SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Fanatyko // **For reasons unknown** // J/NJ Lifestyle

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 4251

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 205 Wiek 30 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 7613
Witam wszystkich.
Dziennik zakładam z powodów prostych. Pomimo tego, że będę miał wgląd w swoje postępy, być może znajdzie się ktoś, kto ewentualnie poprawi moje błędy.

Informacje ogólne
Wiek: 24 lata
Staż: ok. 30 miesięcy, (1/3 tego to redukcje po kiepskiej jakości masie)
Wzrost: 178cm
Waga: 74kg


Dieta
Stosuję system odżywiania JEM/NIE JEM.


Zanim przejdę do docelowych wpisów z dietą i treningami,
wrzuce swoje aktualne 'dokonanie', czyli zakończyłem redukcję.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 205 Wiek 30 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 7613
NO TO LECIMY Z TEMATEM...
...czyli szybkie Question & Answer



Kiedy zacząłeś? >>> 28/11/2011

Kiedy miałeś dosyć? >>> 15/03/2012

Jak długo się męczyłeś? >>> 109 dni, czyli prawie 16 tygodni

Jak żarłeś? >>> Model diety Jem/Nie Jem; Carb Cycling

Jaki trening robiłeś? >>> Początkowo P&P; później typowy trening pod LG

A co z aerobami/HIIT? >>> Niewiele. Baaardzo niewiele.

Co wbijałeś? >>> Dobre suple, a nie jakieś dziadostwo!



REDUKCJA W KUCHNI..
..czyli JEM/NIE JEM w praktyce


Początkowo był strach. Były obawy przed głodem. Treningiem na czczo. Katabolizmem, itd.
Jak się okazało, wytrzymać 16-20h postu nie jest wcale tak trudno.
Trening na samym BCAA jest świetny. Siła jest.
Co więcej.. nie jest wcale tak trudno wytrzymać i 30h postu! A raz się tak też zdarzyło.
Za to baaaardzo łatwo i przyjemnie jest zjeść całe dzienne zapotrzebowanie w ciągu 2h

Stosowałem opcję z fazą karmienia w pierwszych godzinach dnia.
Treningi robiłem z rana. Wtedy też jadłem.
Mniej więcej od południa miałem już okres postu.
Najwygodniej było mi trzymać system 20/4, a potem już 22/2.

Ten model odżywiania sprawdził mi się kapitalnie przy redukcji.
Jest wygodny, łatwy i przede wszystkim SKUTECZNY!

Makroskładniki BTW, w zależności od danego dnia, potrzeb itd. wychodziły tak:
Białko - 2,5-3,0g/kg; wartość stała;
Węgle - w DT od 1,0-3,5g/kg, w DNT od 0,5-2,0g/kg; ciągła rotacja;
Tłuszcze - reszta kalorii; rotacja;

Wystartowałem z:
DT ~2500kcal
DNT ~2200kcal

Skończyłem z:
DT ~2200kcal
DNT ~1700kcal

Ogromną zaletą Jem/Nie Jem jest jej elastyczność. Pozwala na więcej.
Dodatkowo posiłki jem ciepłe, starannie przygotowane i bardzo smaczne.
Po prostu mam na to czas. Przestałem być niewolnikiem jedzenia i tragarzem pojemników.

Wadą jest niestety.. Tak! POST.
A raczej w moim przypadku trzymanie postu w godzinach wieczornych,
kiedy miałoby się ochotę wyjść ze znajomymi na piwko, pizzę czy nawet.. loda

Wiele razy chciałoby się zrobić zayebistą kolację pewnej płci niebrzydkiej..
Ale cóż.. coś za coś.
W ogólnym bilansie wypada na DUŻY PLUS.


REDUKCJA W CYFERKACH..
..czyli trochę matematyki



WYMIARY:

28/11/2011 ---> 15/03/2012
Przedramię~~~~31,5 cm ---> 31cm (-0,5cm)
Klatka~~~~~~~~~112 cm ---> 107cm (-5cm)
Udo~~~~~~~~~~~63 cm ---> 55cm (-8cm)
Łydka~~~~~~~~~~40 cm ---> 38cm (-2cm)
Waga~~~~~~~~~~85 kg ---> 74kg (-11kg)
Ramię~~~~~~~~~37 cm ---> 34cm (-3cm)
Pas~~~~~~~~~~~90 cm ---> 78cm (-12cm)


AEROBY:

Od 1 do 21 dnia: 3 sesje aero. Łączny czas 75min.

Przerwa w wykonywaniu aero.

Od 70 dnia do 109 (ostatniego) dnia: 20 sesji aero. Łączny czas 610min.
W tym 1 sesja z 5 interwałami 30sec./45sec.

Podsumowując..

