Wcześniej pisałem podobny artykuł ale ten jest bardziej uporzadkowany i może bedziecię go mogli łatwiej zrozumieć . Opisuje rzeczy które chyba w tym sposrcie sa najważniejsze - indywidualności , jak je odkryć w sobie , i jak je zastosować aby osiągnąc jak najlepsze efekty w treningu siłowym. Bardzo polecam , zarówno poczatkującym jak i zaawansowanym na przeprowadzenie na sobie takiego sprawdzianu i określenie swojego maksymalnego potencjału. Kto wie , może idziecie złą drogą . Jesli tak jest to ten artykuł pomoże wan zawrócić na własciwą.
Miłego czytania.
''
Ze wszystkich tych różności związanych z rozwojem siły , żadne nie jest tak ważne jak ilość powtórzeń . Najważniejszym czynnikiem w personalizacji programu ćwiczeń siłowych jest liczna powtórzeń wykonywanych w serii. Powód takiej sytuacjii jest związany z naszym typem włókien mięśniowych.
Typ włókien mięśniowych
Wszystkie nasze mięśnie złożone są z włókien mięsniowych Typu 1 i Typu 2 . Typ 1 jest często określany jako włókno wolnokurczliwe , podczas gdy Typ 2 określa się jako włókno szybkokurczliwe . Włókna Typu 1 charakteryzują się małym rozmiarem , mniejszą zdolnością siłową i wiekszą zdolnościa wyrzymałościową. Są one włóknami dominującymi w konkurencjach wytrzymałościowych , takich jak biegi długodystansowe , kolarstwo czy pływanie. Włókna Typu 2 charakteryzują się większymi rozmiarami , wiekszą zdolnością siłową i mniejszą zdolnością wytrzymałościową . Są one dominującymi włóknami w konkurencjach siłowych takich jak sprin , skoki czy rzucanie.
Zgodnie z różnicami fizjologicznymi , Typ 1 włókna męczy sie wolniej i może wykonać wiekszą liczbę powtórzeń na danym obciążeniu . Anologicznie , Typ 2 włókna męczy się szybciej i może wykonać mniej powtórzeń .
Pierwsze badanie
Weź pod uwagę wyniki przeprowadzonego badania w którym wzięło udział 87 mężczyzn i kobiet , mających wykonac tyle powtórzeń ile to możliwe z obciążeniem 75 % ich maksymalnego .
Każdy z obiektów sprawdzał maksymalne obciążenie z jakim mogą wykonać 1 powtórzenie na maszynie do ćwiczenia klatki typu Nutilius . Po 5 minutach odpoczynku , wykonali tyle powtórzeń z obciążeniem 75 % maksymalnego ile było to dla nich mozliwe.
Większość uczestników wykonało od 8 do 13 powtórzeń . Ten poziom reprezentuje grupę 'normalnych' osobników z relatywnie równą mieszaniną włókien mięśniowych Typu 1 i Typu 2 . Było kilka obiektów które wykonały mniej niż 8 powtórzeń . Są to osoby ze zdolnościami wspaniałych atletów siłowych ( sprinterzy, skoczkowie ) u których typowym jest posiadanie dużego procentu włókien mięśniowych Typu 2 ( nisko wytrzymałościowe ) .
Było również parę obiektów które wykonały wiecej niż 13 powtórzeń. Osoby te wykazują wspaniałe zdolności atletów wytrzymałościowych ( maratończycy , triatloniści ) u których typowym jest posiadanie wysokiego procentu włókien mięśniowych Typu 1 ( wysoko wytrzymałościowe )
Wnioskujac z powyższych grupa indywidualności posiadających mieszankę włókien Typu 1 i Typu 2 mogą osiągnąć najlepsze wyniki trenując seriami po 10 powtórzeń w każdej . Kolejnym nasuwającym się wnioskiem jest to że indywidualności u których dominującym typem włókien mięśniowych jest Typ 2 najlepsze wyniki mogą osiągac treninując z mniejszą ilością powtórzeń w serii. Analogicznie , indywidualności z dominującym rodzajem włókien mięsniowych Typu 1 powinny trenować z wiekszą ilością powtórzen w serii aby uzyskań najlepsze rezultaty.
Drugie badanie
To badanie wsparte było przez poprzednie określające że atleci o średniej wytrzymałości trenowali z 9 do 11 powtórzeniami w serii , atleci z niską wytrzymałością trenowali z 6 do 8 powtórzeniami w serii , oraz atleci o wysokiej wytrzymałości trenowali z 12 do 14 powtórzeniami w serii. Wszystcy ci atleci zrobili podobne postępy w poprawieniu siły mięśni po 8 tygodniowym spersonalizowanym treningu ( każda grupa ćwiczyła ze swoim zakresem powtórzeń ) . Wyniki te potwierdzaja fakt że osoby z dominującymi włóknami Typu 2 najlepsze rezultaty osiągają trenując z małą liczbą powtórzeń. Analogicznie , grupa z włóknami Typu 1 i grupa z mieszanką włókien Typu 1 i Typu 2 , reagują najlepiej na trening z odpowiednim dla siebie przedziałem powtórzeń.
