logo
zamknij zamknij

HIIT Optymalny trening do zrzucenia tłuszczu?

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 188462

0 5 0
napisał(a)
kermit
Znawca
Szacuny 48 Napisanych postów 4559 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 42825
Witam
Zamieszczam drobny artykuł odnośnie badań nad HIITem. Niektórych fragmentów w tekście pewien na 100% nie jestem, szczególnie przedostatni akapit , dlatego prosze o ewentualną korekte w poście albo na priv, najlepiej w poście

HIIT
Optymalny trening do zrzucenia tłuszczu?
autor: James Krieger

artykuł przetłumaczony ze strony: http://www.wsu.edu/~strength/hiit.htm

Kiedy intensywność ćwiczeń wzrasta, proporcja tłuszczy wykorzystanych jako substrat energetyczny zmniejsza się, podczas gdy proporcja węglowodanów wzrasta. Wskaźnik kwasów tłuszczowych pochodzących z komórek tłuszczowych także zmniejsza się wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń. To prowadzi do powszechnej rekomendacji, że niska-, średnia- intensywność i długi czas trwania ćwiczeń wytrzymałościowych są najbardziej korzystne dla utraty tłuszczu. To przekonanie nie bierze pod uwagę tego co się dzieje podczas potreningowego okresu „zdrowienia" (regeneracji); całkowity dzienny wydatek energii jest ważniejszy dla utraty tłuszczu niż przeważające paliwo wykorzystane podczas ćwiczeń. Jest to poparte przez badanie pokazujące nieznaczną różnice w traceniu tkanki tłuszczowej pomiędzy wysoką i niską intensywnością submaxymalną; ciągłe ćwiczenie, kiedy całkowity energetyczny wydatek na sesje ćwiczeń jest uważany za podobny. Badania Hicksona dalej popierają zdanie, że przeważające paliwo użyte podczas ćwiczeń nie gra roli w utracie tłuszczu; szczury biorące udział w wysoko intensywnym treningu sprinterskim osiągnęły znaczną redukcję tkanki tłuszczowej, pomimo faktu iż trening sprinterski opiera sie na ww jako źródle paliwa.
Niektóre badania sugerują, że wysoka intensywność ćwiczeń jest bardziej korzystna dla utraty tkanki tłuszczowej niż niska i średnia intensywność ćwiczeń. Pacheco Sanchez i inni zaobserwowali wyraźniejszą utratę tłuszczu u szczurów, które ćwiczyły z wysoką intensywnością w porównaniu ze szczurami ćwiczącymi z niską intensywnością, pomimo iż obie grupy wykonały równorzędną pracę. Bryner zaobserwował znaczną stratę tkanki tłuszczowej w grupie, która ćwiczyła z wysoką intensywnością- 80- 90% maxymalnego tętna, podczas gdy nieznaczne zmiany w tkance tłuszczowej, zostały zaobserwowane u grupy z niską intensywnością, która ćwiczyła w tempie 60-70% maxymalnego tętna; istniała nieznaczna różnica w całkowitej wykonanej pracy pomiędzy obiema grupami. Zaobserwowano, że osoby które regularnie biorą udział w wysoko intensywnych ćwiczeniach mają mniej grubych fałd skórnych i mniejszy stosunek obwodu pasa do bioder (WHRs waist-to-hip-ratios) niż osoby, które uczestniczyły w ćwiczeniach o mniejszej intensywności. Po analizie kowalencyjnej wykonanej w celu zlikwidowania efektu całkowitego wydatku energetycznego na fałdy skórne i WHRs, znaczna różnica pozostała pomiędzy ludźmi, którzy wykorzystywali wysoką intensywność ćwiczeń, a ludźmi, którzy wykorzystywali niższą intensywność ćwiczeń.

