Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

Coś o mnie:

Witam!
Na początku może kilka słów o mnie, kulturystykę trenuję od 12 lat, na forum SFD jestem już od dobrych 6 lat ale być może nie wszyscy mnie znają. Mam już kilka startów za sobą ,w październiku ubiegłego roku udało mi się wygrać ms. Irlandii w kat. do 80kg.oraz OPEN., niespełna dwa tygodnie później znowu dopisało mi szczęście i wygrałem pierwszą edycje konkursu na MR.SFD.
Ze swoim dziennikiem startuje w poniedziałek tj.23.02 i będę prowadził go przez kolejne 12 tyg.

CEL:
Moim celem są Mistrzostwa Europy w Serbii, które odbędą się 21.05-23.05,czyli za 12 tygodni.
W jakiej kategorii wystąpię to okaże się w trakcie przygotowań, tzn. opcje są dwie albo wystąpię w kategorii do 80kg,lub co jest bardziej prawdopodobne w kulturystyce klasycznej gdzie przy moim wzroście 174cm limit wagowy wynosi 76kg.Zadecyduje waga oraz forma jaką będę miał na kilka tygodni przed zawodami.

Wiek: 27
Obecna waga: 89kg
Inne dane w profilu
Kilka zdjęć:













Suplementacja:
Trec Nutrition- HMB Revolution-
http://www.sfd.pl/sklep/Trec_HMB_Revolution-opis925.html
Trec Nutrition- Isolate-
http://www.sfd.pl/sklep/Trec_Isolite-opis926.html
Trec Nutrition- L-glutamine Extreme-
http://www.sfd.pl/sklep/Trec_L-Glutamine_Extreme-opis1113.html
Trec Nutrition- Vital(X) PACK N-6
http://www.sfd.pl/sklep/Trec_Vital_X_PACK_N-6-opis3480.html
Trec Nutrition- ZMA
http://www.sfd.pl/sklep/Trec_ZMA_original-opis684.html
Trec Nutrition- CLA
http://www.sfd.pl/sklep/Trec_CLA-opis553.html
Dorian Yates-Ultimate NOX PUMP
http://www.sfd.pl/sklep/Dorian_Yates_-_nowo%C2%B6%C4%87_Ultimate_NOX_PUMP-opis2388.html
Nutrex- Vitargo CGL
Ultimate Nutrition- Amino Bolic
http://www.sfd.pl/sklep/Ultimate_Nutrition_Amino_Bolic-opis1960.html
Ultimate Nutrition- BCAA 12,000
Muscletech- NaNox9 Hardcore
http://www.sfd.pl/sklep/Muscletech_Nano_X9_hardcore-opis3594.html
Muscletech- Creakic Hardcore
http://www.sfd.pl/sklep/Muscletech_Creakic_Hardcore-opis3591.html

Dieta+suplementacja:

7.00-Pobudka(chwilowa) porcja NaNox9 -3 tab/3 tab.Creakic Hardcore/3 kaps.HMB Revolution/
6gr-BCAA 12,000

8.00-Porcja izolatu białka serwatkowego Isolate-40gr./5gr. L-glutamine Extreme
kcal: 143/ B-33.12gr./ WW-1.5gr./ T-0.37gr.

9.00-Śniadanie:Omlet-7 białek jaj(300gr)+2 żółtka(25gr)+100gr płatków owsianych+20gr.dżemu bez cukru
kcal: 637.35/ B-47.61gr./ WW-79.77gr./T-12.97gr
Po śniadaniu: Vital(X) PACK N-6-1 saszetka./Animal Flex-1 saszetka

12.00-Posiłek:100gr makaronu-pełnoziarnistego + 150gr.Łososia+warzywa
kcal: 401/ B-44.15gr./ WW-60.2gr./ T-8.2gr.
Po posiłku: 2 kaps.CLA

15.00-Posiłek jw.
Po posiłku:2 kaps.CLA

17.30-Posiłek: 100gr.ryżu brązowego + 150gr.piersi z kurczaka
kcal: 539/ B-40.25gr./ WW-73gr./T-1.95gr.
Po posiłku: 2 kaps.CLA

18.30-Szejk przed treningowy : Ultimate NOX PUMP- saszetka/Amino Bolic-7kaps.

19.00-Trening

20.30-Szejk po treningowy: Vitargo CGL-76.5gr/L-glutamine Extreme 5gr./ BCAA 12,000-6gr./
NaNox9-3tab./HMB Revolution-3 kaps.
Kcal:246/ WW-60gr.

21.15-Posiłek po treningowy: 100gr.ryżu białego+150gr.piersi z kurczaka + Isolate 40gr.
Kcal: 682kcal/ B-73.37gr./ WW-74.5gr/ T-2.32gr.
Po posiłku: Vital(X) PACK N-6-1 saszetka

23.15-250gr.białego sera+25gr.orzechów włoskich+20gr.dzemu bez cukru
kcal: 450/ B-52.04gr./ WW-23.72gr/ T-16.3gr.

23.45-Przed spaniem:ZMA-3kaps./HMB Revolution-3kaps.

Razem:
Kcal: 3499.35/ B-294.44gr./ WW-432.89gr./ T-50.31gr

Trening:
Poniedziałek: Klatka Piersiowa/Łydki/Brzuch
1.Wyciskanie hantlami głową w dół-4 serie: 15/10/8/8
2.Rozpiętki głową w dół-4 serie: 12/10/10/10
3.Wyciskanie sztangą(szyna) skos-3 serie: 12/10/10-ost.seria z podwójnie zmniejsz.cięż.
4.Rozpiętki skos-3 serie: 12/12/12-ost.seria z podwójnie zmniejsz.cięż.
5.Krzyżowanie linek stojąc-3 serie: 12/12/12
6.Seria Łączona: Wspięcia na palcach z użyciem Hack- maszyny + wspięcia na palcach z użyciem suwnicy do wyciskania nogami-3 serie: 10/8/6
7.Spięcia leżąc -4 serie: maks.powt.