Ilość sesji: 23
Łączny czas: 685min, czyli 11h 25min.

Na raz było min. 20min, a max. 35min.


Jako ciekawostka - dla porównania dane z ostatniej redukcji:

AEROBY:
Łączny czas: 3 520min ~58h 40min co daje 2 dni, 10 godzin i 40 minut (sic!)
Przy czym czas trwania redukcji to 13 tygodni!
Prawie 2 doby dłużej kręcone aero, a efekty IMO gorsze.



REDUKCJA NA OSI CZASU..
..czyli co, jak i kiedy?

Krótkie info z kolejnych wpisów w DT

Dzień 1 - START! 28.11.2011r
Zmiana odżywiania. Nastawienia psychicznego.
Wyznaczony cel. Pełen zapału i motywacji. Och i ach! NAKURVIAAAM!!

Waga: 85kg

Kaloryczność diety:
DT ~2500kcal
DNT ~2200kcal


Dzień 18 - 15.12.2011r
Pas: 90cm --> 87cm
Udo: 63cm --> 61,5cm
Waga: 85kg --> 82,5kg


Dzień 28 - 25.12.2011r
10 dni przerwy.
Święta Bożego Narodzenia, potem Sylwester we Wrocławiu.
Alkohol, brak diety i treningów.


Dzień 44 - 10.01.2012r
Pas: 90cm --> 83cm
Waga: 85kg --> 78kg
Łapa: 37cm --> 36cm
Udo: 63cm --> 58cm


Dzień 48 - 14.01.2012r
3 dni przerwy.
Libacja Studniówkowa i dochodzenie do siebie po niej.


Dzień 58 - 24.01.2012r
Zmiana treningu P&P na plan pod LG.

Pas: 90cm --> 82cm


Dzień 61 - 27.01.2012r
3 dni przerwy.
Wyjazd do Zabrza, a potem weekend spędzony w Krakowie.
Dieta wiadomo jaka %)

Zejście w dół z kaloriami:
DT ~2200kcal
DNT ~1700kcal


Dzień 70 - 05.02.2012r
Dołączenie do suplementacji King Leonidas.
Wznowione aeroby.


Dzień 77 - 12.02.2012r
Pas: 90cm --> 81cm
Waga: 85kg --> 75kg

Ponowne podbicie kalorii:
DT ~2400kcal
DNT ~1900kcal

Dołączenie do suplementacji Hi Tec Thermo Fusion Stack II


Dzień 81 - 16.02.2012r
Dołączony do suplementacji Bloker kortyzolu.

Dzień 89 - 24.02.2012r
Pas: 90cm --> 80cm
Udo: 63cm --> 56cm
Łapa: 37cm --> 35cm

Zmiany w diecie:
- brak shake'a po siłowni/aerobiach - od razu posiłek po treningowy.
- wyeliminowanie cukrów prostych tuż po treningu.

Dołączenie do suplementacji Johimbiny HCL solo.

Kalorie w dół:
DT ~2200kcal
DNT ~1700kcal


Dzień 97 - 03.03.2012r
2 dni przerwy.
Kolejne 2 dni 'na odreagowanie' %)


Dzień 102 - 08.03.2012r
Pas: 90cm --> 79cm
Waga: 85kg --> 75kg
Udo: 63cm --> 55cm
Łapa: 37cm --> 34cm

Zjedzony Hi Tec Thermo Fusion Stack II.


Dzień 106 - 12.03.2012r
Zjedzony King Leonidas.

Dzień 109 - 15.03.2012r
Zjedzony Bloker Kortyzolu.

Ostatni dzień REDUKCJI.

Kolejna CIEKAWOSTKA!
Jak podliczyłem..
..samych przerw na chlanie i kace było ~18 dni!! %) %) %)



REDUKCJA W APTECE...
...czyli słów kilka o suplementacji

Tutaj będzie trochę sucharów. Śmiało można przelecieć z grubsza.


Hi Tec BCAA Powder - antykatabolik;
Moje ulubione aminokwasy. Smak mango-melon jest świetny.
Stosowałem w DT. Jedna porcja przed treningiem i pół porcji na treningu.


Hi Tec Whey C-6 - uzupełnienie diety;
Bardzo dobre jakościowo. Jadłem smak Ciastek z kremem - rozpuszcza się dobrze, równie dobrze smakuje.
Proch aż się świeci od dużej zawartości BCAA.


PEAK Whey Delicious - uzupełnienie diety;
Praktycznie identyczne jak Whey C-6. Bogatszy wybór smaków.
Jadłem Nut-Mix Deluxe i Cocos Milkshake.
Oba bardzo dobre, jednak orzechowy z czasem się nudzi.
Za to kokos - kapitalny smak. Dodawałem miarkę do twarogu z wiórkami kokosowymi - BAJKA po prostu!
Whey C-6 i Whey Delicious to już moje flagowe białka. Niczego innego nie zjem.


