Hst do oceny

Witam i prosze o ocene planu. Staz 2 lata, pierwszy raz Hst(kiedys sie przymiarzalem ale ni wyszlo).Max zmierzony. Diata w miare,suple tez
Kolejne cykle podawalbym wam pod ocene pod koniec poprzednich cyklów.

I cykl 15 pow. 2 tyg. treningu.

a)nogi
Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 2x
Uginania nóg w leżeniu 1x
Wspięcia na palce w staniu 1x
b)Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu skos w dol 2x
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 2x
Rozpietki 2x maly ciezar do 12 pow.
c)Plecy
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)2x(prog. co tydz.o 1pow)
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)1x
Wznosy barków (szrugsy)2x
Martwy ciąg 1x
d)Barki
Wyciskanie sztangielek 2x
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1x
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1x
e)Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem(waski) 2x
Uginanie ramion ze sztangielkami na lawce(skos) 1x
f)Triceps
Pompki na poreczach 2x
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 1x
g)Brzuch
do bolu:)



Z gory dzieki

Idź z tym planem do działu "alternatywna droga" tam siedzą spece od HST

I cykl 15 pow. 2 tyg. treningu.

trenujesz jednym planem wszystkie 4 mikrocykle, a nie tylko 15-tki

a)nogi
Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 2x
Uginania nóg w leżeniu 1x - wywal
Wspięcia na palce w staniu 1x

reszta ok

b)Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu skos w dol 2x
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 2x
Rozpietki 2x maly ciezar do 12 pow.

jedno wyciskanie zostaw, rozpietki zamien na porecze

c)Plecy
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)2x(prog. co tydz.o 1pow)
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)1x
Wznosy barków (szrugsy)2x
Martwy ciąg 1x

szrugsy 1s wystarczy, reszta ok, martwy ciag rob na zmiane z przysiadami, tzn na jednym treningu mc na drugim przysiady

d)Barki
Wyciskanie sztangielek 2x - tutaj lepsza bylaby sztanga, ale sztangielki moga zostac
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1x
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1x

unoszenia wywal

e)Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem(waski) 2x
Uginanie ramion ze sztangielkami na lawce(skos) 1x

1cw wystarczy, zostaw sztange

f)Triceps
Pompki na poreczach 2x
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 1x

1cw starczy, wyciskanie francuskie zostaw

ramiona zacznij cwiczyc od polowy 10-tek

g)Brzuch
do bolu:)

a czemu nie hst ? do bolu ? robisz wytrzymalosc ?