SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

HIIT + moja dieta= redukcja rzędu 3kg + "mięśnie" za jakiś czas.

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 7576

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 161 Wiek 27 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 3560
Czas na PLAN TRENINGOWY:) Przejrzałam w miarę dokładnie tematy polecane w Regulaminie, rownież odnosnie FBW. Zanim jednak to zrobiłam myślałam, ze powinnam trenować jednak dwie wybrane partie mięśniowe w ciagu jednego treningu. Teraz jednak rozumiem, ze FBW jest dla mnie a moje wcześniejsze przemyślenia były błędne.

Z dość sporej ilości treningów przypadł mi do gustu ten(jednak rownież pojawiły sie pytania):

TRENING NR 2 by Obliques
Idealna kontynuacja treningu nr 1

Trening A. wszystkie ćwiczenia 3x10
1. przysiad przedni z push press 3x 10 60sek przerwy
2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami (10xnogą słabszą + 10xmocniejszą)
2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę
3a. wypady. -(chodzi o wypady nóg do tylu ale z obciążeniem czy bez?)
3b. pompki jak dajesz rade
4a. plank 3x max
4b. woodchoper 3x 10 (do boku-stopy, czy do środka?)

Trening B. wszystkie ćwiczenia 3x10
1. Martwy ciąg Sumo (rozumiem, ze rownież ze sztanga, a w miarę progresu ze sztanga z obciążeniem?)
2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
2b. ściąganie drążka górnego do klatki
3a. wznosy z opadu(z filmików na YT Arphiel wynika, ze robi sie je na piłce, której jednak nie posiadam. Czy moge robic zamiennie prostowania nóg z opadu ? Jesli cos pogmatwalam to prosze o propozycje zamiennika wznosu)
3b. snatch jedna ręka (znalazłam zdjecia pod tematem Panny Kiki i nie wiem w jakiej kolejności, moze cos znajdę jeszcze..)
4a. brzuszki 3x20-25
4b. odwrotne brzuszki
4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi

PYTANIA
1. Czy robic jak wyżej 3x 10p przez kilka tyg.czy zgodnie z instrukcja pod treningiem nr 1 by Obliques ?
2. Rozumiem ze : A, -, B, -, A, (...) nowy tydzień- B, -, A, -, B, -, A etc.?


No i moje plany:

Na siłowni domowej bede w środy, piątki. W poniedziałek postaram sie zrobic trening w domu, ktory skomponowalam sama z planu treningowego dla Zyrafki

-thrusters3x10
-podciaganie hantli wzdłuż tułowia 3x10
-unoszenie bioder z obciążeniem 3x10
-plank 3x30sek na początek bądź 1x max.
-przysiad z obciążeniem w formie butelek 3x10
-MC Romanian 3x10

Prosze o pomoc, jesli złe go skomponowalam. Brakuje mi tu treningu stricte na brzuch, jednak nie wiem, czy jest sens go robic, skoro właściwie zawsze brzuch pracuje.

Troche niechronologicznie, ale czas na ROZGRZEWKĘ, ktora podpatrzylam u jednego z intstruktorow na YT, oczywiście nie wszystko:
-okręgi kolanami, biodrami, pózniej trucht 1min, skakanka 1min, przysiady z dotknięciem podłogi 15p, Jaskółka 10p, PIKE10p, grzbiety 20p, pompki max. czyli 5;), rotatory 20p, pajace 30p.

Zamierzam trenować siłowo w poniedziałki, środy, piątki. We wtorki, czwartki, soboty interwaly - gotowe filmiki z YT bądź aeroby - rownież gotowe zestawy. Niedziela bądź sobota i niedziela czas na regenerację.

I pytanie odnosnie progresu- rozumiem, ze w momencie, gdy nie czuje juz ciężaru którym pracuje należy go zwiększać, czy o 1kg wystarczy? Czy zwiększać rownież powtórzenia w kolejnych tygodniach czy raczej pracować zwiększona ilością kg jw.pytalam?

Pozdrawiam i bardzo prosze o ewentualna pomoc, każda wskazówka bedzie dla mnie bardzo ważna i zapamiętana. Dodam rownież, ze planuje wyeliminować weglowodany proste w formie owocow oczywiście, jednak uwielbiałem kefir z bananem po treningu... Dodam, ze rezygnuje rownież z przetworów mlecznych tj.kefirow, mleka- tylko raz dziennie np.do owsianki raz na jakis czas bądź banan z kefirem po treningu, zastanawiam sie rownież nad ewentualnymi wspomagaczami w późniejszym czasie tj.białko, jesli oczywiście uważacie, ze jest sens. Rownież zastanawiam sie nad wprowadzeniem diety bezglutenowej, jesli rownież dojdę do wniosku, ze jest mi to potrzebne.
I pytanie czy twarog moge jesc na kolacje np.3x w tyg.?
Zapotrzebowanie kaloryczne zostaje 1800 kcal.

