SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

HST- wprowadzenie, dla zupełnie zielonych

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 144027

napisał(a)
Znawca
Szacuny 49 Napisanych postów 4559 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 42825
Witam,
jako, że dużo poczatkujących zainteresowanych HST gubi się trochę w teorii, to postanowiłem napisać kilka (dosłownie kilka) słów „wprowadzających" w ten system treningowy. Ma to na celu nakreślenie, bardzo cienką kreską o co chodzi w HST.

HST to skrót od Hypertrophy- Specific Training. HST to trening nastawiony na budowanie masy mięśniowej, jego ubocznym skutkiem jest wzrost siły.

Tradycyjny trening HST trwa 8 tygodni + SD ( http://www.sfd.pl/temat149048/ ) Te 8 tygodni dzieli się na cztery mikro-(mini)-cykle. Każdy minicykl trwa 2 tygodnie. W każdym z nich (minicyklów) wykonujemy inny zakres, bądź rodzaj ruchów. I tak:
- Pierwsze dwa tygodnie: wykonujemy serie po 15 powtórzeń
- Kolejne dwa tygodnie (czyli 3 i 4 tydzień): wykonujemy serie po 10 powtórzeń
- Kolejne (5 i 6 tydzień): wykonujemy serie po 5 powtórzeń
- Ostatnie dwa tygodnie (7 i 8): wykonujemy, albo ruchy negatywne, albo 5 powtórzeń, ale z ciężarem maxymalnym.

Przed rozpoczęciem makrocyklu HST (czyli 8 tygodni) należy ułożyć trening i zmierzyć maxy dla kazdego zakresu powtórzeń i dla kazdego cwiczenia. W tym miejscu polecam artykuł autorstwa Peponenta: http://www.sfd.pl/temat164144/ .

Po pomiarze maxów robimy SD, a potem przechodzimy do treningów. Trenujemy trzy razy w tygodniu- całe ciało, na każdym treningu- o ile to możliwe- zwiększamy ciężar dążąc w ten sposób do swojego maxa w danym mikrocyklu.
Po skończonym mini cyklu nie robimy zadnych przerw tylko w sposób ciągły przechodzimy do kolejnego minicyklu. Przerwa (SD) jest robiona dopiero po zakończeniu całego makrocyklu, czyli po 8 tygodniach.

To ogólny zarys, ale mam nadzieje, że pomoże zrozumieć HST.


Zmieniony przez - kermit w dniu 2005-09-04 22:46:49
6

Pozdrawiam

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 135 Napisanych postów 18684 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 117415
Dzieki kermit ze pomyslales o czyms takim - HST to nie taka prosta sprawa, szczegolnie dla zupelnie zielonych jak określiłes. Twoja praca nie pojdzie na marne - na pewno sie przyda
1
napisał(a)
Usunięty przez kermit za pkt 4 regulaminu
Znawca
Szacuny 49 Napisanych postów 4559 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 42825

Pozdrawiam

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 47 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 293
dodam tylko od siebie dla tych co nie próbowalui jeszcze ,że to działa, nawet na osoby które od dawna nie miały postepów
OBWODY RUSZĄ W GÓRĘ( oby nie pas)
1
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 173 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 898
Sog musi być
1
napisał(a)
Usunięty przez kermit za pkt 4 regulaminu
Ekspert
Szacuny 135 Napisanych postów 18684 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 117415
napisał(a)
Usunięty przez kermit za pkt 4 regulaminu
Znawca
Szacuny 49 Napisanych postów 4559 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 42825

Pozdrawiam

napisał(a)
Znawca
Szacuny 35 Napisanych postów 3062 Wiek 28 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 29715
nowa wersja 'HST- poradnik układania planu- praktyczne
porady ' http://www.sfd.pl/temat164144/ 
2

pozdrawiam, Witek "Onkel" Pomećko

napisał(a)
Znawca
Szacuny 49 Napisanych postów 4559 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 42825
dzieki za uzupełnienie, soga dam nawet za pomoc

Pozdrawiam

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 135 Napisanych postów 18684 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 117415
nie dałes ale ja to zrobiłem
1
napisał(a)
Znawca
Szacuny 35 Napisanych postów 3062 Wiek 28 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 29715

a ja soga nie dam bo juz niestety nie naliczy
1

pozdrawiam, Witek "Onkel" Pomećko

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Powitanie i słów kilka

Następny temat

Ckd - eksperyment

5 ćwiczeń wytrzymałościowych dla kobiet 5 ćwiczeń wytrzymałościowych dla kobiet Smakowa, dietetyczna mąka ryżowa - Quamtrax Instant Rice Flour Smakowa, dietetyczna mąka ryżowa - Quamtrax Instant Rice Flour Rory Leidermeyer - dla niego czas się zatrzymał Rory Leidermeyer - dla niego czas się zatrzymał Phil Heath odpowiada na zdjęcia Big Ramiego Phil Heath odpowiada na zdjęcia Big Ramiego „Tiger Classic” czyli Diamond Cup w Rumunii „Tiger Classic” czyli Diamond Cup w Rumunii Andriol z nolvadexem bezpiecznie wspomaga gospodarkę hormonalną Andriol z nolvadexem bezpiecznie wspomaga gospodarkę hormonalną Imbir skutecznie ochroni przed wieloma chorobami Imbir skutecznie ochroni przed wieloma chorobami Zdrowy stolec. Czyli co robić, aby prawidłowo się wypróżniać? Zdrowy stolec. Czyli co robić, aby prawidłowo się wypróżniać?