SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

GROT/Blog/ "Żyć mocniej..." fotki str.6,16 i 22,23

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 9244

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 798 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5588
Witam!
Na początek krótko o sobie. Przez okolo dwa lata podnosilem cieżary, nie prowadzilem zadnej diety (jak pojawilem sie na silowni wazylem 123kg/180cm wzrostu - poprostu bylem masakrycznie zalany), potem złapałem kontuzja i powrot na krotko, zaczely sie matury (oczywiście troche sadła poleciało) i do maja 2008 bylem praktycznie bez silowni(okolo rok czasu), pracowalem fizycznie przez ten czas i nadal pracuje z tym ze dorywczo i szukam czegos na stałe. Po okolo dwuch tygodniach roztrenownia czyli od 1 maja 2008 jade planem który znajdziecie poniżej.
Moim celem jest redukcaj naprawde sporej ilosc smalcu ale tez i budowa masy miesniowej.
Do dyspozycji mam:
hantle, sztanga prosta krótka, drążek, porecze do pompek i 56kg obciążęnia.

WYMIARY(wstyd pisac ):
Wiek: 21
Wzrost: 180
Waga: 103
Obwody mierzone 19.V. 2008
Pas: 108 (pomiar aktualny)
Klatka: 110
Barki: 122
Biceps: 40P/39L
Przedramię: 30P/20,5L
Udo: 65,5P/65,5L
Lydka: 43P/43,5L
Plecy: 114

Co do wymiarow to niewiem czy dobrze się pomierzyłem jeśli chodzi o klate, braki i plecy.

TRENING I
KLATKA:
1.pompki 3x20 potem na poreczach 2x max (z roznym rozstawem dloni)
2.pompki glowa do dolu 3x15 potem na poreczach 1x max (j.w)
3.wyciskanie hantli lezac na podlodze 4x12
TRICEPS:
1.pompki francuskie 4x15
2.wyciskanie francuskie hantelką 4x10

TRENING II
PLECY:
1.podciaganie na drążku 5x max
2.wiosłowanie sztanga 4x 16/16/14/14
3.MC 4x20(na podwyższeniu, sztanga ponizej lini stóp kiedy zaczynam róch)
BICEPS:
1.uginanie ramion stojąc ze sztangą 4x14/14/12/12
2.uginanie ramion stojac z hantlami chwyt mlotowy 4x12/12/12/12

TRENING III
BARKI:
1.wyciskanie sztangi nad glowe 4x 14/14/12/12 (na jednym treningu z przdu na kolejnym z tylu glowy)
2.wznoszenie hantli na boki 4x15
3.wznoszenie hantla oburacz do przedu(plecy oparte o sciane) 4x12
4.szrugsy 4x25
NOGI:
1.przysiady 4x20/20/18/18 co drugi tydzien wykroki 4x12
2.wspiecia na palce.

w dni nie treningowe robie hiita i brzuch. Co szesc dni odpoczynek 1 dzien.

Co do treningu to co 6 tygodni zamierzam cos zmieniać ćwiczenia, obciążenie, kolejność wykonywanych cwiczeń. Po 6 tygodniach planuje zrobić tydzień trening izometryczny + streching. Zapomniałem dopisać ze w przerwach miedzy podejściami troche rozciągam mieśnie ( dopiero od kilku treningow) poczytałem ze to dobra sprawa jest a że ćwicze w domu to się przyda.

