SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Fitnessowe podstawy treningu mięśni brzucha

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 113414

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10675 Napisanych postów 44883 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
Na początku należy stwierdzić że podobnie jak i w przypadku innych mięśni forma treningu mięśni brzucha zależy od celu jaki nam przyświeca. Możemy wyróżnić 4 główne cele dla których w ogóle zadajemy sobie trud aby ćwiczyć brzuch :

A. Zdrowie, wytrzymałość i zapobieganie kontuzjom - mięśnie brzucha pełnią ważną rolę jako stabilizatory tułowia oraz ochraniają narządy wewnętrzne jamy brzusznej

B. Siła i wyniki sportowe - silne mięśnie brzucha mają istotne znaczenie w wielu dyscyplinach sportu i choc teoria o tym iż wspomagają one przenoszenie sił pomiędzy górną a dolną częścią ciała nie jest w pełni naukowo uzasadniona, to jednak niewątpliwym faktem jest iż bez silnych mięśni brzucha sukces w wielu dyscyplinach sportowych jest niemożliwy

C. Względy estetyczne - krótko mówiąc, słynny six-pack (zwany również kaloryferem) na sezon plażowy

D. Podejście holistyczne - mające na celu realizację wszystkich trzech powyżej wymienionych celów

Sposób ćwiczenia mięśni brzucha powinien być ściśle uzależniony od tego które z powyżej wymienionych celów są naszym priorytetem. Poniżej kilka odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania :

* JAK CZĘSTO ĆWICZYĆ MIĘŚNIE BRZUCHA *

Mięśnie brzucha nie są żadnym fenomenem - one również potrzebują odpoczynku. W związku z tym codzienne ćwiczenie ich, szczególnie do upadku mięśniowego jest błędem. Nie pozostawia to czasu mięśniom na pełną regenerację i wzrost. Oczywiście niezaprzeczalnym faktem jest że nawet nieprzemyślane, zbyt intensywne, codzienne ćwiczenia są lepsze niż niećwiczenie w ogóle i że będą one przynosić jakieś efekty, niemniej jednak efekty te będą niewspółmiernie małe w stosunku do włożonego wysiłku.

Jak więc często powinno się ćwiczyć brzuch? Gotowej i jedynej dla wszystkich recepty nie ma. Niemniej jednak, można podać wytyczne określające częstotliwość ćwiczeń ogólnie przyjętą za najlepszą i polecaną dla zdecydowanej większości ćwiczących. Jeśli Twoim celem jest zdrowie i zapobieganie kontuzjom, musisz ćwiczyć brzuch częściej, ale relatywnie krócej i z mniejszymi obciążeniami. Tu zaleca sie wykonywanie ćwiczeń od 4 do 5 razy w tygodniu. Jeżeli natomiast celem jest siła mięśni brzucha i poprawa wyników sportowych, musimy brzuch ćwiczyć rzadziej lecz dużo większymi obciążeniami, od 2 do 3 razy w tygodniu. Zarówno w przypadku celów estetycznych, jak i holistycznych, zarówno intensywność, jak i częstość ćwiczeń mięśni brzucha wypada pośrodku - zaleca się użycie średniej liczby serii, średnich obciążeń oraz ćwiczenie 3 razy w tygodniu.

* ILE SERII WYKONYWAĆ ? *

Już w roku 1931 Charles Mac Mahon propagując ćwiczenia mięśni brzucha pisał "To zadziwiające jak niewiele ćwiczeń potrzeba aby utrzymać mięśnie brzucha w zdrowiu i zapobiegać kontuzjom". Od jego czasów niewiele sie w fizjologii człowieka zmieniło, mamy mięśnie tak samo zbudowane i tak samo funkcjonujące jak było to w czasach Mac Mahona. Nauka potwierdza że w przypadku gdy celem naszym jest zdrowie i zapobieganie urazom, wystarcza wykonywanie od 1 do 3 serii na każdym treningu. W przypadku gdy celem jest siła, musimy zdecydowanie zwiększyć ilość serii, do poziomu 6-10 na kazdym treningu. Nie będzie już chyba dla nikogo niespodzianka gdy napiszę że zarówno przy treningu holistycznym, jak i estetycznym liczba serii układać sie będzie pośrodku, czyli pomiędzy 3 a 6. Cały czas musimy jednak pamiętać o tym, że po pierwsze jest to suma serii wykonywanych we wszystkich ćwiczeniach na brzuch w trakcie danej sesji treningowej.

