Intensywność Treningu

Panowie
W jednym ze starszych numerów jakiegoś kulturystycznego pisma przeczytałem niedawno ,że jeśli z sali ćwiczeń po treningu nie wychodzi się kompletnie "wykończonym" to znaczy że ten trening był nic nie wart.
Niech najbardziej doświadczeni z Was wypowiedzą się co o tym należy sądzić.
Pozdrawiam
Jarek

Zalerzy od celu treningu, ale ogolnie w tedy masz pewność, że dobrze ćwiczyłeś Ja kiedy wychodzę z siłki zmęczony, obolały, po prostu czuję, że coś jednak robiłem, to wtedy jestem zadowolony i uznaje trening za udany A kiedy znowu po treningu nic mnie nie boli, zero zakwasów, nawet zmęcznia, to kicha

Ja ostatnio koncze treningi bicem i tricem i tak je zaj... czuje ze pozniej nie moge sie normalnie umyc i ubrac

Roznie jest z ta intensywnoscia treningow. Nie jest powiedziane, ze na kazdym treningu intensywnosc musi byc wysoka. Nawet w Atlasie cwiczen sa wyodrebnione rozne intensywnosci treningow i w zwiazku z tym skrocona lub wydluzona regeneracja.

To ja chyba jestem inny. Trening czuję dopiero na drugi czasem trzeci dzień w postaci obolałych mięśni. A wcale nie obijam się ćwicząc mimo wieku.
Moją miarą treningu nie jest zmęczenie po nim tylko uzyskane rezultaty. Szczególnie mnie cieszy stałe, co prawda powolne, zwiększanie ciężarów, którymi ćwiczę. Oczywiście zmiana sylwetki też się liczy.
Pozdrawiam Stary Grizzly

Jak mam trening na barki lub bica to w ten dzien nawet sie ogolic niemoge, tak mi rece odmawiaja posluszenstwa,zas po klacie zaczyna sie na drugi dzien,nawet jak ide po schodach to mnie bola i tak przez 3 dni.
Niema bolu,to dla mnie oznaka ze trening byl dla panienek!

Intensywność.
Na to pojęcie składa się wiele czynników, jak: ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, wielkość stosowanego ciężaru, długość przerw wypoczynkowych pomiędzy poszczególnymi seriami, ćwiczeniami i treningami, tempo ruchu podczas wykonywania ćwiczeń. Manipulując tymi czynnikami regulujemy poziom intensywności. Oczywiście nie muszą ulegać zmianie wszystkie na raz wymienione czynniki-zmiana już jednego z nich powoduje różnicę w poziomie intensywności(np. zmniejszając jedynie przerwy wypoczynkowe pomiędzy seriami, przy pozostawieniu wszystkich innych czynników bez zmian podnosimy poziom intensywności treningu-proporcjonalnie do zmiany długości przerw).
Jak zmniejszyć poziom intensywności?
Sposobów jest bardzo wiele( wymienione powyżej)-można np.
-zwiększyć odstępy/przerwy pomiędzy kolejnymi treningami( w ogóle lub na te same grupy mięśniowe),
-zwiększyć przerwy pomiędzy kolejnymi seriami na danym treningu,
-zmniejszyć ciężary stosowane na treningach,
-zmniejszyć ilość serii( w jednym lub wielu ćwiczeniach),
-zmniejszyć ilość powtórzeń w seriach(jednej lub wielu, w jednym ćwiczeniu lub wielu)
-zmniejszyć ilość wykonywanych ćwiczeń(na jedną lub więcej grup mięśniowych),
-zmniejszyć ilość trenowanych grup mięśniowych na tej samej sesji
Wymienione sposoby można stosować oddzielnie lub łącząc je ze sobą w dowolny sposób-zależny od stopnia, o jaki chcemy obniżyć intensywność treningu/ów
Jak zwiększyć poziom intensywności?
Tutaj sposoby są odwrotnością wymienionych powyżej, czyli to, co zmniejszaliśmy, teraz zwiększamy i odwrotnie.
Dodatkowymi sposobami(polecane jednak tylko osobom zaawansowanym w treningu) są:
-łączenie ćwiczeń w superserie, serie łączone( podwójnie, potrójnie i więcej)
-stosowanie serii ze zmniejszanym obciążeniem(w trakcie ćwiczenia)
-stosowanie powtórzeń oszukanych, wymuszonych i z pomocą partnera

Bardzo ważnym elementem planowania treningów jest uwzględnienie różnicowania poziomu intensywności. I to zarówno na przestrzeni kolejnych tygodni, jak i całego roku. Trening siłowy ze zmiennym poziomem intensywności jest efektywniejszy, niż trening ze stałą intensywnością przez cały rok. Stosowanie przez cały czas jednakowego poziomu intensywności prowadzi do znużenia treningiem, braku postępów, a jeśli do tego jest to stale wysoka intensywność-może prowadzić do przetrenowania. Do tego celu służą właśnie wyżej wymienione czynniki. Upraszczając-po treningu(lub maksymalnie dwóch)o wysokiej intensywności na daną grupę mięśniową-następny niech będzie lżejszy(o niższej intensywności). To samo tyczy się planowania długofalowego-po okresie, w którym przeważają treningi o intensywności wysokiej, powinien następować okres z przewagą treningów lżejszych(o niższej intensywności).Oczywiście nie należy popadać w skrajności-zbyt duża ilość treningów lekkich może prowadzić do zastoju w rozwoju umięśnienia. I odwrotnie-zbyt dużo treningów ciężkich prowadzić może do przetrenowania. Tak, więc trzeba uważnie wsłuchiwać się w sygnały wysyłane nam przez organizm, by w porę korygować wszelkie nieprawidłowości w swoim programie treningowym. Konkretne przykłady( gotowe do zastosowania w treningu cyklicznym) „rozpisek” uwzględniających różnicowanie stopnia intensywności znajdziesz w rozdziale poświęconym cykliczności treningu(podobnych, jak przykład poniżej).

Oto przykładowy rozkład różnicowania intensywności w cyklu 6-cio tygodniowym dla podziału na 4 dni treningowe(4 różne zestawy grup mięśniowych), przy realizacji ciężkiego planu treningowego(np. ukierunkowanego na rozbudowę masy mięśniowej)



Jak widać przy takim rozkładzie stopnia intensywności treningów, w żadnym tygodniu nie wykonujemy więcej, niż 2 treningi o wysokiej intensywności(ciężkich), ani więcej niż 1 trening lekki(o niskiej intensywności). Gwarantuje to właściwe dozowanie obciążenia organizmu na przestrzeni tygodnia, jak i całego cyklu(6 tygodni).

Według mnie nie zawse trzeba czuć mięsnie po treningu. Uważam, że należy na poczatku poznać swój organizm (co zresztą troche czasu zajmuje) i wtedy umiejętnie regulowac treningi. Każdorazowy ból mięsni po teningu może doprowadzić do przetrenowania natomiast gdy nigdy nie będziemy zmęczeni po cwiczeniach może to oznaczać niedotrenowanie. Wszystko zalezy od organizmu, a każdy człowiek ma inny organizm i inaczej reaguje na ćwiczenia fizyczne. To jest tylko moja opinia.