SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Ile serii i powtórzeń na mase?

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 32969

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 576 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 8227
Mam pytanie: ile powinno się robić serii i ile powtórzeń w seriach, by zyskać dużo na masie? Z tego co wiem, to chyba robi się 3 serie po 8-10 powtórzeń, zwiększając ciężar.
Z góry dzięki za pomoc!

M.Z.
2

<: G l a d i a t o r :>

napisał(a)
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Szacuny 2010 Napisanych postów 50366 Wiek 33 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 460935
Jeszcze kilka lat temu, szczególnie wśród osób początkujących spotkać można było dość często przeświadczenie o tym, że ilość serii i powtórzeń w wykonywanym treningu decyduje o tym, czy będzie budować masę mięśniową lub robić rzeźbę. Panowały poglądy, iż ilość powtórzeń 10-16 i duża ilość serii pomoże spalić tkankę tłuszczową i uwidocznić mięśnie. Z kolei mniejsza ilość powtórzeń i serii w ilości 6-12 pozwoli na rozbudowę mięśni. Każdy, kto zapoznał się z podstawami treningów siłowych i żywienia wie o tym, że to nie ilość serii i powtórzeń decyduje o tym, jaki osiągniemy cel. Co więc jest istotne?

Bez wątpienia jest to nasze odżywianie, czyli dieta, jaką mamy. Przede wszystkim należy skupić się na wyliczeniu zapotrzebowania kalorycznego. Dokonać tego możemy tutaj:

http://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-

Mając obliczenia, dodajemy do zapotrzebowania około 400 kcal. Następnie dzielimy otrzymaną wartość kalorii na makroskładniki: 2 g/kg masy ciała białka, 1 g tłuszczów i reszta pozostałych kcal z węglowodanów. Oto najważniejsze źródła tych składników odżywczych:

- białka: http://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html
- tłuszcze: http://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html
- węglowodany: http://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html

Ostatni etap to obserwacja obwodów ciała rano na czczo co 1-2 tygodnie i na podstawie ich zmian korygowanie kcal w diecie. Warto pamiętać o tym, że pomocne mogą się okazać odżywki i suplementy:

1. Kreatyna: https://www.sfd.pl/sklep/SFD_Creatine_HCL-opis32861.html
2. Odżywka białkowa: https://www.sfd.pl/sklep/ALLNUTRITION_Whey_Protein-opis33275.html
3. BCAA: https://www.sfd.pl/sklep/ALLNUTRITION_BCAA_Max_Support-opis33276.html

Moderator działu Odżywianie

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Specjalista
Szacuny 61 Napisanych postów 6045 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 40153
Najlepiej wydzielic sobie cwiczenia na dana partie na podstawowe i izolowane. W podstawowych pierwsze 6-8 powtorzen, drugie 8-10, a izolowane ponad 10 np. 12, 15.
Co do serii to wszystko zalezy od partii i cwiczenia-ale z reguly 3-4 +rozgrzewkowa. Pozdrawiam
P.S.Tylko pamietaj ciezar dobieraj tak,by moc zrobic zadana ilosc powtorzen w pelni technicznie (nie byle jak)
1

Pozdrawiam,
NoRtOn

*F*u*c*k* The Rest,We Are The Best

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 227 Napisanych postów 17146 Wiek 38 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 85776
Nauka nie idzie w las

Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"

napisał(a)
Specjalista
Szacuny 61 Napisanych postów 6045 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 40153
1

Pozdrawiam,
NoRtOn

*F*u*c*k* The Rest,We Are The Best

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 576 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 8227
Norton o co chodzi z tym wydzieleniem na podstawowe a izolowane? W pierwszej serii mam zrobić 8 powtórzeń a w drugiej 10, stosując progresje?

M.Z.
3

<: G l a d i a t o r :>

napisał(a)
Specjalista
Szacuny 61 Napisanych postów 6045 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 40153
No niezupelnie. Powiem inaczej. Cwiczysz klate.
Robisz 4 cwiczenia.
Pierwsze np.
wyciskanie na plaskiej, robisz 4 serie+rozgrzewkowa.
Po rozgrzewkowej zakladasz takie obciazenie by zrobic do 8 powtorzen, ale uwaga powtarzam:poprawnych technicznie, czyli zebys sie nie silowal z ciezarem tylko caly czas kontrolowal napiecie miesni. Dokladasz tak ciezar by w ostatniej serii zrobic 6 powtorzen, czyli nie musisz dokladac w kazdej serii, mozesz np tylko w trzeciej i czwartej, zobaczysz sam jak Ci pojdzie.
Kolejne cwiczenie ze sztangielkami np. robisz tak samo tylko np skos 3 serie: zaczynasz od 10 powtorzen, konczysz na 8, i kolejne 2 cwiczenia to izolowane (np rozpietki,linki,butterfly) po 3 serie gdzie zakladasz takie obciazenie by zrobic ponad 10 powtorzen np 12-15. Pozdrawiam



Zmieniony przez - norton w dniu 2002-03-18 16:40:55
5

Pozdrawiam,
NoRtOn

*F*u*c*k* The Rest,We Are The Best

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 227 Napisanych postów 17146 Wiek 38 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 85776
Dokladnie tak

Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 576 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 8227
OK, od jutra zaczne tak ćwiczyć, dzięki za pomoc!

M.Z.

<: G l a d i a t o r :>

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 1218 Wiek 37 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 13603
Dobrze radzisz norton --> sog dla Ciebie

"Doskonałość tak samo nie jest nam dostępna jak nieskończoność"
1

"Doskonałość tak samo nie jest nam dostępna jak nieskończoność"

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 3 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 55
ejj a mozna np 6x 10 powt plasko
potem 6 x 10 powt na skosie
??
2
napisał(a)
apokalipsa NUTRIFARM Moderator
Ekspert
Szacuny 327 Napisanych postów 37221 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 124775
oj bez bana sie nie obejdzie, jestes chyba najlepszy w wykopaliskach!

TEN POST MA 7 LAT!!!
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

AB Tronic, AB Gimnic?????

Następny temat

przysiady i szybkość

Leksykon suplementacji: GPLC Glicyn Propionyl L-karnityny Leksykon suplementacji: GPLC Glicyn Propionyl L-karnityny Tragiczna Śmierć po MŚJiW Rumunia 2017 Tragiczna Śmierć po MŚJiW Rumunia 2017 Źle zbilansowana dieta - oznaki Źle zbilansowana dieta - oznaki Higiena snu, jak o nią zadbać? Higiena snu, jak o nią zadbać? Nietolerancja laktozy - jak zaplanować dietę? Nietolerancja laktozy - jak zaplanować dietę? Nowa miłość Akopa Szostaka! Nowa miłość Akopa Szostaka! Redukcja - jakie białko wybrać? Redukcja - jakie białko wybrać? Ładowanie kreatyną, kto może skorzystać? Ładowanie kreatyną, kto może skorzystać?