* ILE POWTÓRZEŃ I JAKIE OBCIĄŻENIA ? *

To temat przynoszący chyba najwięcej kontrowersji. Zanim przejdziemy do jego omawiania nalezy wspomnieć o jeszcze jednym zagadnieniu - a mianowicie o treningu do upadku mięśniowego. Powinien on być często stosowany w ćwiczeniu mięśni brzucha jedynie przy realizacji celu B, czyli wyrabiania siły. Zarówno w przypadku treningu prozdrowotnego jak i wytrzymałościowego ze względu na dużą częstotliwość treningów i skrócony czas regeneracji pomiędzy treningami nie należy ćwiczyć mięśni brzucha do upadku mięśniowego na każdej sesji treningowej, a jedynie z rzadka, wydłużając po takim treningu przerwę w ćwiczeniach do 3 dni. W przypadku treningu estetycznego jak i holistycznego, ćwiczenie do upadku mięśniowego jest dozwolone, a nawet zalecane, z tym że upadek ten powinien następować w ostatniej serii każdego ćwiczenia i po takim treningu mięśnie brzucha nie powinny być ćwiczone przez następne 2-3 dni.

Liczba powtórzeń w serii, jak również użyty ciężar zależy ściśle od celów treningowych. Ciężar dobieramy tak aby w sytuacjach opisanych powyżej albo zblizyc sie na 1-2 powtórzenia do upadku mięśniowego albo tak aby ten upadek nastąpił po wykonaniu ostatniego powtórzenia w serii. Liczba powtórzeń w serii w treningu nastawionym na siłę powinna wynosić od 3 do 8, w treningu estetycznym od 5 do 15, w prozdrowotnym od 10 do 25, a w specyficznym treningu nastawionym na wytrzymałość od 20 do nawet 50 powtórzeń. Równie istotnym zagadnieniem jak liczba powtórzeń jest tempo ich wykonywania. W przypadku ćwiczeń prozdrowotnych jedno powtórzenie powinno trwać około 4 sekund a w treningu siły, estetycznym i holistycznym od 2 do 3 sekund. Mamy tu również dwie specyficzne kategorie - treningu eksplozywnego (nastawionego na generowanie jak największej siły w jak najkrótszym czasie) oraz treningu wytrzymałościowo-szybkościowego (wykonania jak najwiekszej liczby powtórzeń w jak najkrótszym czasie) w obu tych sytuacjach, tempo wykonywania ćwiczenia powinno być jak najszybsze, przy zachowaniu właściwej formy.

* UWAGI KOŃCOWE *

Jak widać ćwiczenie mięśni brzucha to temat bardziej rozległy niż mogłoby się to wydawać. Na zakończenie należy dodać iż mięśnie brzucha, podobnie jak i jakiekolwiek inne wymagają uwzględnienia w planach treningowych periodyzacji, czyli trenowania pod różnym kątem w poszczególnych cyklach treningowych. Powtarzanie tych samych ćwiczeń, tak samo często, tyle samo razy i z takimi samymi obciążeniami prowadzi do nikąd. Aby zapewnić mięśniom pełny rozwój należy relatywnie często modyfikować bodźce jakimi zmuszamy mięśnie do wzrostu masy, siły bądź wytrzymałości. Nawet gdy naszym celem jest jedynie estetyczny wygląd w postaci plażowego kaloryfera periodyzacja treningu jest niezbędna i przyczyni sie do szybszego osiągania lepszych efektów.

