Hey Girls, Hey Boys - Supermass Az - There we go!! - podsumowanie str.39!

WTOREK 13-12-2011



7-ki

A)Przysiady z podwójnym dnem

45kgx7
rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec
50kgx7
rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec
55kgx7
rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec
60kgx7
rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec
65kgx7
rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec
70kgx7
rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec
75kgx7
rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec
80kgx7
rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec
85kgx7
rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec
90kgx5+1
rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec poprzednio 85kgx7+1

B) Wspięcia na palce podwójny szczyt

110kgx30 poprzednio 105kgx30

C) MC ze szrugsem - podium

45kgx7
62,5kgx7
80kgx7
90kgx7 poprzednio 85kgx8

D) składanka na barki: z FG

-rotacja zewn
-unoszenie przodem lezac na brzuchu 45 stopni chwyt mlotkowy
-unoszenie bokiem w opadzie
-unoszenie bokiem siedzac opierajac klate o oparcie 70stopni

10kgx7x7x7x7
10kgx7x7x7x7
10kgx7x7x7x7
10kgx7x7x7x7 poprzednio 10kgx8x8x8x8



E) Uginanie nóg z podwójnym szczytem

- stopy skierowane na zewnątrz, 4 serie

0kgx0
0kgx0
0kgx0
0kgx0

TRENING

A Jest stały progres, więc nic, tylko się cieszyć i naqwiać dalej.
Trener na siłowni zaproponował mi w momencie ruchu do góry wysówać łokcie do przodu.
Co Ty na to Wodynie ?

B

Progres cięzaru wynikający z siadów. Ilość powtórzeń the same.

C

Bez większych problemów. Co do zamka, to ledwo co zasłaniam kciuk, więc może byc z tym problem. Napewno nie ułatwienie. Zrobiłem póki co nachwytem.

D

Ogień ! Pompa średniawa

E

Nie miałem juz niestety czasu na to ćwiczenie, musiałem odpuścić

PONIEDZIAŁEK 15-12-2011



2-ki

A-1: wyciskanie lezac z FG, chwyt "na kciuk od gładkiego" czyli jakieś 55cm

40kgx2
45kgx2
50kgx2
55kgx2
60kgx2
65kgx2
70kgx2
75kgx2
80kgx2
85kgx2
90kgx1+fail poprzednio 90kgx1+fail+fail (bez FG)

A-2: wiosłowanie sztangielką w opadzie z FG naprzemianstronnie 50% A1

20kgx2x2
22kgx2x2
24kgx2x2
28kgx2x2
30kgx2x2
32kgx2x2
36kgx2x2 (bez FG)
38kgx2x2 (bez FG)
40kgx2x2 (bez FG)
42kgx2x2 (bez FG)
46kgx2x2 (bez FG) poprzednio 46kgx3x3

B-1: wyciskanie od czoła stojąc z FG

45kgx3
55kgx3
60kgx3
62,5kgx3 poprzednio 62,5kgx3 (bez FG)

B-2: podciaganie nachwytem z pelnego zwisu wykorzystujac "antyszrugs" (ostatnie opuszczenie 30sec)

15kgx2
15kgx2
15kgx2
15kgx2 poprzednio 5kgx3

C-1: SKLADANKA z Fat Gripz

-Francuz wasko stojac, lokcie szeroko
-10 sek przerwy
-pompki na poreczach x5p
-120sek przerwy
-wykonac 5 składanek

32,5kgx5 / 5kgx5
35kgx5 / 5kgx5
37,5kgx5 / 5kgx5
40kgx5 / 5kgx5
45kgx5 / 5kgx5 poprzednio 40kgx3 / CCx5 (bez FG)

C-2: SKLADANKA z Fat Gripz

-Mod Wod,
-10 sek przerwy
-podciaganie sztangielki stojac, (ciagnij pod pachy, niekoniecznie pelne)
-120 sek przerwy
-wykonaj 5 skladanek

20kgx5 / 20kgx5x5
22kgx5 / 22kgx5x5
24kgx5 / 24kgx5x5
26kgx5 / 26kgx5x5
28kgx5 / 28kgx5x5 poprzednio 28kgx3 / 28kgx3x3 (bez FG)



TRENING

A1

To samo co na 3-kach, z tą różnicą, że tym razem z FG.
85kg pewnie, 90kg juz pierwsze ciężko, drugie klapa

A2

Coraz pewniej. Śmiało 50kg bez FG mogę wiosłować.

