Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20 lat
Waga: 67kg
Wzrost: 178cm
Cel treningowy: Zwiększenie masy mięśniowej, przy zachowaniu dynamiki.
Staż treningowy na siłowni: trenowałem siłowo jako dodatek do sw, które zawsze były priorytetem. Teraz się to zmienia – rezygnuje z sw na jakiś czas, zamiezam wrocić silniejszy.. Generalnie moje ciało na trening masowy reaguje dobrze (zawsze stosowałem treningi wytrzymałościowe)
Uprawiane inne sporty: od 10 roku życia sw – hobbystycznie zapasy (chociaż już dawno sie nie kulałem), wyczynowo uderzane.
Dostęp do sprzętu: full osprzęt.
Dieta: układa się, ale zasady żywienia znam i cały czas stosuje.
Przeciwskazania medyczne: chyba brak...;p
Zażywane suplementy: Gainer, bcaa, białko może dojdzie..... jak juz się dobrze roztrenuje to kreatynką się zaatakuję (ale to już pewnie inny plan będzie)
Ogólny zarys: Sw mi się przejadło...nie mam zapału do walki..w najblizszym czasie będę zmieniał klub, więc chciałem skupić się na treningu siłowym (masa+siła/ przy zachowaniu dynamiki). Wcześniej robiłem obwody 2x w tygodniu, ale przy intensywnym treningu sw cięzko było o jakieś fantastyczne wyniki.
Obmysłiłem, żeby przez najbliższy miesiąc, albo dwa trenować według następującej koncepcji:
Trening A:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi leżąc (płasko) 12 x 3
- wyciskanie sztangi/sztangielek skos 12 x 3
Barki:
- wyciskanie sztangi stojąc 12 x 3
- wznosy bokiem 12 x 2
Triceps:
- wyciskanie francuskie 12 x 2
- pompki na poręczach max x 2
Brzuch:
- wznosy nóg w zwisie 20 x 2
- skręty z obciążeniem do zmęczenia x 2
- skłony na ławce skośnej 20 x 2
Plecy:
- podciąganie na drążku 12 x 2
- wiosłowanie sztangą 12 x 3
- wznosy tułowia z obciążeniem 12 x 2
Nogi:
- przysiady 12 x 3
- ugięcia nóg 12 x 2
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą łamaną 15 x 2
- uginanie przedramion ze sztangielkami 12 x 2
Kapturek:
-szrugsy/ podciąganie sztangi do brody 12 x 2
Łydki:
- wspięcia na palce siedząc max x 3
Po każdym treningu będę wykonywał trening plyometryczny:
- pompki z klasnięciem 20x3
- wyrzuty nóg 20x3
- wyskoki z podporu przodem... zapomniałem jak to cwiczonko się nazywało..chyba burpnes? W każdym razie Ross je pokazywał i zachwalał...a ja się z nim zgadzam;) 20x3
Dodatkowo rozciąganie i zchłodzenie organizmu.
Proszę, żeby w razie błędów ktoś mi je pokazał, a postaram się udoskonalić.
Pozdrawiam
Wczytywanie danych ... 
a co do wyrzutów nóg to chodzi ci o cwiczenie w którym 