Dla pełnego, harmonijnego i wolnego od kontuzji rozwoju mięśni brzucha, zalecany schemat periodyzacji wygląda następująco (jedna z możliwych propozycji):

* Trening prozdrowotny - 4 tygodnie
* Trening estetyczny - 8 tygodni
* Trening maksymalnej siły - 6 tygodni
* Trening szybkościowy - 3 tygodnie
* Trening wytrzymałościowy - 3 tygodnie
* Odpoczynek i regeneracja - 2 tygodnie

Po okresie odpoczynku i regeneracji taki makrocykl mozna powtórzyć, zwiększając odpowiednio zakresy obciążeń wykorzystywanych w poszczególnych ćwiczeniach.

Disclaimer : Przedstawiony powyżej tekst odnosi sie do treningu mięsni brzucha w trakcie rocznego cyklu treningowego, nie stanowi natomiast recepty na wyhodowanie kaloryfera na sezon plażowy 2005.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 672 Wiek 100 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 18387
Dzięki Tyka - świetny artykuł! Jak na razie jestem na A6W, ale kiedy skończę, to z pewnością odświeżę sobie link do tego tematu Łap soga oczywiście, bo zdecydowanie Ci się należy

Przydałyby się jeszcze może ewentualne linki do przykładowych ćwiczeń, ale jak ktoś jest zorientowany, to na pewno sobie poradzi... Pozdrawiam!

Impossible is nothing.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10675 Napisanych postów 44883 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
Cholera, zapomniałem najważniejszego zdania napisać

NIEZALEŻNIE OD WYKORZYSTYWANEJ METODY TRENINGU MIĘŚNI BRZUCHA ORAZ CELÓW (z wyłączeniem treningu szybkościowo-wytrzymałościowego na wykonywanie maksymalnej liczby powtórzeń w jednostce czasu) WSZELKIE ĆWICZENIA MIĘŚNI BRZUCHA WYKONUJE SIĘ PRZY STAŁYM NAPIĘCIU MIĘŚNIOWYM ĆWICZONYCH MIĘŚNI, ZARÓWNO W EKSCENTRYCZNEJ JAK I KONCENTRYCZNEJ FAZIE ĆWICZENIA
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 654 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 8641
Spox art wreszcie konkretnie ile razy i jak z tymi mięśniami brzucha bo dotychcasz to każdy inaczej

<-- Nie, nie jestem łysa

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 4520 Wiek 40 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 18018
Czyżby zmęczyły Cię pytania o Brzuszydło

1

Your body cannot go where the mind has not gone first.

><((((º>`·.¸¸.·´¯`·.¸¸><((((º>.·´¯`·..><((((º>`
·.¸¸.·´¯`·.¸¸><((((º>

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10675 Napisanych postów 44883 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
to oczywiście jak zawsze u mnie z lenistwa - teraz jedynie ograniczać się mogę do dawania linka
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 4520 Wiek 40 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 18018
hrhrh

Nie wiem czy wspominalam ale bardzo lubie czytac Twoje arty... masz lekkie pióro

Your body cannot go where the mind has not gone first.

><((((º>`·.¸¸.·´¯`·.¸¸><((((º>.·´¯`·..><((((º>`
·.¸¸.·´¯`·.¸¸><((((º>

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10675 Napisanych postów 44883 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
jak temat ciężki to pióro przynajmniej lekkim być powinno dzięki
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10675 Napisanych postów 44883 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
gratulejszyn
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10675 Napisanych postów 44883 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
Krótki dodatek - PODSTAWOWE ĆWICZENIA MIĘŚNI BRZUCHA

W ćwiczeniach mięśni brzucha radziłbym trzymać się poniższych zasad :

- faworyzować ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem gdyż tylko dzieki sukcesywnemu zwiększaniu obciążenia można czynić znaczące postępy w zakresie siły i masy mięśni brzucha

- zawsze uwzględniać w swoim treningu osobne ćwiczenia na mięśnie proste oraz skośne brzucha, jak również (co bardzo ważne a często zaniedbywane) prostowniki grzbietu

Poniżej propozycje 4 ćwiczeń pozwalających prawidłowo i kompleksowo przećwiczyć brzuch

Zmieniony przez - Tyka w dniu 2005-05-10 12:39:32
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10675 Napisanych postów 44883 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734


Skłony tułowia z linka wyciągu górnego
1
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

program do ukladanai diety

Następny temat

Aeroby - rower treningowy, a normalny