SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Hipertrofia - ilość powtórzeń w zależności od partii mięśniowej

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

Ilość wyświetleń tematu: 2200

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 274 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 4466
Witam. Pytanie może podchodzące pod początkujących ale zdecydowanie skierowanie dla osób ze sporym stażem, a tym samym i dobrą znajomością swojego ciała. Jak wiemy, w teorii powinniśmy skupiać się w zasadzie jedynie na włóknach szybkokurczliwych, podczas gdy włókna wolnokurczliwe mają znikomą zdolność do hipertrofii. Tym samym można przyjąć założenie, że najlepiej przy każdej partii skupiać się na stosunkowo niewielkiej ilości powtórzeń (powiedzmy do 10) i odpowiednio adekwatnym ciężarze.
Jednak chciałbym poznać wasze zdanie jak to wygląda praktyce.
Czy widzicie po sobie, że któreś partie faktycznie potrzebują dużo wiekszej ilości powtórzeń w serii i dopiero wtedy widzicie zdecydowany progres w hipertrofii? A może waszym zdaniem nie jest istotna ilość powtórzeń w danej serii tylko raczej dołożenie jednej lub kilku serii nawet jeśli wszystkie te serie będą robione ze stosunkowo małą liczbą powtórzeń? Z góry dziękuję wszystkim za odpowiedzi
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3148 Napisanych postów 41462 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 319443
Temat wałkowany setki razy.

Powinieneś operować w zakresach od 3-5 do 12-15 powtórzeń w zależności od ćwiczenia, metody i planu. A więc nie ma lepszej bądź gorszej drogi. Najlepiej mieszać i atakować ciało pod różnymi kątami. Jeśli ktoś całe życie wykonuje po 10-12 powtórzeń to zrobienie dla odmiany 5-6 z o wiele większym ciężarem będzie unikatowym bodźcem do wzrostu. I odwrotnie, osoby które całe życie walczą dużymi ciężarai czasami powinny zwiększyć objetośc.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2781 Napisanych postów 48953 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 612324
To nie jest tak do końca, że trzeba się trzymać zakresu do 10 bo powyżej hipertrofia nie zachodzi. Oczywiście, że zachodzi. Zmiana zakresu to inne bodźce dla mięśni, a zareagują wzrostem.
Sam lubię często zmienić zakres powtórzeń np z 5 na 15 i o ile początkowo treningu na wyższej ilości powt kondycyjnie niszczą ale po początkowej adaptacji wchodzi ładnie i mięśnie rosną jak tylko mają sprzyjające warunki czyli dobra micha i regeneracja.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3148 Napisanych postów 41462 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 319443
Plus dopisałbym do poprzedniej wypowiedzi, że czasem warto stosować również element zaskoczenia. Wtedy wychodzimy poza schematy. Czasem zaatakujesz większy ciężar w przedziale 1-3 ruchy (tyczy sie to ćwiczeń wielostawowych takich jak WL, siady, martwy ciąg) a innym razem dopompujesz mięsnie na 15-20 ruchach.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 274 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 4466
Jeśli przykładowo ktoś będzie ćwiczył np. fbw dwoma planami na przemian A B A B A B itd to można ustalić sobie taki plan, w którym ćwiczenia z treningu A robione są na powiedzmy 5 powtórzeniach, a ćwiczenia w B na np. 15? Chodzi mi o to czy nie zaburzy to wzajemnych adaptacji bo jednak na 5-ach będą rozwijały się trochę inne cechy motoryczne niż na 15. Czy może jednak lepiej lecieć dłuższy czas na jednym przedziale np tylko 5 lub tylko 15 a dopiero po np. kilku miesiacach takiego planu zmienic sobie na calkiem inny zakres zeby dac nowy bodziec? Nie wiem która alternatywa lepsza?

Dodam tylko, że generalnie jak najbardziej rozumiem zamysł tego, żeby nie trzymać sie jednego schematu. Po prostu spotykałem sie czasem z opiniami osób, które przykładowo trenujac barki na niższych zakresach widziały minimalny progres, po wejściu na wyższe zakresy nagle wszystko ruszyło. Więc uznawali, że może po prostu potrzebowali takiego szoku. Jednak kiedy z powrotem wracali na niższy zakres to znów progres wydawał się dużo wolniejszy. Stąd to moje zapytanie :)





Zmieniony przez - sokri w dniu 2018-04-03 17:22:20

Zmieniony przez - sokri w dniu 2018-04-03 17:28:29

Zmieniony przez - sokri w dniu 2018-04-03 17:29:26
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2781 Napisanych postów 48953 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 612324
Są plany treningowe bazujące na różnych zakresach powtórzeń np 15/10/5 i wówczas trenujesz na różnych zakresach ale w zamyśle dzień 15 to takie bardziej regeneracyjne dni treningowe.

