Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

Witam
Ćwicze około 6 miesięcy treningiem zblizonym do Siły i masy według Arnolda.
Moim priorytetem jest klatka i biceps.
Chciałbym się spytać jaki trening dla mnie był by najlepszy na mase. HST ,trening Arnolda lub jakis inny FBW.

Z góry dziekuje za pomoc.
 
Płeć: Mężczyzna
 
Wiek: 18
 
Waga: 57kg
 
Wzrost: 174 cm
 
Cel treningowy: masa
 
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy
 
Uprawiane inne sporty: Piłka Nożna
 
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga,sztangielki,lawka plaska/skośna/drazek/modlitewnik/stojaki
 
Dieta: weglowodany: chleb razowy/makaron/ziemnaki/płatki owsiane/ryz


Białko;twaróg chudy /banany/jaja
 
Przeciwskaznania medyczne: brak
 
Zażywane suplementy: narazie brak

W większości przypadków polecamy:

Trec - AAKG HardCore CENA: 85.00zł

Ultralife - Nox pump xtreme CENA: 5.00zł

Dymatize - Xpand Xtreme Pump CENA: 119.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

Staż 6 miechow i ustalasz jakieś priorytety?!
Treningu Arnolda nie próbuj nawet, bierz się za FBW i bez gadania. Co to wogule za plan, którym ćwiczysz? Arnie miał wiele planów. Wklej go tutaj

FBW/HST obojetne.
zadne priorytety, cwiczyc cale cialo.Tobie brakuje masy, wez sie za diete.

mniej wiecej cos takiego z wyłaczeniem martwego ciągu.
1. Przysiad. To ćwiczenie nie tylko rozwija uda, ale wzmacnia ono również krwiobieg. Dobrze jest wykonując je korzystać z pomocy stojaków, co pozwala na użycie dużych obciążeń. Z obciążeniem na tylnej stronie barków i ze stopami płasko na podłodze lub na podstawce o wysokości 2,5 cm opuszczaj się na dół, aż do pełnego przysiadu. Rób głęboki wdech opuszczając się w dół, głęboki wydech wstając. Zwiększaj obciążenie według systemu (8,8,6,6,6).

2. Wyciskanie na ławce. Jest to ćwiczenie nr 1 na umięśnienie góry a szczególnie mięśni piersiowych. Przysiady prowadzą do ciężkiej pracy systemu oddechowego a wykonywanie w następnej kolejności po nich ćwiczeń na klatkę daje dodatkowe korzyści rozwojowe. Używając dość szerokiego uchwytu opuszczaj sztangę aż dotknie ona klatki około poziomu sutek a potem wypchnij ją z powrotem nad głowę. Rób głęboki wdech opuszczając sztangę, wydychaj powietrze wyciskając. (8,8,6,6,6)

3. Wyciskanie na ławce skośnej. Jest to ćwiczenie nie do pobicia, jeśli chodzi o pogrubienie góry mięśni piersiowych. Można je wykonywać zarówno sztangą jak i sztangielkami. Jeśli posiadasz stojaki umocowane do skośnej ławki jesteś szczęśliwcem. W przeciwnym razie potrzebujesz pomocy dwóch osób przy podaniu sztangi. W pozycji wyjściowej sztanga znajduje się na wyciągniętych ramionach nad twarzą. Opuszczaj sztangę przed szyję, a potem wyciskaj ją w górę. (8,8,6,6,6)

4. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem. Oto najlepsze ćwiczenie na poszerzenie i wykształcenie góry grzbietu. Używając bardzo szerokiego uchwytu podciągaj się aż podbródek znajdzie się ponad drążkiem. Wykonaj pięć serii po osiem do dziesięciu powtórzeń. Jeśli możesz wykonać więcej niż dziesięć powtórzeń dodaj obciążenie trzymając lekka sztangielkę między nogami lub stopami.

5. Wiosłowanie w opadzie. Jest to również straszne ćwiczenie na zbudowanie masywnej góry grzbietu. Chwyć sztangę nieco szerzej od szerokości barków i pochyl się do przodu w pasie tak, aby tułów był równoległy do podłogi. Trzymaj tułów wyprostowany i sztywny tak, aby całą pracę wykonywał mięsień najszerszy grzbietu. (8,8,6,6,6)

6. Wyciskanie sztangi zza karku. Dla nadania wymiarów, kształtu i siły barkom, ćwiczenie to nie posiada sobie równych. Wydychaj powietrze wyciskając ciężar nad głowę. Wdychaj opuszczając sztangę w dół. (8,8,6,6,6)

7. Uginanie ramion ze sztangą. To mój faworyt, jeśli chodzi o dodanie wymiarów i siły bicepsom. Polecam średni uchwyt dla bezpośredniej pracy bicepsów. Mocno kurcz biceps w górnym położeniu a potem opuść sztangę i powtarzaj. (8,8,6,6,6)

8. Wyciskanie francuskie (na triceps) w leżeniu. Twój triceps zwiększy swe wymiary i siłę od tego ćwiczenia. Opuszczając gryf pamiętaj by łokcie były przez cały czas skierowane ku sufitowi. Wykonuj ćwiczenie bardzo dokładnie, koncentrując się na pracy tricepsów. (8,8,6,6,6)

9. Martwy ciąg. Zbyt wielu kulturystów neguje to wielkie ćwiczenie. Krzyż jest uważany za źródło siły u człowieka i to ćwiczenie nie ma sobie równych, jeśli chodzi o wzmocnienie tego regionu. (8,8,6,6,6)

10. Wspięcia na palce. Nie dziw się, że dodaję również ćwiczenie na umasowienie łydek. Umieść stopy na podwyższeniu tak by w dolnej pozycji pięty zwisały swobodnie i abyś czuł naciągniecie mięśni łydki. Wykonaj 5 szybkich serii po 12 powtórzeń. Możesz dodać dodatkowe obciążenie trzymając hantle w ręku lub ćwiczyć tylko jedną łydkę za jednym razem. (8,8,6,6,6)

Był bym wdzieczny za wklejenie jakiegos dobrego dla mnie treningu typu FBW/HST

Zmieniony przez - KKC w dniu 2008-06-19 14:30:59

na forum sa setki planow, co 2 post to plan poprawiony, masz nawet podwieszony art przykladowe plany... by rion10.

zapraszam do przeczytania artykulow o hst w dziale alternatywna droga,

z rozkladu cwiczen ktore podales mozna ulozyc ladne hst

1. Przysiad/Martwy ciąg (na zmiane)
2. Wyciskanie na ławce/Wyciskanie na ławce skośnej(wybierz)
3. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem/Wiosłowanie w opadzie(wybierz)
4. Wyciskanie sztangi zza karku.
5. Uginanie ramion ze sztangą
6. Wyciskanie francuskie
(plus brzuch plus ew wpiecia na palce jak kto woli)

pozdrawiam

interesuje mnie jescze sprawa jak to jest z piciem alkoholu,paleniem tytoniu i uprawiania sportow typu biegi i piłka nożna czy to mocno wpływa na siłe i nabranie masy.

wpisz w wyszukiwarce znajdziesz kilka ciekawych artow w ktorych jest jasno i czytelnie napisane.