Olimp CarboNox - tylko po treningu;
Stosowałem tylko w początkowej fazie redukcji. Smak ananasowy. Słodkie jak cholera.
Zdecydowanie wolę produkt od UNS o smaku kiwi lub jabłka.


King Leonidas - główny spalacz tłuszczu;
Wujek Leon zrobił to, czego od niego oczekiwałem.
Działał bardzo dobrze jako 'silent fat killer'.
Od jakiegoś czasu mam dosyć ćpańska po geranium i tutaj świetnie się sprawdził Leonidas.
Pobudzenie owszem jest, ale bez latania po ścianach, zapjerdalania serca czy jak to u mnie po 1,3 - spadku libido.
Produkt naprawdę warty polecenia, a cena śmieszna.


Bloker Kortyzolu - dodatek do spalacza;
Działania jako tako nie odczuwałem. Za to efekty było widać.
Dobrze ruszyło się sadło kortyzolowe. Sporo smalcu poleciało z ud, tyłu pleców i dołu brzucha.
Stosowałem w ostatniej fazie. Kto wie jakie byłyby efekty, gdyby suplementował się nim cały czas.


Johimbina HCL - spalacz tłuszczu;
Tutaj nie ma co pisać. Działa tak jak powinna.
U mnie nawet większe dawki nie powodują negatywnych skutków ubocznych.


Hi Tec Thermo Fusion Stack II - dodatek do spalacza;
Kupiony po okazyjnej cenie od kumpla. Dojadłem pół opakowania.
Dorzuciłem 'dla świętego spokoju', aby coś wrzucić na popołudniową porę, kiedy pościłem.
Brałem 1x 3 kapsy. Producent zaleca 2x po 2kapsy.
Pobudzenia nie odczuwałem. Jedynie całkiem przyjemnie grzał od środka.


Hi Tec Power Guarana - dodatek do Johimbiny HCL;
Brana naprawdę sporadycznie. Łączyłem z Johimbiną.
Brałem raz 2 raz 3 kapsy. Rano da radę rozbudzić.


Deep Sleep - polepszenie regeneracji;
Rewelacyjny środek. Jakość snu jest nieporównywalnie lepsza, niż bez niego.
Rano szybko wchodzi się na szybsze obroty. Bez zamulania.
UWAGA! Uzależnia.
Powoduje często realistyczne sny i ogromną ciekawość tuż przed zaśnięciem, co tym razem się przyśni %)


Olimp Vitamin Multiple - prozdrowotnie;
Olimp Gold Omega 3 - źródło O3; 2-4kaps/ed
Olimp Chela MZB - polepszenie regeneracji;
Olimp Żeń-Szeń - prozdrowotnie;
Olimp Hepaplus - prozdrowotnie;
Tutaj podobnie - niewiele można napisać.
Ciężko ocenić działanie.


Kilosports Hyperdrine, BPI Roxy Lean - próbki;
Miałem 4 kapsy Hyperdrine i 2 kapsy Roxy.
Niewiele odczułem. Za mała ilość, żeby oceniać działanie.
Dlatego też nie będę się wypowiadał.




REDUKCJA W OBIEKTYWIE...
...czyli uderz w SUCHARA


Niestety.
Nie przyszło mi do głowy, że ta redukcja będzie tyle trwała.
To miały być 4 tygodnie lekkiej wycinki, żeby się w garniak zmieścić
Dlatego nawet nie robiłem sobie fot 'tuż przed'.

Zdjęcia są z września. Byłem w trakcie cyklu na kreatynie.
Od tamtej pory i tak niewiele się zmieniło u mnie. No może oprócz większej opony







Tutaj jeszcze znalazłem sexi fotę z października, ale mało widać.



A tutaj już aktualna forma. Robione na całkowitego suchara po 22h postu.










Tutaj jeszcze po jakimś treningu.





I CO TERAZ, DROGI PANIE...
...czyli kilka słów podsumowania


Powiem krótko.
Dietę oceniam jako zayebiście skuteczną.
Zrobiłem tyle - ile zrobiłem.
Trwało to długo, ale trzeba mieć na uwadze i przerwy,
ale również brać pod uwagę ilość aerobów oraz czas, kiedy zacząłem je w ogóle robić

Jestem zadowolony.
To mój rekord, jeśli chodzi o BF% :crazysex:
Jest chudo - owszem, ale mówi się trudno i zapyerdala dalej.
Oczywiście można gdybać..
..jakbym od początku robił aeroby, to... - yebać to!
To już przeszłość.