DIETA
Wygląda mniej wiecje tak
POSIŁEK I
8białek + 2 żółtka + 100g owsianych + warzywa (łyżka oliwy z oliwek)
POSIŁEK II
200g twarogu chudego + 100-150ml mleka + 60g musli lub owsianych i do tego słodzik albo truskawki (jak są)
POSIŁEK III
150g cyca + 50g brązowego + warzywa
POSIŁEK IV
twaróg chudy 200g do tego 100ml mleka i w blenderze to miele bo sam twaróg to opornie wchodzi

POSIŁEK po treningowy (czyli V, wskakuje gdzies wciągu dnia ponieważ treningów nie mam mozliwosci robic o regularnych porach)
150g kury + 100g białego

Wychodzi w przybliżęniu B 2g//WW 2,4//T 0,5g na kilogram masy ciała około 2300kcal czasem nieco mnie czasem wiecej ale staram się nie odbiegac od założeń





Zmieniony przez - Grott w dniu 2008-06-09 13:08:17
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 14164 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 53932
TRENING I
KLATKA:
1.Wyciskanie sztangi poziom 4s
2.wyciskanie hantli lezac skos 4x12
3.Rozpiętki 4s

TRICEPS:
1.pompki odwrotne 4x15 to jako drugie
2.wyciskanie francuskie hantelką 4x10

TRENING II
PLECY:
1.podciaganie na drążku 4x max
2.wiosłowanie sztanga 4x 16/16/14/14
3.MC 4x20
BICEPS:
1.uginanie ramion stojąc ze sztangą 4x14/14/12/12
2.uginanie ramion stojac z hantlami chwyt mlotowy 4x12/12/12/12

TRENING III
BARKI:
1.wyciskanie sztangi nad glowe 4x 14/14/12/12 (na jednym treningu z przdu na kolejnym z tylu glowy)
2.wznoszenie hantli na boki 4x15
3.wznoszenie hantla w opadzie tułowia 4x12
4.szrugsy 4x25
NOGI:
1.przysiady 4x20/20/18/18
2.Wykroki 4x12
2.wspiecia na palce 4x 15-20

pogrubione tekst to jest poprawione

Proponuje zastosowac progresje 12 10 8 6 lub 15 12 9 6

Masz maszyne do uginania/prostowania nóg????

Widze ze nie masz ławki...wiec cięzka sprawa bedzie.Nie masz podstawowego sprzetu...nie dobrze.
Kupuj jak najszybciej i obciazenie dokup bo siła pewnie wzrosnie.


Po kazdym planie treningowym rob 1 tydzien przerwy

Zmieniony przez - Helssing w dniu 2008-06-09 16:40:33

"Miota nim jak szatan..."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 12037 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 51295
W pasie prawie tyle co w klacie - jest troszeczkę do zrzucenia.

Skup się na redukcji a później spróbuj coś zbudować. Może jakieś zdjęcia? Będziesz mógł obserwować postępy.

Podstawa to dieta - 65-70% Twojego sukcesu.

W treningu przerwy między seriami ogranicz do minimum tzn około 60secund. Plan do lekkiej poprawy.

Pamiętaj , również aby pić dużo wody mineralnej codziennie.

Powodzenia i jedziesz jedziesz.

Powrót do korzeni :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 14164 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 53932
Rafał źle poprawiłem ???

Niestety kolega Grot nie ma ławki i tym samym maszyny do nóg.Takze zbieraj chłopie kase bo na pompkach duzo nie zdziałasz

"Miota nim jak szatan..."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 2062 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 14072
spróbuj pobawić się z tymi pompkami tzn. dajesz nogi na łóżko ręcę dolna część na wysokośći sutka w odległości barków i jedziesz pompke do samego dołu aż masz dotknąć klatką podłoża, też dobry motyw na klatke :P W sumie plan treningowy jak na ten sprzęt który masz niezły, fajnie by było gdybyś zapisał się na siłownie i miał dostęp do wszystkiego, dwa dieta, rzuciłem okiem duże ilości białka w każdym posiłku są więc git, tylko tak twaróg jak już jesz to raczje unikaj albo zostaw na wieczór, pora okołotreningowa białko czerp z białek jaj albo mięsa, nie z ryb, bo na treningu bedzie hoojnia :D zarzuć jakieś foty, ile tyg zamierzasz się redukować ??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 12037 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 51295
Białko z ryb bdb a do tego jeszcze zdrowe tłuszcze - czego chcieć więcej?