B1

Bezproblemowo. Pierwsze powtórzenie z klaty i później 2 od czoła. jedno wydawało mi sie za mało

B2

Doyebałem 10kg, czyli z 15kg sie podciągałem. Odbiło sie to niestety na długości opuszczania.
W pierwszej serii było 30sec, w drugiej tak ~25sec, w dwóch ostatnich juz po 20sec.

C1

Ostatnia seria ciężko. Chwyt zwęziłem do minimum. Jest progres i w ciężaerze i w ilosci powt., no i z FG tym razem. Na poprzednim trenie nie wiem czmu po 3powt robiłem, skoro kazałeś zawsze 5..

C2

Progres w ilości powtórzeń oraz fakt, że z FG.

PIĄTEK 16-12-2011




2-ki

A)Przysiady z podwójnym dnem

45kgx2
rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec
50kgx2
rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec
55kgx2
rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec
60kgx2
rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec
65kgx2
rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec
70kgx2
rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec
75kgx2
rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec
80kgx2
rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec
85kgx2
rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec
90kgx2
rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec
95kgx2
rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec
100kgx2
rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec
105kgx2
rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec
110kgx2 poprzednio 100kgx2+fail
rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec

B) Wspięcia na palce

130kgx30 poprzednio 110kgx30 + "piłeczki"x30

C) MC ze szrugsem - PODIUM

55kgx2
77,5kgx2
100kgx2
110kgx2

D) składanka na barki: z FG

-rotacja zewn
-unoszenie przodem lezac na brzuchu 45 stopni chwyt mlotkowy
-unoszenie bokiem w opadzie
-unoszenie bokiem siedzac opierajac klate o oparcie 70stopni

14kgx2x2x2x2
14kgx2x2x2x2
14kgx2x2x2x2
14kgx2x2x2x2 poprzednio 12kgx3x3x3x3

E) Uginanie nóg z podwójnym szczytem

- stopy skierowane równolegle, podnoszę obiema, opuszczaszam jedną nogą

55kgx2
55kgx2
55kgx2
55kgx2 poprzednio 50kgx3




TRENING

A Aaaaaaaaaaaaaa, znów skok o 10kg. Jestem qwa dosłownie zachwycony i zaskakiwany co trening progresem. Co prawda 14serii zajęło mi chyba z 1h, ale opłacało się :D
110kg zrobiłem co prawda 2powt., więc powinienem podejść do 115kg, ale drugie powt. przy 110kg było mega, mega ciężkie (aż w głowie mi się zakręciło) i czułem poprostu, że więcej dziś już nic nie wykrzesam.

B

30 powt ledwo co oderwane od ziemi..

C

Elegancko, czuję moc. Ciagle nachwytem ciągnę.

D

Ciężko, a najciężej rotacja. technika w tym, ćwiczeniu przy tym ciężarze wygląda komicznie..

E

Opuszczanie cięzaru cięzko.

ŻARŁO Z OSTATNIEGO TYGODNIA

NOWA DOSTAWA

Widze, ze sniezynka Jak smak batonow?

Świetnie wyglądają zdjęcia jedzenia :). Nowe suple też robią wrażenie, ale po co Ci glutamina? Pytam bo na forum raczej wszyscy ją odradzają.


Zmieniony przez - Sikor21 w dniu 2011-12-17 14:20:02

to epa/dha od peaka fajna sprawa musze kupić

Ale Ci sie miecho skurczylo :)
Ta cała glutamina to ponoć mit nad mitami.

michal09

Widze, ze sniezynka Jak smak batonow?

Tia, śnieżynka Batony w smaku znośne, ale do najlepszych nie nalerzą, za to skład zayebisty ;)

Sikor21

Świetnie wyglądają zdjęcia jedzenia :). Nowe suple też robią wrażenie, ale po co Ci glutamina? Pytam bo na forum raczej wszyscy ją odradzają.

Radeczek

Ale Ci sie miecho skurczylo :)
Ta cała glutamina to ponoć mit nad mitami.

Zależy w jakim aspekcie mit. Jeśli chodzi o odpornośc i antykatabolizm, to na to nie liczę akurat
Poczytajcie chociażby, jaki ma wpływ na florę bakteryjną jelit