SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Ilość serii i powtórzeń na masę, poprawienie

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1145

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 18 lat Na forum 214 dni Przeczytanych tematów 417
Witam, chciałbym się doradzić w sprawie treningu na masę, do tej pory robiłem tak, że ćwiczyłem każdą partie ciała oprócz nóg dwa razy w tygodniu mocnymi treningami ale efekty mizerne, postanowiłem robić tak:
Poniedziałek - klata + triceps (lekki trening)
Wtorek - biceps + plecy (lekki trening)
Środa - wolne
Czwartek - klata + triceps (ciężki trening)
Piątek - biceps + plecy (ciężki trening)
Sobota - nogi

Rozpisałem wszystko tak aby dane grupy mięśniowe nie kolidowały ze sobą i dobrze się regenerowały, ponieważ pomiędzy Poniedziałkiem a Czwartkiem jest mniej czasu na regeneracje, więc trening lżejszy, a reszta analogicznie. Mam pytanie odnośnie ilości serii i powtórzeń w treningu na mase. Do tej pory robiłem tak np. klata:
-rozgrzewka,
-ławka płaska 3x12 55kg(na klate na raz wezme 85kg),
-ławka plusowa 3x12 40kg, rozpiętki 3x12 40kg (maszyna),
-wypychanie na maszynie siedząc (nie pamiętam jej nazwy) 3x12 60kg
-pompki 3x10

biceps:
-rozgrzewka
-ugnianie ramion na sztandze prostej 5x12 15kg
-uginanie na maszynie siedząc 5x12 40kg
-uginanie ramion na wyciągu z linką 5x12 25kg

Wyżej są przykłady cięższego treningu. Co zmienić? Przyrosty są ale bardzo małe, dieta jest, kreatyna 5g przed i po treningu jest. Czekam na sugestie.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 18 lat Na forum 214 dni Przeczytanych tematów 417
Zapomniałem, 18 lat 187cm na siłowni 3 miesiące, ale wczesniej robiłem pompki w domu i hantle regularnie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 78 Wiek 222 dni Na forum 221 dni Przeczytanych tematów 5617
Ja bym proponował zróżnicować trening tj. założyć sobie główny bój na każdym treningu i go robić w zakresie 3-5powtórzeń a ilość powtórzeń w akcesoryjnych sukcesywnie zwiększać.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3206 Napisanych postów 41746 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 321742
Proponuje FBW oparte na samych podstawowych bojach.
1

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Wiek 184 dni Na forum 314 dni Przeczytanych tematów 21
areeoo
Witam, chciałbym się doradzić w sprawie treningu na masę, do tej pory robiłem tak, że ćwiczyłem każdą partie ciała oprócz nóg dwa razy w tygodniu mocnymi treningami ale efekty mizerne, postanowiłem robić tak:
Poniedziałek - klata + triceps (lekki trening)
Wtorek - biceps + plecy (lekki trening)
Środa - wolne
Czwartek - klata + triceps (ciężki trening)
Piątek - biceps + plecy (ciężki trening)
Sobota - nogi

Rozpisałem wszystko tak aby dane grupy mięśniowe nie kolidowały ze sobą i dobrze się regenerowały, ponieważ pomiędzy Poniedziałkiem a Czwartkiem jest mniej czasu na regeneracje, więc trening lżejszy, a reszta analogicznie. Mam pytanie odnośnie ilości serii i powtórzeń w treningu na mase. Do tej pory robiłem tak np. klata:
-rozgrzewka,
-ławka płaska 3x12 55kg(na klate na raz wezme 85kg),
-ławka plusowa 3x12 40kg, rozpiętki 3x12 40kg (maszyna),
-wypychanie na maszynie siedząc (nie pamiętam jej nazwy) 3x12 60kg
-pompki 3x10

biceps:
-rozgrzewka
-ugnianie ramion na sztandze prostej 5x12 15kg
-uginanie na maszynie siedząc 5x12 40kg
-uginanie ramion na wyciągu z linką 5x12 25kg

Wyżej są przykłady cięższego treningu. Co zmienić? Przyrosty są ale bardzo małe, dieta jest, kreatyna 5g przed i po treningu jest. Czekam na sugestie.