Wtorek: Biceps/Triceps
1.Uginanie hantlami na przemian-stojąc-3 serie: 12/10/8
2.Uginanie sztangą prostą-stojąc-3 serie: 12/10/10
3.Seria Łączona: Uginanie na modlitewniku jednorącz-maszyna+ Uginania młotkowe na wyciągu-(sznur)-3 serie: 12/10/10
4.Ściąganie prostego drążka (wyciąg)-4 serie: 15/12/10/8
5.Wyciskanie „francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie-4 serie:15/12/10/8
6.Seria Łączona: Francuskie wyciskanie leżąc (prosty drążek)-dolny wyciąg +prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc: - 3 serie: 12/12/12

Środa: Brzuch+ Trening aerobowy
Seria Łączona: Unoszenie nóg w zwisie na drążku + „scyzoryki”-3 serie: max.powt.
30 minut-spacer na bieżni-w maksymalnym nachyleniu-tętno między 120/130

Czwartek: Nogi
1.Wyprosty nóg siedząc-3 serie: 15/12/10
2.Przysiady-4 serie: 15/12/10/8
3.Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach-3 serie: 12/10/8-+kilka nie pełnych
4.Seria łączona: Wyciskanie na suwnicy + Wykroki z hantlami-3serie: 12/12/12
5.Uginanie nóg leżąc-4 serie: 20/12/10/8
6.Martwy Ciąg na prostych nogach- 4 serie: 12/12/12/12/12

Piątek: Barki/Kaptury/Łydki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy-4 serie: 15/12/10/8
2.Seria Łączona: Unoszenia sztangielek bokiem siedząc + Unoszenia sztangielek w opadzie tułowia
3 serie: 10/10/10
3.Unoszenia sztangielki przed siebie- 3 serie: 10/10/10
4.Wznosy barków „szrugsy”-sztanga-4 serie:15/12/10/8
5.Seria Łączona: Wspięcia na palce stojąc + wspięcia na palce siedząc-3 serie: 10/8/6

Sobota: Plecy/Brzuch
1.Podciąganie się na drążku nachwytem-4 serie:12/10/8/6+seria ze zmniejszanym ciężarem
2.Ściąganie górnego drążka wyciągu podchwytem-4 serie: 12/10/8/6+podwójnie zmniejszany cieżar
3.Ściąganie „trójkąta” siedząc-wyciąg poziomy-4 serie: 10/8/8/6
4.Wiosłowanie pół sztangą (co drugi tydzień-Martwy Ciąg)- 4 serie: 12/10/8/6
5.Skłony tułowia siedząc na maszynie-4 serie: max powt.

Niedziela: Trening aerobowy
30min rowerek stacjonarny-Tętno między 120/130

Trening siłowy na razie rozpisany jest na pierwsze 4 tyg,później ulegnie modyfikacji,co do treningu aerobowego będzie on zmieniany w miarę potrzeby i upływu czasu.To samo tyczy się diety oraz suplementacji,w której na pewno zauważyliście brak typowych spalaczy tłuszczów.


Zmieniony przez - Giszman w dniu 2009-02-20 15:38:49

W większości przypadków polecamy:

Trec - Hard Mass CENA: 175.00zł

Olimp - BCAA Mega Caps CENA: 79.00zł

Trec - Magnum 8000 CENA: 120.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

Chyba już można
Ładnie to wszystko rozpisane, trening widać że indywidualny
Powodzenia mistrzu!

Ps. Zapraszam również do mnie

Pozdr.

siema
widze ze forma coraz lepsza

mam takie pytanie, odnosnie diety:
dlaczego tak malo tluszczow?
przy tej wadze masz zapotrzebowanie na pewno ponad 100g(?)

powodzenia, tez niedlugo zakladam dziennik

pozdro

Na to czekałem ale ogień będzie

Wysu,tą dietę mam już sprawdzoną z poprzednich przygotowań poza tym robiąc masę poziom tłuszczy był mniej więcej na tym samym poziomie i szła czysta masa mięśniowa,bez zbędnego zalewania tłuszczykiem.Więc bez sensu byłoby teraz na redukcji dokładać tych tłuszczy.
Fakt faktem,że z biegiem czasu i ucinaniem ww.będę dokładam masło orzechowe.
Ps.Czekam na Twój dziennik.

troche suplementow jesz dziennie:D trening nóg kurde troche ciężki ja po 4 cwiczeniach padam na cyc kiedy sobie zrobie taki jak ty heh bede sledzil dziennik pozdro

lukasz18eg ciężki trening nóg dopiero będzie mnie czekał w następnych etapach przygotowań te pierwsze 4 tyg.to tak na prawdę rozgrzewka.

Witam
bede zagladał i wiernie kibicował, i liczyl na wskazówki treningowe... kiedy zalecze kontuzje zabieram się za kulturystyke, tymczasowo TS bedzie musiał poczekać


pozdrawiam

Nie ma nic gorszego jak kontuzja,sam borykam się z kontuzją barku i przez ostatnie 3 tyg.w ogóle nie ćwiczyłem barków.Mam nadzieje,że w następnym tyg,będę mógł zrobić normalny trening.

Mam dokładnie taki sam problem z bicepsami.
Są płaskie i beznadziejnie sie prezentują.
Znalazłeś na nie jakiś sposób?

Pozdr.

beda jakies dopalacze czy nie?
z ciekawosci pytam