Oczywiście mięsnie nie są świadome liczby powtórzeń jakie wykonały.
Kluczem do zmeczenia i rozwoju mięśni jest zwiazek pomiędzy mocą/siłą a czasem. Ogólnie mówiąc , twoje mięśnie mogą produkować dużą ilosc mocy przez relatywnie krótki czas oraz małą ilość mocy przez relatywnie długi czas. Jednakże , aby stymulować przyrost siły , powinieneś trenować mięśnie za pomocą anaerobowego systemu energetycznego. Ten system zapewnia dużą ilość energii przez ok 90 sekund wysoko wysiłkowego ćwiczenia .
Wskazówki treningowe
Dla najlepszych wyników siłowych , zaleca się wykonanie ćwiczeń z ilością obciążenia wystarczającą do zmęczenia mięśni w czasie od 30 do 90 sekund . Osoby z dominującymi włóknami Typu 2 powinny trenować 30 do 50 sekund w serii . Poświęcając 6 sekund na powtórzenie ( 2 sekundy podnoszenie i 4 sekundy opuszczanie ) , czas ten wystarcza na wykonanie 5 do 8 powtórzeń .
Osoby z przewagą włókien Typu 1 powinny trenować przez 70 do 90 sekund na serię . Przeznaczając 6 sekund na powtórzenie , odpowiada to 12 do 15 powtórzeniom. Osoby z równa mieszanką obu typow włókien powinny trenować przez 50 do 70 sekund w serii . Przeznaczając 6 sekund na powtórzenie odpowiada to 8 do 12 powtórzeniom .
Ponieważ wiekszość ludzi posiada relatywnie równą mieszankę obu typów włókien , przedział 50 do 70 sekund w ćwiczeniach siłowych jest najodpowiedzniejszym.
Jeśli wybierzesz trenowanie w wolniejszy sposób , wykonując powtórzenie w 14 sekund ( 10 sekund podnoszenie i 4 sekundy opószczanie ) powinieneś wybrać takie obciązenie aby wykonac z nim 4 do 5 powtórzeń . W ten sposób mięśnie osiągną zmęczenie po 50 do 70 sekundach zakresu anaerobowego .
Trening specjalistyczny
Zaleznie od rodzaju aktywności jakiej sie podejmiesz , mozesz dopasować do niej i zgodnie z nią swój trening . Aby okreslić optymalną liczbę powtórzeń dla określonej grupy mięśniowej , kieruj się tymi wskazówkami :
1. wykonaj 10 powtórzeń na sównicy z relatywnie lekkim obciążeniem
2. po dwu minutowym odpoczynku wykonaj 1 powtórzenie z relatywnie dużym obciążeniem
Kontynłuj dokładanie obciążenia , dopóki nie okreslisz maksymalnego obciążenia z jakim możesz wykonac tylko 1 powtórzenie .
Po pieciominutowym odpoczynku , wykonaj jak najwiecej powtórzeń zdołasz z obciążeniem równym 75 % twojego maksymalnego . To określa przybliżoną liczbę powtórzeń jaką powinineneś wykonywac w tym ćwiczeniu . Jesli wykonasz , na przykład , 6 powtórzeń , to najprawdopodobniej posiadasz wysoki procent włókien Typu 2 i powinieneś ćwiczyć z 5 do 8 powtórzeniami w serii . Kolejnym przykładem jest sytuacja w której wykonałeś 13 powtórzeń . W takim wypadku najprawdopodobniej posiadasz wysoki procent włókien Typu 1 i powinieneś trenować z 12 do 15 powtórzeniami w serii .
Podsumowując , najlepsze rezultaty siłowe osiągane sa wtedy gdy dopasuje się ilość powtórzeń w serii do twojego typu włókien mięśniowych . Choć typ i ilość włókien pośród grup mięśniowych może/się różni , odkryliśmy ze ten czynnik wywarł duży wpływ na siłe mięsni u wiekszości ludzi .
Bez względu na typ twoich włókien mięsniowych , kluczem do rozwoju siły jest wykonywanie wysoko-wysiłkowych ćwiczeń anaerobowych . Obciążenie powinno być wystarczające aby zmęczyć mięsień w czasie 30 do 90 sekund wykonywania ćwiczenia. Dla większości z nas , najlepszym sposobem na osiągniecie najlepszych wyników jest system podwójnej progresjii wykorzystujący przedział powtórzeń 8 do 12 .
Najpierw wybierz obciążenie które pozwala na wykonanie 8 do 10 powtórzeń. Nastepnie , trenuj z tym obciązeniem regularnie aż do momentu w którym bedziesz w stanie wykonać 12 powtórzeń z tym obciązeniem . Gdy to się stanie dodaj 1,25 do 2,5 kg i postępuj w ten sam sposób dopóki nie będziesz w stanie wykonac 12 powtórzeń z nowym obciążeniem.
Dopasowując optymalną liczbe powtórzeń do typu włókien mięsniowych , i przez systematyczne zwiększanie oporu i liczby powtórzeń , zrobisz pierwszy , bezpieczny i solidny krok na drodze do twojego maksymalnego potencjału siłowego .
''
Wczytywanie danych ... 
