SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Gubimy tłuszcz i nabieramy mięśni, czyli co i jak :-)

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2598

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10675 Napisanych postów 44882 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
Heja :)

Panowie (i Panie oczywiście). Czy poradzicie biednemu chłopakowi w ustaleniu kompleksowego programu gubienia tłusczyku i nabrania mięśni (a potem rzeżba - ale to już inna sprawa).

Mam 22 lata, 187 cm wzrostu, ważę 93 kilo. Jest cholera sadełka co nie miara a mięśni malutko - oj malutko

Musze się w końcu PORZĄDNIE wziąśc za siebie i ułozyć jakąś najbardziej optymalną (nie tą Kwasniewskiego dietkę.

Aktualnie :

- wprowadziłem dietę redukcyjną, która jednak chyba (a nawet na pewno) nie jest dobra. Małe śniadanko (płatki owisane) i jogurt 0% , obiad to jakaś rybka lub kurczaczek, kolacja to też jakis jogurcik, mleczko. Krótko mówiąc nie mam w ogóle konceptu jak jeść żeby mięsnie rosły a tłuszczyku ubywało.

Jak powinienem rozłożyć posiłki, ile ich powinno być, kiedy i ile wcinać węglowodanów (i w jakiej postaci), ile tłuszczu i białka (kiedy, ile i jakiego) żeby rozwijały się mięsnie.

Co do treningu - codzienne aeroby (rowerek, 40 km, aerobowe tempo). Przyjmuję Efedrę (20mg) i Kofeinę (200mg) 2 razy dziennie w tym godzinkę przed aerobami. Pewnie przydałby sie jakis antykatabolik ? Jaki polecicie (wiem, to suplemenracja ale chociaż w 1 zdaniu) - HMB czy cus innego ?

Byłbym stokrotnie wdzięczny za jakieś kompleksowe porady a w końcu może dojdę do konkretnych rozwiązań.

Przeszukałem całe forum - dużo jest tego ale rozdrobnione i po części sprzeczne więc znowu nic nie wiem

Z góry wieeeeeelkie dzięki za pomoc.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 62 Napisanych postów 3655 Wiek 76 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 20217
"Przeszukałem całe forum - dużo jest tego ale rozdrobnione i po części sprzeczne więc znowu nic nie wiem "

Zachecam do lektury :
http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=29058
Tez troche rozdrobnione bo w punktach ale mam nadzieje ze da sie polapac ;-P

***Moderator Działów : Dla Zupełnie "Zielonych" & Fitness***
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10675 Napisanych postów 44882 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
Heja

Dzięki za link - jak zwykle przeszukałem 1001 topiców a najlepszy pominołem

W sumie jest tak - próbowałem już diety katogenicznej, nieststy, bez wiekszych efektów (za dużo węgli i czeste wypadanie z ketozy). Aktualnie, latem raczej trudno mi będzie spróbować znowu, ale tak za 3-4 miesiące może spróbuję jeszcze raz, tym razem z tymi cholernymi 20 gramami węgla

Takl czy owak mój priorytet jest jeden - odtłuścić się. Robię to już od początku tego roku. Miałem ogromną otyłość - 187 cm i 130 kilo wagi. Przez te ponad pół roku zgubiłem 35 kilo, ale w zły sposób - mianowicie dietą NNŻIWZSŚP (Nic Nie Żarłem I Wylewałem Z Siebie Siódme Poty) i waże aktualnie 93-95. Nie ma co ukrywać - mięsni poleciało tyle że hoho, tłuszczu też, ale nie tyle ile powinno. Chciałbym teraz zgubić następne 15 kg w dobry, mądry sposób, zachować te resztki mięcha i utrzymać wagę w okolicach 80 kilogramów i powoli, systematycznie, reguralnie nabierać rzeźby.

Ogólny plan wygląda tak :

-----------------

DIETA :

- ok. 50% kalorii z węgli (oczywiście głównie złożonych - płatki owsiane, brązowy ryż, ciemne pieczywo, itd.)

- ok. 35% białko (chude mięso, jajka, oraz umiarkowana ilość przetworów mlecznych i serwatkowa, 90% odżywka białkowa)

-ok. 15% tłuszcze (głównie roślinne)

To wszytko w 5 niewielkich posiłkach co ok. 3 godziny.