Można podejść do progresji w sposób przemyślany i np co 2 tygodnie odejmować po 2 powt i ciągle progresować.

Nie wiem ile trenujesz ale zobaczysz, że kiedyś sam będziesz wiedzieć co najlepiej na Ciebie działa, ja uwielbiam trenować barki na wysokiej ilości powt bo lubię czuć ogień ale wiem, że muszę mieć w planie jedno siłowe ćwiczenie na baki np push press na 5 powt jak tego nie ma to progresu w barkach nie zrobię.


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2018-04-03 19:24:28

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 274 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 4466
Kojarzę plan 15/10/5 jednak wiem, że jest dedykowany raczej średniozaawansowanym, a nie początkującym właśnie z racji tego, że w ciągu tygodnia mieszają sie różne adaptacje, co dla bardziej zaawansowanych jest korzystne - celowo ograniczony progres i większe odstępy czasowe pomiędzy treningami na tych samych powtórzeniach.
Jeśli jednak przyjąć, że tego typu plany z równie dobrym skutkiem mogą stosować także początkujący to chyba nie będzie problemem robić na przemian 15 i 5? W końcu jak sam wspomniałeś na 15-kach można robić masę równie dobrze co na niższych zakresach :)
A co do Twoich barków to nie wystarczyłoby po prostu wprowadzić mierzalną metodę progresji, np. dokładanie co jakiś czas ciężaru i robić to na dużych zakresach powtórzeń skoro takie właśnie preferujesz? Bo z tego co napisałeś wynikałoby, że duże zakresy powtórzeń nie będą skuteczne w progresowaniu, a jedynie w nabijaniu dodatkowej objętości.





Zmieniony przez - sokri w dniu 2018-04-03 19:40:24
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3148 Napisanych postów 41462 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 319443
5 i 10 powtórzeń można mieszać jak najbardziej. 15 nigdy z podopiecznymi nie stosowałem, bo jednak powyżej 10'tego ruchu dochodzi do wyrzutu mleczanu i bólu mięsni przez co czesto technika zaczyna leżeć. 8-10 jest optymalne. Ponadto takie 15'tki w ciągach czy siadach mogą zajechać a pamiętajmy, że takimi początkującymi są często osoby zatłuszczone, żywcem oderwane z przed komputera.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2781 Napisanych postów 48953 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 612324
sokri
Kojarzę plan 15/10/5 jednak wiem, że jest dedykowany raczej średniozaawansowanym, a nie początkującym właśnie z racji tego, że w ciągu tygodnia mieszają sie różne adaptacje, co dla bardziej zaawansowanych jest korzystne - celowo ograniczony progres i większe odstępy czasowe pomiędzy treningami na tych samych powtórzeniach.
Jeśli jednak przyjąć, że tego typu plany z równie dobrym skutkiem mogą stosować także początkujący to chyba nie będzie problemem robić na przemian 15 i 5? W końcu jak sam wspomniałeś na 15-kach można robić masę równie dobrze co na niższych zakresach :)
A co do Twoich barków to nie wystarczyłoby po prostu wprowadzić mierzalną metodę progresji, np. dokładanie co jakiś czas ciężaru i robić to na dużych zakresach powtórzeń skoro takie właśnie preferujesz? Bo z tego co napisałeś wynikałoby, że duże zakresy powtórzeń nie będą skuteczne w progresowaniu, a jedynie w nabijaniu dodatkowej objętości.

Zmieniony przez - sokri w dniu 2018-04-03 19:40:24


Właśnie nie działało, przetestowałem to wiele razy. Mocne siłowe ćwiczenie na niskich zakresach powtórzeń choć nie mniej niż 5 plus zabawa w czucie na wyższych powtórzeniach z izolacjami

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
apokalipsa NUTRIFARM Moderator
Ekspert
Szacuny 358 Napisanych postów 37362 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 125719
...temat faktycznie rozkładany na czynniki wiele, wiele razy... można powiedzieć, ze dla przyczyn praktycznych wiele trzeba eksperymentować, przyjąć należałoby zasadę, szczególnie w początkowych okresach trenowania gdy technika, choć nie tylko, na pewno nie jest idealna, że lepiej minimalnie więcej tych powt. jak mniej, należy też pamiętać, zę sama ilość powt. to tylko jeden z wielu składników...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3148 Napisanych postów 41462 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 319443
A no w przypadku początkujących bez sensu schodzić ponizej 6-8 powtórzeń.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

PUSH PULL LEGS do oceny