Helssing - bez ławki to faktycznie może być problem ale zrobimy z kolegi plażowicza z ładną ręką. Koniec żartów. Pompki to rozwiązanie krótkoterminowe ponieważ po dwóch trzech miesiącach to będzie już wykonywał na serię po 1000. Z drugiej strony może to być czas kiedy kolega zakupi ławeczkę i wówczas będzie można ruszyć z klatką na ostro. Do tego czasu skupiłbym się na redukcji, trucht, rowerek, dopracował michę i myślał co jem.

Powrót do korzeni :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 2062 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 14072
No ja wiem że rybki są bardzo zdrowe tylko ze jak zjem przed treningiem to strasznie się odbija i bąki lecą jak z armaty :D przynajmniej na mnie tak działa :D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 798 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5588
Helssing --> co do treningu to mój cykl trwa 6 tyg a jestem na 5tyg wiec juz dociągne do końca aktualnym planem potem zastosuje Twoje wskazówki Proponuje zastosowac progresje 12 10 8 6 lub 15 12 9 6 chodzi Ci że ciężar coraz wiekszy i powtórzeń coraz mniej??

Wuchta --> to że micha to podstawa to ja wiem, bardzo uważam na to co jem. A fatu jest w choleeere i ciut ciut do zreduowania. Perez na początku swojego dziennika to wygląda jak piórko przy mnie. Fotki mam i zapodam ale niewiem jakiego portalu hostującego użyć zeby za 2miechy nadal byly te fotki widoczne.

Perez --> zredukować zamierzam tyle ile sie tylko bedzie dało, niestety nieznam %BF narazie mam sesje ale po sesji sobie zrobie badanie i napweno napisze a chciałbym dojsc do 15-17% mysle ze to już taka fajna forma.

Nie zależy mi na super formie na nadchodzące lato bo na to to sie o 6miesiecy za późno opamiętałem

No z robieniem klaty mogą być problemy, myślałęm o pompkach z obciążeniem w plecaku jak juz masa własna bedzie za mała, na siłkę sie nie zapisze bo musiałbym codziń 10km w jedną strone zrobić a po drugie to kase z karnetu i za paliwo które bym przejeździł wole zainwestowac w miche i sprzet. W sobote byłem u człowieczka co 4zl/kg odlewa całkiem fajne krążki, cena nie jest duza wiec ze sprzetem nie bede mial problemu jesli idzie o obciążenie.
Jak wymyślę gdzie w domu postawić ławeczke to mam znajomych w zakładzie ślusarskim, dam wymiary i mi pospawają ławke i stojaki konkret takie.

Jutro uaktualnie wage i obw. pasa.



Zmieniony przez - Grott w dniu 2008-06-09 23:15:48
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 14164 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 53932
chodzi Ci że ciężar coraz wiekszy i powtórzeń coraz mniej??

dokładnie o to mi chodzi

powodzenia w redukcjii

"Miota nim jak szatan..."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 798 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5588
Fotki narazie tylko na luzie, jak bede miał z napinką to wrzuce a narazie zobaczcie z czym walcze

10.V.2008
http://www.vpx.pl/grafika,283568.html

02.VI.2008
http://www.vpx.pl/grafika,283552.html

Wiem wiem że wygląda jakbym krzywo stał ale na drugiej fotce widać ze prawy obojczyk mam nieco inny od drugiego a to za sprawą kontuzji (miałem małą krakse) która prawdopodobnie była pęknieciem nie złożonym i tak juz mi zostało ze prawy bark jest jakby niżej nieco

Zmieniony przez - Grott w dniu 2008-06-09 23:52:44
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 14164 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 53932
Widac ze na brzuch Ci wszystko idzie
Bo łapy czy bary nie są az tak strasznie zalane

"Miota nim jak szatan..."

Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

Ocena treningu

Następny temat

POMPKI! Plan dla mnie :P