Prosze o odpowiedzi.

Zmieniony przez - MalutkaBrunetka90 w dniu 2014-08-19 13:56:22

Jeszcze dopisze, ze myśl o białku pojawiła sie, ponieważ bardzo zależy mi na odstajacym tyłku. Najchętniej robiłbym jeszcze jeden dzien dodatkowo na siłowni sobota lub niedziela tylko na te partie mięśniowe, ale nie wiem czy tak osiągnie efekty.

Zmieniony przez - MalutkaBrunetka90 w dniu 2014-08-19 17:03:08
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 161 Wiek 27 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 3560
Wykonałam 2x trening A i 1x trening B. W MC Sumo 33 kg, jesli chodzi o sztangielki 2x5kg. Chciałabym wprowadzić cardio w swoje treningi, bo mam wrażenie, ze jednak powinnam troszkę przyspieszyć a nie liczyć tylko na trening silowy. Zastanawiam sie czy interwaly z YT wystarcza? Prosze o odpowiedz, zacżelam na serio a dalej nie wiem czy dobrze dobralam trening. Poki co podoba mi sie, chociaz... Nie mam zakwasow, skupiam sie na treningu, technika raczej tez poprawna, wiec albo potrzebuje czegoś mocniejszego albo po prostu dokładać w wolne dni konkretny trening aerobowe/cardio. Co do miski jem ciagle zdrowo, ograniczyliśmy owoce ww proste, wcinam ww zlozone, jem sporo ryby w tygodniu, po treningu siłowym miskę warzyw z piersią z kurczaka, ktora ogolnie cżesciej jem w formie gotowanej, dużo ww złożonych w płatkach górskich, ryżu brązowym, kaszy gryczanej, oliwa z oliwek, dalej pije mało płynów..

Zmieniony przez - MalutkaBrunetka90 w dniu 2014-08-27 22:55:23
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 161 Wiek 27 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 3560
MICHA (jestem jeszcze przed przekaską- włąśnie po wpisie idę ją robić).

Chciałabym zapytać o twaróg- mianowicie jem go niemal codziennie (nie całą kostkę, raczej tak, jak w dzisiejszej misce) dzisiaj to jest 130g, jutro może być 100g, pojutrze 50 etc.więc nie przesadzam z nim raczej- ale pytanie-CZY mogę jeść w małych ilosćiach codziennie?
Uwielbiam kanapki (chleb razowy żytni ze słonecznikiem) z twarogiem zmiksowanym z papryką zieloną- jem je ok.3 razy w tyg. Nie wyobrażam sobie całkowicie zrezygnować z twarogu. Ponadto jest to prawie jedyny mój nabiał w "diecie" - czasami mleko się pojawia do kawy ok.50ml 2x w tyg.maks.
Zapotrzebowanie kaloryczne wyliczyło samo- przyjęłam (z tabeli)40g ww w każdym gł.posiłku, 7g ww maks.w posiłkach uzupełniających, reszta to podział białka i tłuszczy po 31%. Nie wiem czy to dobrze.. W każdym bądź razie czuję się syta każdym posiłkiem. Korzystam z kuchni sfd. Wczoraj i dzisiaj przeznaczyłam po kilka godzin na spisywanie przepisów z konkursów na dania i z kuchni Ladies. Wszystko dodatkowo liczyłam w tabelach, by mieć pewność jakie il. BTW wychodzą. Jestem oczarowana przepisami, ślinka mi cieknie i mam wreszcie ogromny wybó PYSZNYCH i ZDROWYCH dań na każdy dzień :) Wcześneij gotowałąm zdrowo, jadłam zdrowo-wszystko OK, ale zauważyłąm, ze rzestałam wyliczać pojedyncze dni, przestałam ważyć i mam wrażenie, że coś zaczęło się złego dziać- taka intuicja. Zmieniłąm to i wracam do ważenia i WRESZCIE udało mi się zapchać miskęjak należy:)

Robię 3-4x w tyg.interwały, aeroby 2x, siłowo 2x góra -głównie "Zabawa" z hantlami, przysiady, wykroki, "AC W AXA";) wszystko co wyaga obciążenia z treningu A, B. DODAM, że w listopadzie mam urodziny i mój prezent to będzie gryf + zestaw hantli! :P A jak!:) Mślę jeszcze o ławce ale mamy nieduże mieszkanie, więc nie wiem gdzie ją upcham :P

Ostatni dzisiejsyz posiłek to będzie twaróg z oliwą i przyprawami (aby dopchać miskę, czytałam o tym na sfd.pl że robia takie łączenia więc... skoro brakuje mi tłuszczy i białka zaryzykowałam wczoraj i dziś). Czy dobrze zrobiłam??

