Gdyby ktoś mógł zerknąc (poprawić) 5 dniowy plan z priorytetem na bic/tric

Witam serdecznie, mam taka prośbę gdyby ktoś mógł na to zerknąć ocenić, ewentualnie poprawić. Brzucha nie umieszczałem w planie - robie go co drugi dzień.

Poniedziałek (klatka + biceps)
1. Wyciskanie sztangielek głową w górę 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie sztangi na płasko 3 x 10
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 3x10
4. Brama 3x20
5. Uginanie sztanga szeroko 12, 10, 8, 6
6. Uginanie hantlami z suspinacją 6x6
7. Hantel młotkowo 2x25-35

Wtorek (Plecy + triceps)
1. Wiosłowanie sztanga podchwytem wąsko 15, 12, 10, 8,
2. Wiosłowanie sztanga nachwytem 15, 12, 10, 8
3. Przyciąganie trójkąta w siadzie 4x10
4. Ściąganie drążka szeroko do karku 20, 15, 12, 10
5. Francuz leżąc 12, 10, 8, 6
6. Linki na wyciągu 6x6
7. Drążek wyciągu podchwyt 3x15

Środa (Nogi)
1. Uginanie stojąc (dwugłowy) 4x15
2. Prostowanie siedząc 1-10 x4
3. Suwnica 20, 15, 12, 10
4. Łydka 4x30

Czwartek (Barki)
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 15, 12, 10, 8, 6
2. Unoszenie sztangielek w bok leżąc na ławce skośnej 4x10
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
4. Unoszenie sztangielek do przodu 3x10
5. Przyciąganie sztangi łamanej do brody 4x10
6. Szrugsy 12, 10, 8, 6,

Piątek (Biceps + Triceps)
1. Uginanie sztanga 6x6
2. Modlitewnik 6x6
3. Spięcia na bramie do głowy 2x25
4. Wyciskanie sztangi wąsko 6x6
5. Ściąganie drążka na wyciągu nachwytem 6x8
6. Pompki na poręczach 3xMax

Wersja finalna :D w koncu łapy wylądowały tylko i wyłącznie w dniu ostatnim :D dla was panowie po sogu :D
Poniedziałek (Plecy)
1. Wiosłowanie sztanga 15, 12, 10, 8,
2. Ściąganie drążka chwytem neutralnym 4x12
3. Przyciąganie Trójkąta w siadzie 4x10
4. Ściąganie drążka szeroko do karku 4x10
*w zależności od samopoczucia martwy ciąg 3x10
Wtorek (klatka)
1. Wyciskanie sztangielek głową w górę 12, 10, 8, 6, 4
2. Wyciskanie sztangi na płasko 4 x 8
* w zależnośći od samopoczucia wyciskanie hantli głową w dół 3x10
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 4x10
4. Brama 3x20

Środa (Barki)
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 15, 12, 10, 8, 6
2. Unoszenie sztangielek w bok leżąc na ławce skośnej 4x10
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
4. Unoszenie sztangielek do przodu 3x10
5. Przyciąganie sztangi łamanej do brody 4x10
6. Szrugsy 12, 10, 8, 6,


Czwartek (Nogi)
1. Przysiady 4x8
2. Martwy ciąg na prostych nogach 3x10
3. Suwnica 20, 15, 12, 10
4. Zginanie do pośladka stojąc 4x15
5. Prostowanie siedząc 1-10 x2
6. Łydka 4x30


Piątek HT
1a.Uginanie dlugiej sztangi jednorecz modlitewnik 3 max
1b.Uginanie sztangi stojąc 3 10--12
2a./wyciskanie sztangi wąsko/pompki na poręczach 3 max
2b.Francuz na ziemi 3 10--12
3.Uginanie sztangi modlitewnik 3 8--10
4.Ściąganie liny wyciągu 3 8--10
5a.Uginanie sztangielek skos 3 8--10
5b.Uginanie sztangielek odwrotny skos 3 10--12
6a.Prostowanie sztangielki nad głową 3 8--10
6b.Ściąganie linki wyciągu podchwyt 3 10--12

Po pierwsze za duzo dni treningowych
Po drugie za duzo cwiczen
Po trzecie zle ulozenie partii.

HERNAN - nie kumam jak zle ulozenie partii?

Wydaje mi sie ze trening powinien trwac 3-4 dni
A partie powinny byc ulozone tak:
klata-triceps
barki-biceps
nogi-plecy

nogi-plecy - ha ha ha

klata bicek
plecy tricek
nogi barki

Nie wiem ja sie nie znam.......wiekszosc planow jakie czytalem mialy takie ulozenie partii

Koksmaciek ;) czyli tak jak jest u mnie tylko nogi i barki są oddzielnie - ze wzgledu na to ze tego samego dnia po nogach trening barków juz niestety wygladał dość badziewnie :)

Biceps lubi dużo powtórzeń(przewaga włókien czerwonych-szybkokurczliwych nad białymi) więc postaraj się robić większą ilość powtórzeń. Triceps odwrotnie lubi mniejszą ilość. Zamiast brami możesz robić pompki na poręczach, tylko staraj sie głównie pracować klatką niż tricepsami, czyli łokcie prowadź szeroko i nie blokuj łokci przy wyproście. Możesz te wszystkie unoszenia robić w seriach łączonych, większy hardcore

HERNAN
To jak się nie znasz to po co się udzielasz ?

MX-3
Za dużo na biceps raz w tygodniu wystarczy
ogólnie do planu Poniedziałek (klatka + biceps) i (Plecy + triceps) tu biceps ma za mało dni do regeneracja bo przy plecach też biceps pracuje
Proponuje taki układ
1. Plecy
2. Klata
3. Nogi
4. Barki + Brzuch
5. Łapy
6. OFF
7. OFF
Co do nóg daj pierwsze zrób Klasyczny przysiad ze sztangą albo przysiad ze sztangą na brakach

Co do barków 5. Przyciąganie sztangi łamanej do brody 4x10 - zastąp to (Bo to ćwiczenie jest bardzo kontuzjogene na barki) podciągnie liny do brody z dolnego wyciągu

Plecy 1. Wiosłowanie sztanga podchwytem wąsko 15, 12, 10, 8,
2. Wiosłowanie sztanga nachwytem 15, 12, 10, 8 masz 2 prawie takie same ćwiczenia zmień jedno

Co do klaty
2. Wyciskanie sztangi na płasko 3 x 10 (Osobiście wybrałbym pompki na poręczach wersja na klatę

I Przedramiona mozesz dodać do 2. Klaty lub do 5. Łap

Zmieniony przez - MalyBzyku w dniu 2009-08-15 18:56:05

MalyBzyku - dzieki sliczne za informacje - a co do robienia dwa razy w tygodniu biceps/triceps - jest przeciez trening Armageddon w ktorym robi sie te dwie grupy miesniowe trzy razy w tygodniu i podobno masa po tym ladnie idzie?

Masz racje łapy idą do przodu ale kosztem reszty ciała jeżel chcesz hardcor na łapy polecam HT (High Threshold) mi w 5 tygodni poszło +2 cm choć się obijałem :)
A bym jeszcze zapomniał do nóg dodaj martwy ciąg na prosty nogach
Wiec Nogi zaczynaj tak :
1. Przysiad ze sztangą klasyczny lub na brakach 4s 8-6p (cwiczenie hevy zdużymi cieżarami ale zapominaj o technice)
2. Marty ciąg na prostych nogach 4s 8-6p (Tu tak samo)
.
.



Zmieniony przez - MalyBzyku w dniu 2009-08-15 21:20:54