DziAbaL13
Plan jest rozpisany na 2 dni gdyż niemam czasu aby częsciej chodzić na siłownie ale można go podzielić na np.4 dni :) Celem mojego planu miał być przyrost masy mięśniowej i uwidocznienie mięśni. Oto mój plan :
PONIEDZIAŁEK
Klata
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (12,10,8,6)
2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej (12,10,8,6)
3.Rozpiętki na ławeczce skośnej (12,10,8,6)
4.Przenoszenie hantla zza głowy (4 x 14)
Plecy
1.Przyciąganie drążka do brzucha stosując wąski nachwyt (12,10,8,6)
2.Rozpiętki odwrotne - butterfly (4 x 10)
3.Ściąganie drążka do karku (12,10,8,6)
4.Wyprosty tułowia na specjalnej maszynie z dodatkowym obciążeniem (4 x 10)
Nogi
1.Przysiady na maszynie smitha (4 x 15)
2.Wyciskanie nogami na sównicy poziomej (4 x 15)
3.Wspięcia na palce na sównicy poziomej (4 x 15)
4.Prostowanie podudzi (4 x 15)
Brzuch
1.Brzuszki na ławce skośniej głową w dół (3 x 20)
2.Skręty tułowia na maszynie (2 x 10 na stronę)
CZWARTEK
Barki
1.Wyciskanie sztanki zza karku (12,10,8,6)
2.Wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową na ławce z podparciem pleców (12,10,8,6)
3.Unoszenie sztangielek bokiem stojąc (4 x 10)
4.Naprzemienne unoszenie sztangielek przodem (12,10,8,6)
Biceps
1.Zginanie ramion ze sztangielkami stojąc (12,10,8,6)
2.Zginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (12,10,8,6) 3.Zinanie ramion ze sztangą stojąc (12,10,8,6)
Triceps
1.Francuskie wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej w chwycie młotkowym(12,10,8,6)
2.Francuskie naprzemianstronne wyciskanie sztangielek stojąc (12,10,8,6)
3.Pompki odwrotne z dodatkowym obciązeniem (3 x 10)
Brzuch
1.Brzuszki na ławce skośniej głową w dół (3 x 20)
2.Skręty tułowia na maszynie (2 x 10 na stronę)
sztangielki = hantelki
12,10,8,6 oznacza że co serie zwiększam obciązenie
CZEKAM NA WASZE OPINIE
PONIEDZIAŁEK
Klata
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (12,10,8,6)
2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej (12,10,8,6)
3.Rozpiętki na ławeczce skośnej (12,10,8,6)
4.Przenoszenie hantla zza głowy (4 x 14)
Plecy
1.Przyciąganie drążka do brzucha stosując wąski nachwyt (12,10,8,6)
2.Rozpiętki odwrotne - butterfly (4 x 10)
3.Ściąganie drążka do karku (12,10,8,6)
4.Wyprosty tułowia na specjalnej maszynie z dodatkowym obciążeniem (4 x 10)
Nogi
1.Przysiady na maszynie smitha (4 x 15)
2.Wyciskanie nogami na sównicy poziomej (4 x 15)
3.Wspięcia na palce na sównicy poziomej (4 x 15)
4.Prostowanie podudzi (4 x 15)
Brzuch
1.Brzuszki na ławce skośniej głową w dół (3 x 20)
2.Skręty tułowia na maszynie (2 x 10 na stronę)
CZWARTEK
Barki
1.Wyciskanie sztanki zza karku (12,10,8,6)
2.Wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową na ławce z podparciem pleców (12,10,8,6)
3.Unoszenie sztangielek bokiem stojąc (4 x 10)
4.Naprzemienne unoszenie sztangielek przodem (12,10,8,6)
Biceps
1.Zginanie ramion ze sztangielkami stojąc (12,10,8,6)
2.Zginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (12,10,8,6) 3.Zinanie ramion ze sztangą stojąc (12,10,8,6)
Triceps
1.Francuskie wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej w chwycie młotkowym(12,10,8,6)
2.Francuskie naprzemianstronne wyciskanie sztangielek stojąc (12,10,8,6)
3.Pompki odwrotne z dodatkowym obciązeniem (3 x 10)
Brzuch
1.Brzuszki na ławce skośniej głową w dół (3 x 20)
2.Skręty tułowia na maszynie (2 x 10 na stronę)
sztangielki = hantelki
12,10,8,6 oznacza że co serie zwiększam obciązenie
CZEKAM NA WASZE OPINIE
Always HARDCORE !!!
http://www.insomnia.pl/jak_sie_nazywa_ten_zwierz-t600397-s4.html
Krzysztof Piekarz
Helssing
MałyArnold