Ogólnie jak jesteś nowy na siłowni to powinneś mieć wyniki robiąc prawie każdy rodzaj rozpiski
Ogólnie to lepiej byłoby zmniejszyć ilość powtórzen to 8-10 poza tym zamiast pompek robić dipsy poza tym jak kończysz trening powinneć nie mieć siły zrobić więcej powtórzeń jeżeli dajesz rade to cwiczyłeś za słabo. Pamietaj o progresywnym dodawaniu cieżarów też :>

Ale jak kolega wyżej FBW też byłby dobry
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 843 Napisanych postów 4269 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 116471
Może zacznijmy od tego że 30 serii na bica i robienie pompek w seriach po 10 powtórzeń dla gościa który ćwiczy niecały kwartał to chyba coś nie teges i tutaj żadnej magii ani powerbuildingu nie trzeba proponować.

Autorze, gdybym był Tobą to nie kombinowałbym jak młody Arnold tylko wziął jakiś podstawowy plan, czy to FBW, czy to split i nie ćwiczył ciężko bica na więcej serii niż klatę, bo to jakaś totalna parodia i nie wiem skąd ludzie biorą takie abstrakcyjne plany

,,Ludzie chwytają za miecz, by ukoić rany na duszy, których doznali w przeszłości. I by umrzeć z uśmiechem na ustach".

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
apokalipsa NUTRIFARM Moderator
Ekspert
Szacuny 358 Napisanych postów 37367 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 125759
FBW bezwzględnie przy tym stażu, tym bardziej, że już coś wspominasz, że słabo idzie pomimo starań... bo musi jeśli trening jest niedostosowany, tym bardziej jak przeładowany...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 134 Wiek 22 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 22535
FBW 5x5, i nadal jesteś w stanie wywołać hipertrofię ze względu na niski staż (brak adaptacji mięśni) czyt. lepiej na tym wyjdziesz ponieważ zbudujesz mocne podstawy pod hipertrofię w przyszłości, lecisz tym planem jak zaczniesz bić głową o ścianę.
Jeśli tak bardzo nie chcesz FBW to wskoczyłbym na PHUL, podobne do tego co rozpisałeś, 4x w tyg., dwa treningi siła, dwa hipertrofia.. ale lepiej wyjdziesz na fbw.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 18 lat Na forum 214 dni Przeczytanych tematów 417
Dzięki za sugestie, zapomniałem o tym wątku, ale od 2 tygodni ćwicze fbw 3x w tygodniu. We wtorek lub srode (kiedy mam wiecej czasu) i sobote wszystkie partie powyzej pasa, a piątek nogi i tak jest mi wygodnie. Przed rozpoczęciem chodzenia na siłownie robiłem pompki 2x tyg mocny trening i było wszystko spoko, klata dobrze rosła. Dzięki za wszystkie odpowiedzi, pozdrawiam :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 18 lat Na forum 214 dni Przeczytanych tematów 417
zapomnialem dodac ze kazdy trening robie na maxa, maksymalnie klate, triceps, barki, naramienne, biceps, plecy i przedramie <- to jest jeden trening, zajmuje mi okolo 2,5h
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
apokalipsa NUTRIFARM Moderator
Ekspert
Szacuny 358 Napisanych postów 37367 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 125759
nie rób więc tak, poczytaj trochę o metodach progresowania, takich podstawowych, ja bym proponował nieco inny model jak powyżej, nie 5*5 a taki przy którym raczej nie schodzimy poniżej 8 powt., ilość serii dostosuj do wielkości grup a ilość powt. tak celuj pomiędzy 12(15) a 8...
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

[BLOG]Dziennik Oska97 - Cel to masa mięśniowa