POZDRAWIAM CIEPŁO I PROSZĘ O ODPOWIEDZI :)

napisał(a)
JustBlackBerry Instruktor CrossFit
Ekspert
Szacuny 404 Napisanych postów 8412 Wiek 23 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 142601
napisał(a)
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 171 Napisanych postów 65575 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 188925
jak sie dobrze po twarogu czujesz i lubisz tak jeśc to czemu nie.. możesz jeść
napisał(a)
Znawca
Szacuny 38 Napisanych postów 3267 Wiek 43 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 134398
MalutkaBrunetka90
jest to prawie jedyny mój nabiał w "diecie" - czasami mleko się pojawia do kawy ok.50ml 2x w tyg.maks.


Eee, w tej ostatniej misce masz dwa razy twaróg, jogurt i mozzarellę. Nie, żeby to koniecznie niedobrze było, ale ten "prawie jedyny nabiał" jakoś tu dziwnie brzmi
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 161 Wiek 27 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 3560
halinae -dziś to był wyjątek:) Miałam ochotę na nadziewanego kuraka z brokułem i dlatego właśnie żeby w środku nie było sucho dodałammozarellę :) ba secjalnie po nią Mąż poszedł do sklepu :D Także raczej staram się ograniczać, albo minimalizować aby na rzecz czegoś zyskać :) Dziękuję za odpowiedzi. Właśnie zjadłam przekąskę -omlet biszkoptowy NIEZIEMSKI smak, zjadłąm z mniejszą ilścią dżemu 8g -15g to zdecydowanie za dużo na jedną niedużą porcję.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 161 Wiek 27 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 3560
JustBlackBerry
http://potreningu.pl/articles/494/twarog-z-oliwa-mit-czy-hit 
Nie lepiej więc na przykład jajecznicę zrobić?


Nie mam już jajek :) Następnym razem zastosuję :) Dziękuję
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 161 Wiek 27 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 3560
Micha z ostatnich dni -trochę się ich uzbierało.

Są również grzechy- owoce (nie potrafię zrezygnować z porannego banana -używam go do pancakes-ów, omletów, placuszków)

Ciasto ze śliwkami kruche, z kruszonkąna wierzchu - sama nie piekłam nigdy. Zjadłam 4 malutkie kawałki jednak po zważeniu wszystkiego-szybko straciłam ochotę na to ciasto.. jadlam u mamy...

Następne- śliwki- kilkanaście dorodnych śliwek (60-70g/szt.) dostałam-podjadałam po 2-3-4 aby się ich "pozbyć" więc zagościły- dziś zjadłam ostatnie dwie, więc śliwki pójdą w odstawkę.

Następne to ciasto które dzisiaj upiekłam- prościzna i wiem, że niestety następnym razem będzie inny spód- 200g masła + cukier (w zamienniku była odżywka białkowa, której nie posiadam, a Stewia mężowi nie smakuje) + mąka kukurydziana- wyszło dziwnie słodkie, mdlące, rozpływające się w ustach.Jabłka super. Cukru dałam na całość 32 g(2 moje duże łyżki). Nigdy nie sodzę, Stewię kupiłam 2 tyg.temu i czasem dorzucam odrobinkę do kawy.

Wiem, że powyższe ustępstwa powinnam eliminować. Jednak jak wspomniałam, bez banana do śniadania i po treningu (chociaż połowa...) nie ma dnia- mój ulubiony owoc.

Ciasto? Zjem tylko jabłka- np. dodam je do placków porannych.


Dzisiejszy obiad- nie wiem czy nie za dużo ryby, ale bylabym w stanie zjeść drugie tyle -uwielbiam ryby! Ziemniaki pieczone w oliwie (wymieszane w garnku + przyprawy) Sporo ale następnym razem dam mniej oliwy jeślit o konieczne- też będzie super.


Nurtuje mnie kilka rzeczy - CZY moje zapotrzebowanie kaloryczne nie jest za niskie?

Kiedyś ustaliliśmy 1800kcal. Od 3 dni nic nie trenowałam (ciężkie noce, Małego coś złapało i źle sypia) w dzień nie miałam na tyle energii. Jutro postaram się zaliczyć trening interwałowy albo siłowy.