Nadal nie wiem jaka powinna byc docelowa liczba kalorii (myślę że okolica 2000-2500 będzie odpowiednia).

TRENING :

Codzienne aeroby ok. 2 godzin. Mój dzień wygląda tak, że na aeroby mam praktycznie czas tylko od 17, więc jak to robię od kilku miesięcy codziennie roweruję sobie w aerobowym tempie (mam nadzieję że w aerobowym -lekkie zmęczenia i lekka zadyszka) ok. 40 km przez 2 godzinki. Co by nie mówić, troszkę kalorii się spali. Nic nie jem na około 1,5 godzinki przez aerobami.

Wypadało by tez brać antykataboliki......same białeczko powiadacie nie wystarczy żeby się ustrzec przed paleniem mięśni po aerobach ? Może faktycznie powinienem zainwestować w to całe HMB.

W domu jestem ok. 19 i w sumie nie wiem czy coś jeść - może sama odżywka białkowa (40-50g) ok. godziny 20-21 będzie ok ?

Jak dojdę do mojej wagi (80kg) zacznę robić coś na rzeżbę, dojdzie trening siłowy, spadnie intensywnośc aerobów, zmieni się dietka itd. Ale na razie jak mówiłem chcę zrzucić te 15 kg a potem będe dalej męczył was kochani na forum

Tak czy owak będę bardzo wdzięczny do ustosunkowania się do mojego planu, ustalenia ilości kalorii i w ogóle wszytkiego co może mi się przydać w walce ze śpekiem Wiem, że gdybym nadal żył na tych 1000kcal szybko bym zgubił te 15 kg (w tym resztki mięsa) ale tego właśnie chcę uniknąć.

Z góry wieeeeeeeeelkie dzięki i oczywiście SOG dla Ciebie Si2uiel
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 62 Napisanych postów 3655 Wiek 76 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 20217
Witam,
Polecam zmienic proporcje na:
45% weglowodany
40% bialka
15 tluszczy
Liczba kalori w granicach 2000-2200 kcal.
Jesli masz w planie duze spadki wagie moim zdaniem nie ma co inwestowac w hmb. Polecam takze zmienic strategie po cwiczeniach. Z tego co czytam rozumiem ze od 19 (po skonczeniu rowerka) do 21 nic nie jesz ? Polecam wsunac natychmist po skonczeniu jakies 25 g cukrow prostych (banan,wafle ryzowe,rozcienczony sok) a po godzinie np. 150 g chudego twarogu. Przed snem 35 g odzywki bialkowej. Lub, jesli chcesz by spalac tluszcz po zakonczeniu cwiczen rzeczywiscie zainwestuj w hmb i wez kolo 2 g zaraz po skonczeniu rowerka, po 1,5 godziny odzywka bialkowa i tyle. Nie uwazam jednak zeby bylo to konieczne. Widze ze masz juz spora wiedze i nie powinno byc problemow z utrrata tych 13 kg, czego Ci goraco zycze i pozdrawiam.

***Moderator Działów : Dla Zupełnie "Zielonych" & Fitness***
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10675 Napisanych postów 44882 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
Panie ekspercie! mam takie pytanie, jakie sa najlepsze plyny wysokowartosciowe lub odżywki! mam 73kg i wzrostu 177! Nie jestem pochlonac 2g białka na kg wiec musze to uzupełnic chyba czyms takim! I kiedy najlepiej to sporzywac! jestem nowy i narazie musze troche sie podowiadywac zanim zabiore sie do tego pozadnie! dzieki i pozdrowiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 62 Napisanych postów 3655 Wiek 76 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 20217
150 g bialka dziennnie to wcale nie taka trudna sprawa ! Przelec szybko :
http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=29058
i zobacz z czego komponowac posilki i ogolne zarysy diety. Odzywka bialkowa moze sie przydac wtedy kiedy z jakichs powodow nie mamy czasu na kompozycje posilku.

***Moderator Działów : Dla Zupełnie "Zielonych" & Fitness***
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

PRZEPISY NA UROZMAICENIE SWOICH KULTURYSTYCZNYCH DAŃ

Następny temat

Ćwiczenia pokazywane na zawodach fitness