Tremblay i inni wykorzystali bardziej godne uwagi badania, które pokazują, że wysoko-intensywne ćwiczenie, specjalnie przerywane, ponad maxymalne ćwiczenie, jest najbardziej optymalne dla utraty tłuszczu. Badani brali udział albo w wytrzymałościowym programie treningowym (ET) przez 20 tygodni, albo w wysoko-intensywnym przerywanym treningu (HIIT) przez 15 tygodni. Średni koszt energetyczny (zużycie energii) treningu ET wynosił 120,4 MJ, podczas gdy treningu HIIT 57.9 MJ. Spadek podskórnych fałdów tłuszczowych był większy w grupie HIIT niż w grupie ET pomimo dramatycznie niższego kosztu energetycznego na treningu HIIT. Zmniejszenie fałd skórnych w grupie HIIT było 9 razy większe niż w grupie ET.

Kilka wyjaśnień większej utraty tłuszczu osiągniętej dzięki HIIT. Po pierwsze, olbrzymia grupa dowodów pokazuje, że wysoko-intensywne treningi, zwłaszcza przerywane przynoszą w efekcie znacznie większe potreningowe wydatki energetyczne i spalanie (wykorzystanie) tłuszczu niż nisko-, albo średnio- intensywne treningi. Inne badania pokazały znacznie podniesione stężenie wolnych kwasów tłuszczowych (FFA) we krwi albo wzrost spalania (wykorzystania) tłuszczy podczas regeneracji po treningu (który był formą HIITa).

Rasmussen zauważył, że wyższa intensywnosć ćwiczeń skończyła się większym osłabieniem karboksylazy acetyl-CoA (ACC), które prowadziło do większej oksydacji FFA po treningu ponieważ ACC jest inhibitorem oksydacji FFA. Tremblay i inni odkryli, że HIIT znacznie bardziej zwiększa aktywność mięśniowej dehydrogenezy 3-hydrokoacyl- koenzym A (wyznacznik aktywności betta oksydacji) niż ET. Ostatecznie większość z badań odkrywa, że wysoko-intensywny trening powstrzymuje apetyt bardziej niż niższa intensywność i redukuje intensywne spożycie tłuszczy nasyconych.

Ogólnie, dowody wskazują na to, że HIIT jest najbardziej efektywną metodą utraty tłuszczu. Jakkolwiek, HIIT niesie ze sobą większe ryzyko kontuzji i przetrenowania, oraz jest fizycznie i psychologicznie wymagający, niska i średnia intensywność stosowana ciągle podczas ćwiczeń jest najlepszym wyborem dla osób, które są nieumotywowane albo mają przeciwwskazania do intensywnych ćwiczeń.

--------------------------------------------------------
Dodatek 1) Art z IRON nr 011 z 2003r. --> str 10




Zmieniony przez - kermit w dniu 2005-09-03 10:42:20

Pozdrawiam

Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
PePoNeNt
Ekspert
Szacuny 132 Napisanych postów 18684 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 117415
w koncu! brawo!
1
napisał(a)
Jaronir
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 718 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 12789
"Rasmussen zauważył, że wyższa intensywnosć ćwiczeń skończyła się większym osłabieniem karboksylazy acetyl-CoA (ACC), które prowadziło do większej oksydacji FFA po treningu ponieważ ACC jest inhibitorem oksydacji FFA. Tremblay i inni odkryli, że HIIT znacznie bardziej zwiększa aktywność mięśniowej dehydrogenezy 3-hydrokoacyl- koenzym A (wyznacznik aktywności betta oksydacji) niż ET."

Zgadzam się, dobrze gada

A teraz poważnie

"Jakkolwiek, HIIT niesie ze sobą większe ryzyko kontuzji i przetrenowania, oraz jest fizycznie i psychologicznie wymagający, niska i średnia intensywność stosowana ciągle podczas ćwiczeń jest najlepszym wyborem dla osób, które są nieumotywowane albo mają przeciwwskazania do intensywnych ćwiczeń."

