SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

FST 7 - plan z prośbą do oceny.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 428

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

M

Wiek

22

Waga

80

Wzrost

180

Cel treningowy

Chciałbym poruszyc w koncu miesnie do przyrostów

Staż treningowy na siłowni

3 lata

Uprawiane inne sporty

bieg

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

sztanga, hantle, ławka, drazek itp

Dieta

ostatnie 2 miesiace musiałem zrezygnowac z diety zapietej na ostatni guzik

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

zadne

Ostatnio przerabiany plan

trudno mi go nazwac jaki był, moge wkleic

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

przysiad: 100kg; MC- 100kgx5 ; wyc.płaski-110kg
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 104
Kłaniam sie.
Zakładałem temat juz w dziale dla zaawansowanych, odpisał mi tam apokalipsa ze nie chce mu sie tego sprawdzac (świetnie człowieka rozumiem, nikt mu za to nie płaci), ale moze tutaj znajde pomoc, bo przeciez wasza wiedza niczym nie odstepuje od ludzi w dziale zaawansowanych.

Mam zastój, znaczy sie pompa po treningu jest i jakby taka zostawała nie byo by mnie tu dziś.
Lecz prawda jest taka ze kilkanascie minut po treningu towygladam ja kstrach na wróble.
Moze inny trening dałby mi kopa, chciałbym takze go zmienic bo troche mi sie znudził.
Przeczytałem taki artykuł o FST 7 link:http://www.sfd.pl/FST_7-t535443.html


Postaram sie to zrobić w miarę przejrzycie aby oczy nie kuło

1- Bic, tric, łydki
2- Nogi
3- Off
4- Klatka + tric
5- Plecy + kaptury
6- Barki + Bic
7- Off

Kazdy zakres powtórzeń to 8-12p.

Poniedziałek:
Bic, tric, łydki
1. młotki z supinacją 4/8-12 (60s)
2. Uginanie na modlitewniku 3s/8-12p
3. Uginanie ze sztangą 7s/8-12 (30-45 sek.)
4. Francuz lezac 3s
5. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc 3s
6. Odwrotne pomki 7s (30-45 sek.)
7. wspiecia na palce stojac z hantlą 3s
8. wpsiecia na palce siedzac 7s (30-45 sek.)

Wtorek:
Nogi
1. Przysiad 4s
2. MC 4s
3a Prostowanie nóg siedząc 3s
3b Uginanie nóg leżąc 3s
4. Wykroki 7s

Czwartek:
Klatka + tric
1. wyc sztangi płasko 4s/8-12
2. rozpietki 3s
3. wyc. hantli na skosie dodatnim 7s/8-12 (30-45 sek.)
4. Francuz lezac 3s
5. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc 3s
6. Odwrotne pompki 7s (30-45 sek.)

Piątek:
Plecy
1. podciaganie 4s
2. dzien dobry 3s
3. podciaganie konca sztangi 3s
4. wiosło w opadzie 7s (30-45 sek.)
5. szrugsy z hantlami 3s
6. szrugsy z sztanga 7s (30-45 sek.)

Sobota:
Barki + Bic
1. wyc. zołnierski 3s (60s)
2. Unoszenie rąk przodem sztanga 3s
3a. Wznos boczny stojąc hantli 3s
3b. Wznos boczny w opadzie 3s
4. Wyc. sztangi siedząc zza głowy 7s (30-45 sek.)
5. młotki z supinacją 4s
6. Uginanie na modlitewniku 3s
7. Uginanie ze sztangą 7s (30-45 sek.)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 104
Chłopaki, kur.a pomóżcie.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 104
odswiezam
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 104
chłopaki co mam zrobic abyscie mi to ocenili ?
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 1203 Wiek 34 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 25506
Cwiczysz 3 lata a robisz tak podstawowe bledy? realy? martwy z siadem na jednej sesji. Zlozone cwiczenia przeplecione izolowanymi....itp itd...
plan do kitu

Zmieniony przez - smolin w dniu 2014-02-21 22:49:42

Zmieniony przez - smolin w dniu 2014-02-21 22:50:52

Duramen

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 104
Juz kolego temat do skasowania, sory ze zawracałem tyłek.
Kolega dzis to samo mi powiedział co ty, poprawił powinno byc dobrze.
Pozdrawiam !
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 1203 Wiek 34 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 25506
wrzuc całość

Duramen

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Split 4 dniowy do oceny

Następny temat

FBW dla dziewczyny

Anna Nawrot - ocena sylwetki Boostery testosteronu a badania hormonalne - dlaczego są ważne? Phil Heath ryzykował życiem! Katarzyna Strzelczyk - ocena sylwetki Leksykon suplementacji: Acetyl-L-karnityna Suplementacja okołotreningowa Jaka kasza jest najzdrowsza? Pasja Maszyny o której nie wiedzieliście!