac rzezby co mam zrobic by ja uzyskac?
1251542149000
zgłoś naruszenie
  • m4teos
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 586
  • Wiek: 25 lat
  • Na forum: 8 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 28134
  • Trenuje: 6
daj ankiete mistrzu to coś poradzimy

ten temat ma 5 lat !!

Zmieniony przez - m4teos w dniu 2009-08-29 15:00:36
-1
1251550773000
zgłoś naruszenie
  • raczek87
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 2473
  • Na forum: 8 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 45320
  • Trenuje: x
durna prowokacja w 5-letnim temacie, powinien być ban z miejsca.
1251552557000
zgłoś naruszenie
  • Lovelas89
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 4
  • Na forum: 6 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 12
  • Trenuje: 3 lata
A ta ankieta ma dotyczyc rozmiar obwodu?
1251620111000
zgłoś naruszenie
  • PumpIron
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 575
  • Wiek: 26 lat
  • Na forum: 7 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 4013
Jak chcesz budowac rzezbe przy tak niskiej wadze???
Pozatym piszesz ze cwiczysz 3 lata. Wątpie
1251621115000
zgłoś naruszenie
  • Lovelas89
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 4
  • Na forum: 6 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 12
  • Trenuje: 3 lata
zaczynalem jak mialem 9 lat ale tak na powaznie 3lata jakies miesnie widac ale chce zeby byly bardziej widoczne.
1251629644000
zgłoś naruszenie
  • Wojtek1280
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 3
  • Na forum: 6 lat
  • LPA: 7
Witam wszystkich. Mam pewien problem i chciałem prosić o pomoc. Mianowicie chciałby się dowiedzieć czy ćwiczą na masę mogę jednocześnie wykonywać aeroby aby spalić niepotrzebny zalagający mi tłuszcz? Ćwiczę od jakiegoś czasu i mięśnie mam całkiem niezłe ale niestety mam też brzuch, boczki i pare innych miejsc z niepotrzebną tkanką tłuszczową. Proszę o pomoc w tej kwesti
1261317253000
zgłoś naruszenie
  • teo1304
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 2
  • Na forum: 6 lat
  • LPA: 11
Witam wszystkich. Mam pewien problem i chciałem prosić o pomoc. Moze zaczne od tego ze cwicze okolo 5 lat waze 101kg przy wzroscie 175 46w obwodzie bicepsa po treningu okolo 48/49 obwod brzuch 93. nadszedl czas zaczac cwiczyc na rzezbe mam juz djete i plan treningowy opracowany i ogromny zapal!!!!!!!! Teraz tylko brakuje mi suplemantow mianowicie jakis dobry spalacz i bialko co proponujecie?????? chodzi mi o jak najmniej stracenie tego nad czym pracowalem tyle lat prosze o odp Pozdrawiam
1267629297000