Psychologicznie bardziej wymagający od aerobów? Kurde, kilka minut HIITa, choćby nawet takiego po którym się puszcza pawia jest przecie o wiele ciekawszy, krótszy, mniej monotonny itd. od kilkudziesięcio minutowych aerobów, IMO.
Pomijam fakt, że niektózy mogą mieć wybitne uprzedzenie do sprintów np. i wolą sobie potruchtać godzinę niż zacisnąć buły i przypierdzielić raz a dobrze
Co o tym myślicie? Mi o wiele łatwiej byłoby się zmobilizować do HIITa w ramach palenia tłuszczu, mimo, że biegać długodystansowo lubię, bardziej niż przeciętny spalacz tłuszczu być może

Poza tym super, więcej o HIIT, więcej

Zdrówki
napisał(a)
pitbull61
Ekspert
Szacuny 91 Napisanych postów 15056 Wiek 37 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 87824
napisał(a)
kermit
Znawca
Szacuny 48 Napisanych postów 4559 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 42825
z tego wynika, ze ty masz dobrą psychikę
ja również zgadzam się z tym co napisałeś, bardziej ciekawszy jest HIIT. Jednak postaw sie w sytuacji kogoś mniej usportowionego kto głównie siedzi przed tv, ale pewnego dnia postanawia się za siebie zabrać i zrzucić troche tłuszczyku- po pierwszej sesji HIIT zrezygnowałby z dalszego zrzucania tłuszczu IMO
Swoją drogą ja uwielbiam czuć, ze miałem trening, a juz po 5 minutach HIIT to sie naprawde czuje, szczególnie na początku . Ale są ludzie, którzy tego nie lubią i szybko się zniechęcają szczególnie w momentach, w których widzą, ze nie dają rady


"Poza tym super, więcej o HIIT, więcej"
-- hehe, jak będzie czas to będzie więcej tekstów , niestety narazie sesja się zbliża i ogólnie studia dużo czasu zabierają


pit, dzięki

Zmieniony przez - kermit w dniu 2005-01-25 23:13:55

Pozdrawiam

napisał(a)
Jaronir
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 718 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 12789
No fakt, fakt.
Minimalnie wytrenowany człowiek podoła HIITowi, ale nie pomyślałem o ludziach poniżej normy, albo sporo otłuszczonych.
Zdecydowanie, takiemu lepiej posłuży szybki marsz np.

A co do czucia treningu Jak sobie trochę aerobowałem, to cholery dostawałem przy truchciku Tym bardziej jak truchtałem w pokoju, z tętnem optymalnym, a jakże, ale nie czułem kurde, że ćwiczę A po HIIT to co innego

Zdrówki
napisał(a)
pitbull61
Ekspert
Szacuny 91 Napisanych postów 15056 Wiek 37 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 87824
Niestety nie wszedł, dawałem już wcześniej
Wiecej takich postów...

pozdro
napisał(a)
-Szoho-
Znawca
Szacuny 39 Napisanych postów 9390 Wiek 32 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 49424
łap soga kermit
i powiedznie bo widze , ze sesjie tez masz

*Doradca w Suplementacji
**www.pajacyk.pl - Zaaapraszamy
***Nie wiesz jak stosować Suplementy? Napisz na Priva

napisał(a)
kermit
Znawca
Szacuny 48 Napisanych postów 4559 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 42825
powodzenia również życze
nie dzięki jeszcze tylko jutro (i pewnie poprawka za tydzień )

Zmieniony przez - kermit w dniu 2005-02-03 20:32:23

Pozdrawiam

napisał(a)
-Szoho-
Znawca
Szacuny 39 Napisanych postów 9390 Wiek 32 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 49424
Jak wyglądają wasze treningii HIIT?

*Doradca w Suplementacji
**www.pajacyk.pl - Zaaapraszamy
***Nie wiesz jak stosować Suplementy? Napisz na Priva

napisał(a)
kermit
Znawca
Szacuny 48 Napisanych postów 4559 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 42825
tzn?

ja robie HIITa na rowerku stacjonarnym jeśli o to ci chodzi

Pozdrawiam

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trzy pytanka do planu

Następny temat

-=HST=-

Tarta czekoladowa

Jak z jedzenia dostarczyć 500mg witaminy C?

Kwas fosfatydowy - następca kreatyny

Witamina C i E, a przyrosty masy i siły mięśni oraz adaptacje do treningu aerobowego

Ale będzie jazda!

Twój przyjaciel – stres

Kawa chroni przed cukrzycą

Kreatyna dla kobiety?