SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Ile serii robi się cwicząc na masę??

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 111788

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 199 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4560
Ile serii każdego cwiczenia, po ile powtórzeń??
I ile cwiczeń na daną gróę mięśniową oraz jakie partie mięśni najlepiej łączyc??
Cwicze 3 lata i nie mogę nabrac masy!!
4

Ćwicz z głową!!

napisał(a)
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 4848 Napisanych postów 134037 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 774185
Trening siłowy ukierunkowany na budowę masy mięśniowej, przede wszystkim powinien bazować na zakresach powtórzeń, które będą odpowiednio stymulowały hipertrofię mięśniową. Zakresy te jak wskazuje nomogram Schmiedibleicher-a (1994), mieszczą się w granicach 8-12 powtórzeń bazując na obciążeniu, które mieści się w granicach 70-80% siły maksymalnej. Jednak ile wykonać serii, aby mięśnie rosły? Jaka objętość treningowa będzie odpowiednia?


W ujęciu kulturystycznym
Wszystko zależy przede wszystkim od planu treningowego, na jakim bazujemy. Zgodnie z maksymą Lee Haney-a, mięśnie powinny być stymulowane, a nie niszczone. Granica jest dość cienka, wymaga nieco poznania własnego ciała i jego możliwości kompensacyjnych w zestawieniu do podejmowanej objętości wysiłkowej.

Zazwyczaj bazuje się na ilości serii, która mieści się w granicach 14-16 serii roboczych dla grup mięśniowych takich jak mięśnie piersiowe, naramienne, grzbiet. Nogi z racji swojej ogromnej liczby budujących je mięśni , mogą potrzebować nawet 18-20 serii, aby skutecznie zastymulować ich wzrost. Pozostałe, mniejsze partie jak biceps, triceps i mięśnie przedramion głownie

Oczywiście mowa tutaj o ilości tygodniowej, jeżeli ktoś wykonuje plany typu FBW czy PUSH PULL musi tę ilość podzielić na poszczególne treningi, tak by suma tygodniowa zgadzała się z podanymi wartościami.


Podejście rehabilitacyjne
W ujęciu fizjoterapii, zazwyczaj wykorzystuje się ilość serii 3-4 na grupę mięśniową, przykładając się bardziej do ilości powtórzeń i doboru odpowiedniego obciążenia. Bardzo ważne jest wykorzystanie pracy ekscentrycznej i mocnego izometrycznego napięcia w fazie koncentrycznej ruchu. Techniki te mają za zadanie aktywować mięśnie w sposób efektywny, bez wywoływania nadmiernego zmęczenia u osoby rehabilitowanej.


Najważniejszy umiar
Budowa masy mięśniowej ma to do siebie, że jej odpowiednie stymulowanie nie może być powiązane ze zbyt duża objętością treningową. W książce Timothy-ego Ferriss-a pojawia się ciekawa analogia odnośnie zbyt dużego przeciążenia organizmu, które musi pozbyć się odpadów metabolicznych. Ferriss porównuje ludzki ustrój do systemu kanalizacyjnego, który ma ograniczona przepustowość. Jeżeli nie odczekamy odpowiedniego momentu, by organizm był przygotowany na kolejny wysiłek, po prostu zapchamy rury i nie pojawi się zjawisko superkompensacji. Dlatego planując ilość serii, objętość treningowa powinna uwzględniać Twoje możliwości regeneracyjne, system żywienia, czy ewentualną farmakologię.



Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 227 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1582
Żeby nabrać masy to trzeba jeść więcej niż wynosi dzienne zapotrzebowanie na kalorie.
Jakbyś wykonywał po 10-15 powtórzeń i odpowiednio dużo jadł (więcej niż zapotrzebowanie, uwzględniające wykonywanie tylu powtórzeń) to też byś nabrał masy, jednakże wolniej niż wykonując mniej powtórzeń.

Wniosek: żeby nabrać masę musisz odpowiednio się odżywiać. Nie można się zainteresować działem trening a nie zajrzeć do działu odżywianie.
10
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 448 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 9145
Co do odzywiania to musisz jesc wiecej kalori niz spalasz.

Na duze partie takie jak klata,plecy,nogi - ok 12-16 serii
Na male partie takie jak biceps,triceps - ok 9-12 serii

Ilosc powtorzen 6-12. Ciezary wolne. Kazda partia cwiczona raz w tygodniu.
A co do polaczen to chyba najpopularniejsze jest:

Klatka,Triceps
Plecy,Biceps
Nogi,Barki

Pozdro
5
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 199 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4560
A nie lepiej barki biceps??
I po ile cwiczen na każdą partię jest najlepiej wykonywac??
3

Ćwicz z głową!!

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 11 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 100
masa - duze ciezary dobrane tak by wykonac tyle powtorzen w 4 seriach (8,8,6,6,6) pozrawiam i zycze sybkieog przybrania masy :P ale oczywiscie dieta to podstawa ;]
1
napisał(a)
Znawca
Szacuny 49 Napisanych postów 3517 Wiek 27 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 20985
jak paradoox

sra ta ta ta ta...

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 11 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 100
zreszta masz duzo postow jak przybrac mase mozesz uzyc juz tu dobrze znanej opcji szukaj i masz po klopocie co do treningu to 3 razy w tygodniu


paradoox ? 12-16 seri ? na sama klate ? bo tak zrozmialem:D jak tak to ladna z tego masa bedzie lol
napisał(a)
Znawca
Szacuny 49 Napisanych postów 3517 Wiek 27 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 20985
I po ile cwiczen na każdą partię jest najlepiej wykonywac?
Lemoo, to zalezy jaką ilosc serii sobie podstawisz do danego ćwiczenia, np. mozesz dac 3 ćwiczenia po 4 serie a równie dobrze 4 ćwiczenia po 3 serie

Szopen: tak, osoby o wyższym stażu mogą stosować 16 serii na duze partie miesniowe, tak jak np. klatka.
5

sra ta ta ta ta...

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 199 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4560
THX wszystkim
1

Ćwicz z głową!!

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 11 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 100
moga.. ale na mase powinno byc mniej ... wedlug mnie to trochu za duzo jesli chce osiagnac wielka mase.. ;]
4
napisał(a)
Znawca
Szacuny 49 Napisanych postów 3517 Wiek 27 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 20985
Szopen, dobrze ze to tylko twoje zdanie
1

sra ta ta ta ta...

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

unoszenie sztangi przodem

Następny temat

Masa do oceny.

Czas napięcia mięśnia, jako sposób na wzrost masy mięśniowej Czas napięcia mięśnia, jako sposób na wzrost masy mięśniowej Katarzyna Kowalik - ocena sylwetki Katarzyna Kowalik - ocena sylwetki Rodzaje napojów kawowych. Napoje na bazie kawy okiem dietetyka Rodzaje napojów kawowych. Napoje na bazie kawy okiem dietetyka Justyna Rybczonek- choroba nie odpuszcza! Justyna Rybczonek- choroba nie odpuszcza! Wyniki sekcji zwłok Dallasa McCarvera! Wyniki sekcji zwłok Dallasa McCarvera! Andrzej Hurysz - ocena sylwetki Andrzej Hurysz - ocena sylwetki Bieganie i kulturystyka. Dlaczego kulturysta powinien biegać? Bieganie i kulturystyka. Dlaczego kulturysta powinien biegać? Jak otoczenie i styl życia obniża Twój poziom androgenów Jak otoczenie i styl życia obniża Twój poziom androgenów