Hekade
Witam, Zakładam temat z myślą ze sie wypowiecie coś o nim :)
oto ten trening:
poniedziałek: klatka, barki, tricps:
-Wyciskanie sztangi 12-10-8 / na przemian z sztangilkami
-Wyciskanie hantlami głowa w gore 12-10
-rozpiętki poziomo 10-10
prostowanie rąk w przod 15 / jedna seria
unoszenie sztangielek na bok 15-15
unoszenie sztangielek w tył(tyl barkow) 15-15
-pompki na poreczach(głeboko) 12-10-8
-wyciskanie sztangielki francuskie 12-10
Wtorek:nogi,plecy,biceps
-przysiady pełne 12-10-10-8
-uginanie nóg leżac 12-10-8
- spięcia łydek 30-25-25 (spiecia np.stoje jedna noga na schodzach i unosze ciezar swojego ciała)
-podciaganie szeroko 12-10-8
-martwy ciag 12-10-8
-wioslowanie sztangielka 12-10-8
-uginanie ramion ze sztanga 12-10-8
-uginanie ramion z hantla naprzemiennie z supinacja 12-10
piatek:
wyciskanie sztangi 3x5
podciaganie na drazku wąsko podchwytem 3x5
przysiady 3x5
mc 3x5
clean and jerk 2x5
Trening NIETYPOWY, trenowałęm poprzednio spiltem klasycznym dosc dlugi czas (5 miesiecy) okazał sie totalna porażka, dieta była wysoko ww. podesżło 1kg, bez sensu, ciężar praktycznie stał mimo ze plan zmieniałęm, moze 4 kg doszło na ławce ale to nic prawie.
Ułożyłęm taki plan, czytałem ze powinno sie partie 2x tydzien trenować,
poniedziałęk i wtorek mam FBW podzielonego na 2 dni trenowanego mocniej, klasyczny FBW zakłada że trenngujemy 8 seri duze partie tydzień i 6 na małe, w pon i wt, na duze mam 7 a małe 5, ponieważ w piatek jeszcze trenuje całe ciało ćwiczeniami PODSTAWOWYMI złożonymi gdzie pracuje najwieksza ilość mięśni,
Pokazałem Plan trenerowi (staż 11 lat) mówił że plan jest nie przełądowany i przemyślany, i bym trenował nim miesiac i zobacze efekty, narazie trenuje nim 2 tygodnie i postęp w ciężarach lekki już widze,
ale co jak co pragne dowiedzieć sie od Was, co WY sądzicie o takim planie??
Ankieta:
Płeć :mezczyzna
Wiek :17
Waga :70/71
Wzrost :174
Cel treningowy :Masa
Staż treningowy na siłowni :10 miesiecy
Uprawiane inne sporty :3x wf
Dostęp do sprzętu : Full
Dieta :2.5b, 5ww. 1t
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy :podstawowe
Ostatnio przerabiany plan: Spilt - krytyczne efekty ^^
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach
robiłem pół przysiad długi czas ciezarem: 140kg 8x
teraz PEŁNY przysiad robie 5x 100kg
MC: nie robiłem 6 miesiecy z powdou kontuzji :/ teraz robie go miesiac ciezarem 70kg 10x
Wyciskanie sztangi: 70kg 12x, wyciskanie sztangielkami: 33kg na jedna reke
czekam na Wasze wypowiedzi :)
pozdrawiam,
oto ten trening:
poniedziałek: klatka, barki, tricps:
-Wyciskanie sztangi 12-10-8 / na przemian z sztangilkami
-Wyciskanie hantlami głowa w gore 12-10
-rozpiętki poziomo 10-10
prostowanie rąk w przod 15 / jedna seria
unoszenie sztangielek na bok 15-15
unoszenie sztangielek w tył(tyl barkow) 15-15
-pompki na poreczach(głeboko) 12-10-8
-wyciskanie sztangielki francuskie 12-10
Wtorek:nogi,plecy,biceps
-przysiady pełne 12-10-10-8
-uginanie nóg leżac 12-10-8
- spięcia łydek 30-25-25 (spiecia np.stoje jedna noga na schodzach i unosze ciezar swojego ciała)
-podciaganie szeroko 12-10-8
-martwy ciag 12-10-8
-wioslowanie sztangielka 12-10-8
-uginanie ramion ze sztanga 12-10-8
-uginanie ramion z hantla naprzemiennie z supinacja 12-10
piatek:
wyciskanie sztangi 3x5
podciaganie na drazku wąsko podchwytem 3x5
przysiady 3x5
mc 3x5
clean and jerk 2x5
Trening NIETYPOWY, trenowałęm poprzednio spiltem klasycznym dosc dlugi czas (5 miesiecy) okazał sie totalna porażka, dieta była wysoko ww. podesżło 1kg, bez sensu, ciężar praktycznie stał mimo ze plan zmieniałęm, moze 4 kg doszło na ławce ale to nic prawie.
Ułożyłęm taki plan, czytałem ze powinno sie partie 2x tydzien trenować,
poniedziałęk i wtorek mam FBW podzielonego na 2 dni trenowanego mocniej, klasyczny FBW zakłada że trenngujemy 8 seri duze partie tydzień i 6 na małe, w pon i wt, na duze mam 7 a małe 5, ponieważ w piatek jeszcze trenuje całe ciało ćwiczeniami PODSTAWOWYMI złożonymi gdzie pracuje najwieksza ilość mięśni,
Pokazałem Plan trenerowi (staż 11 lat) mówił że plan jest nie przełądowany i przemyślany, i bym trenował nim miesiac i zobacze efekty, narazie trenuje nim 2 tygodnie i postęp w ciężarach lekki już widze,
ale co jak co pragne dowiedzieć sie od Was, co WY sądzicie o takim planie??
Ankieta:
Płeć :mezczyzna
Wiek :17
Waga :70/71
Wzrost :174
Cel treningowy :Masa
Staż treningowy na siłowni :10 miesiecy
Uprawiane inne sporty :3x wf
Dostęp do sprzętu : Full
Dieta :2.5b, 5ww. 1t
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy :podstawowe
Ostatnio przerabiany plan: Spilt - krytyczne efekty ^^
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach
robiłem pół przysiad długi czas ciezarem: 140kg 8x
teraz PEŁNY przysiad robie 5x 100kg
MC: nie robiłem 6 miesiecy z powdou kontuzji :/ teraz robie go miesiac ciezarem 70kg 10x
Wyciskanie sztangi: 70kg 12x, wyciskanie sztangielkami: 33kg na jedna reke
czekam na Wasze wypowiedzi :)
pozdrawiam,
Krzysztof Piekarz
