Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Podciąganie na drążku 2s
- Martwy ciąg 2s
Nogi:
- Przysiady wykroczne 2s
- Uginanie w lezeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek skos 3s
Barki:
- push press 2s
Tricepsy:
- prostowanie ramion na wyciagu 2s
Plecy:
- Ściąganie linki wyciągu górnego 2s
- Wiosłowanie sztanga 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- wspięcia na palce 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą 2s

+ brzuch po kazdym treningu

co sadzicie o takim układzie ćwiczeń ??

pyt - kiedy stosuje metode 15-10-5 to powiedzmy przy 15 robic 2-3 s tym samym obciazeniem czy stosowac progresje np od 70 do 100 % CR ??

T-W-T-W-T-W ... itd - dobry układ ?? czy lepiej dać raz na jakiś czas te 2 dni wolnego ??

pozdrawiam

W większości przypadków polecamy:

Trec - Mass XXL CENA: 109.00zł

Optimum - Whey Gold Standard 100% CENA: 199.00zł

ActivLab - BCAA Xtra CENA: 49.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

ankiete wklej

Płeć : men

Wiek : 18

Waga : 76

Wzrost : 179

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : kiedys prawie rok bez diety i wiekszego przykladania sie , teraz pol roku na powaznie

Uprawiane inne sporty : pilka , kosz

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wolne ciezary , porecze , wyciag , drazek , lawka regulowana

Dieta : jest , kcal +

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

kolejnosc
nogi/klata/plecy/barki/bic/tric/
w planie B na plecy podciaganie na drazku zamiast tego sciagania
ja bym robil tym samym ciezarem w serii kazdej 15stek.
co do ukladu treningu zrob t w t w t w w

ok , dzieki za odp .

a co do kolejnosci to swoj plan wzorowalem na poscie georgu na temat FWB - uwazasz ja za bledna ??

Zmieniony przez - azi91 w dniu 2009-06-18 22:38:26

też może być tylko ze nogi a zaraz robić po nich plecy to cieżko dla porostowników będzie

a co do obciążenia - robić tak jak pisał eeroo?? może ktoś jeszcze sie wypowie ??

i czy jest sens schodzic w cw na bic / tric ponizej 10 pow ??

moze ktos ??

eeroo,

kolejność nogi -> plecy i dopiero dalej

plecy są większe niż klata,

ps. ja bym nie dodawał ramion, po co ? łapa będzie się rozwijać przy całym treningu.

Kolejnosc od najwiekszej do najmniejszej, nogi i plecy jedno po drugim powinno dac rade. Chyba ze sa to ogromne ciezary gdzie po siadach przy plecach prostowniki sa bardzo zmeczone? Co do serii i powtorzen zastosuj popularna progresje 12-10-8.


pozdrawiam

nogi zawsze sa priorytetem na poczatku i ja tak robie. tak jak napisal iverson jesli robisz ciezkie siady to potem robiac plecy MC jest naprawde ciezko. dlatego wole wrzucic klate po nogach a potem plecy i tak robie i jestem zadowolony.