Teraz najbliższe plany to 10 dniowy odpoczynek..
..a tuż po nim rozpoczynam nowy plan treningowy Push/Pull/FBW - wstępnie na 8 tygodni.
Dalej trzymam J/NJ. Kalorie na rekomp/lean massing.
No i zaczynam żreć ten swój 1kg Mono od Hi Teca
Polecę 10g/ed przez te 8 tygodni i przejdę pewnie już na stałą suplementację.

JEM/NIE JEM przy redukcji się sprawdziło...
...pora na masę.

Dziękuję za poświęcony czas.


OK. Można pisać

Zmieniony przez - Fanatyko w dniu 2012-03-18 09:02:29
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 671 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 73314
Faktycznie sporo fatu poszło ale mam wrażenie że mięcha również. Jak wyniki siłowe w MC i siadach (jeżeli robisz) z przed i po redukcji?

Teraz... teraz wasze wargi praktycznie się już stykają...
A potem po prostu jej mówisz, jak bardzo jej nienawidzisz.

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 556 Wiek 32 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 33515
Gratulacje

Pytanie skąd brałeś:

King Leonidas
Johimbina HCL
Deep Sleep

Masz jakiś sprawdzonych dostawców? Jak na allegro to podaj dostawców, może być na priv żeby nie robić kryptoreklamy
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 205 Wiek 30 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 7613
Nie wiem bardzo jak było przed, bo w zasadzie robiłem potem regresję i ciągle zwiększałem.
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 5416 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 52179
Może zasłużę na krytykę, ale przed redukcją, tzn. na focie z września (?), wyglądałeś 10 razy lepiej. Sory, ale jak zobaczyłem zdjęcia po redukcji, to się wystraszyłem. Ciśnij z masą.
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 205 Wiek 30 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 7613
Nie wiem bardzo jak było przed, bo w zasadzie robiłem potem regresję i ciągle zwiększałem.

W MC zatrzymałem się 5x 125kg.
W przysiadzie było chyba 5x 90kg.

Johi była z allegro.
Reszta od chłopaków z Body-Factory.
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 164 Napisanych postów 14373 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 132924
Bardzo fajnie i rzetelnie opisane - SOG!
Prace wykonales swietną, ale obawiam sie, ze pozbyles sie tez w znacznym stopniu miesni lub jest to zludzenie optyczne:) teraz czas na mase:) na 3-dniowej hybrydzie sprawdzi sie na poczatek, ale z czasem bedzie trzeba zwiekszyc czestotliwosc treningow i bardziej zadbac o trenowane partie.
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 157 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 5029
Ładnie się wyciąłeś

Gratulacje

Nie policzę już tych godzin i litrów mego potu,
wewnętrzny katharsis po treningu dany spokój!

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 205 Wiek 30 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 7613
Dziękuję za opinie.

Doskonale zdaję sobie sprawę, że suchar ze mnie został,
ale mam nadzieję, że z czasem złapię trochę mięcha.

Wcześniej popełniałem dużo błędów.
Źle dobrany trening. Nie przemyślany. Ciężary non stop do zayebania.
Z siłowni wychodziłem jak szmata, ale niestety masa nie szła jak potrzeba.
I najczęściej po okresie redukcji wpadało sporo tłuszczu.

Dlatego stwierdziłem, że zacznę z czystym kontem.
Będę zadowolony z poziomu tłuszczu
i tym razem bez niepotrzebnego smalcu będę budował masę.

Liczę na Waszą pomoc, dlatego też założyłem tutaj swój dziennik.
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 205 Wiek 30 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 7613
ROZTRENOWANIE I REGENERACJA - Dzień 1/10 - Piątek, 16/03/2012

JEM/NIE JEM

DNT

DIETA I SUPLEMENTACJA:

9:00 - 11:00

Posiłek 1
- 470g kury
- 200g ryżu
- 300g mieszanki chińskiej
- 125g przecieru pomidorowego - sos
- 5ml oliwy z oliwek

Posiłek 2
- 265g twarogu półtłustego
- 20g Whey C-6
- 20g wiórek kokosowych

Suplementacja
- 1x Olimp Vitamin Plus
- 2x Olimp Gold Omega 3
- 1x Olimp Hepaplus
- 1x Olimp Chela MZB
- 1x Deep Sleep

Kalorie: 1871kcal
Białko: 190g
Tłuszcz: 39g
Węgle: 192g


PODSUMOWANIE:

Czas snu: 8h
Czas karmienia: 2h
Czas postu: 22h


Początek lenistwa
Dieta będzie trzymana na poziomie ok. ~0%/-10%.
Raczej bez dodatniego bilansu.

Niewykluczone, że przez ten czas sobie jakieś lajtowe aeroby zrobię.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan na masę do oceny

Następny temat

redukcja- plan