Witam, mam dla was gotowy trening na masę.
Plan treningowy na rozwój masy mięśniowej na 3 dni w tygodniu.
Założenia:
–Przerwy między seriami dużych partii (klatka, plecy, uda): 120 sekund
–Przerwy między ćwiczeniami małych partii (biceps, triceps, barki): 90 sekund
–Ilość powtórzeń w zapasie (których nie robimy): 0
Poniedziałek –Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi leżąc: 12/10/8/6/6
–Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na skośnej ławce 30 stopni: 12/10/8/8
–Klatka piersiowa - rozpiętki na ławce: 12/12/12/12
–Biceps - uginanie ramion stojąc ze sztangą: 8/8/6/6
-Biceps - uginanie ramion stojąc z hantlami: 8/8/8/8
Środa: –Plecy - wiosłowanie sztangą: 10/8/8/8/6
–Plecy - podciąganie się na drążku szeroki uchwyt: 4 x max
–Plecy - podciąganie się na drążku nachwytem: 4 x max
–Plecy - martwy ciąg: 8/8/6/6
–Triceps - wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie: 12/10/8/6
–Triceps - ściąganie drążka w dół: 12/12/12/12
–Triceps - pompki na poręczach: 2 x max
Piątek –Barki - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10/10/8/8
–Barki - wyciskanie sztangi stojąc: 10/10/8/8
–Barki - unoszenie sztangielek w bok: 10/10/10/10
–Uda: - przysiady ze sztangą: 12/10/8/6
–Łydki: - wspięcia na palce ze sztangą na plecach: 20/15/12/10
Brzuch Między dniami treningowymi, czyli we wtorek i czwartek, polecam ćwiczyć brzuch następującym treningiem:
–Skłony tułowia do brody: 3 x 15
–Unoszenie nóg na drabince do klatki piersiowej: 3 x 15
-Unoszenie wyprostowanych nóg na drabince do 90 stopni z ciałem: 3 x 15
Wczytywanie danych ... 