Wg tabeli wyszło (trenuję teraz 4h-5h tyg.,) ok.40gww x 3 posiłki gł, 0-7gww x2 posiłki uzup.

WIĘC

Śniadania (500kcal)-ww gł. z płątków owsianych górskich, mąki żytniej pełnoziarnistej, czasem graham typ 1850 -bio mąki

II śnaidania (200kcal)- owoce czasem jak w tym tyg. ale wcześniej to głównie był chleb razowy żytni + jajecznica bez tłuszczu (ale w 3 kanapkach małyxh tyle ww że ho ho i nie wiem co robić czy odmawiać sobie ulubionego II śnaidania)

Obiad ("powinno" być 400kcal)- głownie ryż brązowy, soczewica, makaron pełnoziarnisty, kasza gryczana

Posiłek uzup. (do 200kcal)- wymyślam, czytam sfd, szukam pomysłow na danie wg. obliczeń do 200kcal

Kolacja- nie liczę ale tłuszcze zdrowe, nabiał, czasem jadałąm mięso z kurczaka gotowane na wodzie i pokrojone na chleb żytni razowy z pomidorkiem.

JEDNAK co zauważyłam, po rezygnacji z tak dużych il.ww jakie potrafiłam zjeść nie przytyłam w trakcie, jednak efekty zauważalnie poszły w górę- mniej jakby tkanki tłiszczowej w udach (mimo obwodów raczej takich samych) a bardziej widoczne mięśnie, brzuch- widzę znaaaczną poprawę i jakieś "żeberka" się pojawiają (jupi!!), pośladki bardziej podniesione. ZNACZNIE mniej cellulitu- jeszcze trochę i będzie 0-dołożyłąm masaże,


WIĘC STRESZCZJĄĆ - czy zapotrzebowanie jest OK? Powinnam pójść w górę z KCAL? WW? B? T? - w jakąkolwiek w sumie stronę?

Czy odamwiać chleba, żeby nie przekraczać ww w posiłkach uzup.? Nie jem go w ogóle, byleby się zmieścić w tabelkach...


ELABORAT długi, ale zależy mi. Ciagle traktuje treningi, "dietę" poważnie- najblizsi się dziwią, ze tak waże, liczę i pukają się w głowy-mam tego dość. Dla mnie to coś znacznie więcej niż liczenie. Zakochałam się w hantelkach, w warzywach które też podjadam w ciągu dnia- surowe, gotowane -codziennie kilka razy dziennie, niesolone soki z pomidrów etc.

PROSZĘ O POMOC.

Miłego wieczoru!














napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 161 Wiek 27 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 3560
Widze, ze dłuższych postów sie nie czyta... A wiec : czy 1500 kcal to nie za mało? Czy powinnam zwiekszyć ilości białka, tluszczy badz węglowodanów? Przy większych ilościach ww wydaje mi sie, ze hamują mi sie efekty. Z kolei białko - aby zwiekszyć jego zawartosc mysle o kupnie odzywki by dodawać do śniadaniowych omletów, placków. OWOCE eliminować do zera czy 2 banany lub jeden banan i jedno jabłko dziennie zostawić? Wiem, ze spokojnie mieszczę sie w 25g ale duzo ww w misce mam wlasnie z owocow i to mnie przeraża. Ktoś cos doradzi? Nie chce wyjsc na nic nie wiedząca ale potrzebuje pomocy i dlatego pisze. Boje sie, ze za mało dostarczam kcal organizmowi, czasem czuje głód wiec duzo pije wody i ciepłych herbat.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening 2 razy w ciągu dnia

Następny temat

niski % tkanki tłuszczowej

6 ćwiczeń na męskie pośladki 6 ćwiczeń na męskie pośladki Trening typu split może ograniczać przyrosty mięśniowe Trening typu split może ograniczać przyrosty mięśniowe Magnez chroni przed miażdżycą, cukrzycą i nadciśnieniem Magnez chroni przed miażdżycą, cukrzycą i nadciśnieniem Lekkie śniadanie sprzyja odchudzaniu Lekkie śniadanie sprzyja odchudzaniu Owoc granatu obniża kortyzol Owoc granatu obniża kortyzol Proteineo Bread - chrupkie pieczywo FIT Proteineo Bread - chrupkie pieczywo FIT Andreas Cahling - weteran z czasów złotej ery, wciąż w formie! Andreas Cahling - weteran z czasów złotej ery, wciąż w formie! Edgard John-Augustin - bioniczny kulturysta Edgard John-Augustin - bioniczny kulturysta