HIPERKOKS/dziennik

Zakładam dziennik, ponieważ chce dojśc do zdrowej sylwetki, a jeszcze nie mam na tyle doświadczenia by samemu wszytsko kontrolowac. Dobra zaczynamy.

Info:

Wiek: 15
Staż: 5 miesięcy z odpowiednim żarciem i dobrym planem
Waga: 77 (na czczo)
Wzrost: 188/9 (cały czas rosne)
Cele: Dojśc do przyzwoitych ciężarów w podstawowych cwiczeniach, zrzucic brzuch i przymasowac (85+). No i oczywiście poszerzyc góre, bo jest strasznie wąsko.

Obwody na czczo:

Biceps: 34 (brakuje paru mm)
Przedramię: 31 (zgięte)
Klata: 97,5 (wydech)
Barki: 106
Pas: 84 (na pępku)
Udo: 60
Łydka: 40

Wiem, że słabo, ale w wakacje 2010 było 55 kg wagi i 28 cm w kablu

Ciężary w podst. bojach

Przysiad: 60,5x6
MC: robię dopiero od miesiąca
WL: 60x1

Dieta

10 wsk. żywieniowych (postaram sie robic wypiski codziennie to ocenicie)

Postaram się trochę ograniczyc węgle, bo wiem, że duża ilośc szybko mnie zalewa. We wrześniu jeszcze miałem w pasie 88, ale teraz właśnie ograniczam węgle i jak widac działa. Najwięcej węgli jem okołotreningowo. Od tyg chodze na basen 2-3x tyg w dni nt. Do tego dołoże chyba kompleksy sztangowe albo Hita.

Plan

PONIEDZIAŁEK

Przysiad 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wiosłowanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%

Dodatki -
Biceps mlotkowym 3x12
Wznosy sztangielek bokiem w górę 3x12
+Brzuch


ŚRODA
Przysiad 5x4 - 60%, 70%, 80%, 80%
Wyciskanie w skosie 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100%
Martwy ciąg 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100%

Dodatki -
Podciaganie podchwyt 3x6
Pompki na poręczach 3x6
+Brzuch, łydki


PIĄTEK

Przysiad 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Wyciskanie 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Wiosłowanie 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%

Dodatki -
Sztrugsy 3x12
Wznosy na palcach ze sztangą (podest) 3x15
+Brzuch

Znalazłem na forum troche przerobiny Bill Starr. Wybrałem ten plan, bo ostatnio były wysokie powt nawet 25 i na mnie to słabo działa, szczególnie na siłe. Nie będę wyliczał procentów, bo przekonałem się na własnej skórze, że jeszcze mam za mały staż na to. Będę poporstu dokładał intuicyjnie.
Poprzednigo planu nie wklejam, bo cwiczyłem splitem nieodpowiednim dla mnie i czesto zmieniałem cwiczenia. Jednak jakiś tam progres był, ale lepsze dla mnie bedzie chyba FBW.

Zdjęcia robione dzisaj na czczo :














Jak widac klata to moja najsłabsza strona pod względem siły i wyglądu. Staram się cwiczyc ją normalnie jak inne mięśnie, ale ciężko idzie, nie wiem czemu.

Dobra to chyba wszystko. Czekam na porady i uwagi.

Na razie nie ma sensu wrzucac wypisek, bo cwiczę 1-2 razy w tygodniu. Robię na siłce, na co mam ochotę. Jedynym stałym elementem są przysiady w poniedziałek 75x10 poszło, jutro albo pojutrze pójdzie 78x10, więc obecna waga, bo schudłem 2 kg.

Jak widac klata to moja najsłabsza strona pod względem siły i wyglądu.
Nie traktuj tego jako atak, ale jak na razie to ty jeszcze nic nie zbudowałeś. Żeby mówić co jest twoją najsłabszą stroną. Ćwicz i się nie martw efekty przyjdą z czasem. Co do treningu, jestem zbyt lewniwy, żeby sprawdzać ;X

Spoko. Plan wziąłem już sprawdzony.

a te % tyczą się ciężaru ____ ?

Tak, ale napisałem, że nie będę wyliczac procentów tylko będę zwiększac intuicyjnie czyli jak będę miał siły to dołoże. W poprzednim planie chciałem się pobawic z tymi procentami, ale nie wyszło i musiałem na oko dokładac. Ostatnio czytałem właśnie post traktora o tym, że początkujący muszą z treningu na trening dokładac, a nie procentami.

trening 5x5 na tym etapie da Ci tyle co nic...poza tym ze dalej bedzie pogon za ciezarem z jeszcze wiekszym brakiem techniki.

Antos jaki byś proponował dla mnie plan ? Chciałbym z małą ilością powt. Może coś takiego (post traktora) : https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html 

A czy ma byc to trening dzielony czy tez calosciowy?? W jednym jak i drugim mozna dopieszczac sylwetke, tylko inne parametry sie zmieniaja.

Całościowy, myślałem jeszcze nad splitem 2x partia na tydz.

Zmieniony przez - HIPERKOKS w dniu 2011-11-01 15:57:49

to zastanow sie najpierw i zdecyduj.

Całościowy na pewno.

Trening z niedzieli 30.10.2011
SQ- 28x5, 38x5, 43x5, 48x5, 53x5
WL- 28x5, 33x5, 38x5, 43x5, 45.5x5
Pendley rows- 26x5, 31x5, 33.5x5, 36x5, 38.5x5
Młotki- 3s - 12x8.75
Hantle bokiem- 3s- 12x7.5
Ławka do brzuszków- 3s- 5kgx15

Wszystko na luzie , no może oprócz klaty, ale i tak nowy plan będzie.

Wt 1.11.2011
SQ- 38x5, 43x5, 48x5, 48x5 (film)
Wyciskanie skos góra- 28x5, 33x5, 33.5x5, 38x5
MC- 48x5, 53x5, 55.5x5, 58x5 (film)
Podciąganie podchwyt- 3x3
Poręcze- 3x4
Łydki- 2s- 68kgx20
Wznosy kolan- 3x10

Dobry trening. Drążek lipa, ale co się dziwic jak 2 miesiące się nie podciągałem . Ciężary oczywiście zaniżone na poczatek treningu, dlatego wszystko gładko szło. W piatek już pewnie nowy plan.
Filmy








Czekam na porady co do techniki. Wydaje mi się, że nie jest najlepiej. Cały czas się uczę.

Żarło
1.Owsiane+jajka+oliwa z oliwek+warzywa
2.Karkówka+ryż(paraboliczny)+warzywa (przedtreningowy)
3.Banan (od razu po treningu)
4.Karkówka+ryż(paraboliczny)
5.Trochę ryżu+indyk/ryba+warzywa+orzechy włoskie.
6.Twaróg+oliwa+warzywa.



Zmieniony przez - HIPERKOKS w dniu 2011-11-01 18:26:20