Pon - 15 powtórzeń.
Środa - 10 powtórzeń.
Piątek - 5 powtórzeń.
Tydzień 1 i 3
Pon: A
Śr: B
Pt: A
Tydzień 2 i 4
Pon: B
Śr: A
Pt: B
Zakładam ,że max 9 seri w tygodniu na duże partie mięśni i 6 na małe. Partie w kolejności współpracującej (klatka piersiowa- barki- tricepsy- plecy -nogi- bicepsy ).
A
1. Wyciskanie sztangi skos 3 serie
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 2 serie
3. Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie
4. Wiosłowanie hantlą 3 serie
5. Unoszenie tułowia z opadu 3 serie
6. Przysiady ze sztanga 3 serie
7. Uginanie ramion z hantlami 2 serie
8. Spięcia siedząc 3 serie (max - odstępstwo od 15/10/5)
9. Brzuch A - Spięcia brzucha 3xMax
B
1. Wyciskanie na płaskiej hantli 3 serie
2. Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie
3. Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie
4. Podciąganie na drążku 3 serie
5. Wyciskanie na suwnicy 3 serie
6. Martwy ciąg 3 serie
7. Uginanie z gryfem łamanym 2 serie
8. Wspięcia stojąc 3x max
9. Brzuch B - Boki hantlami 3x
2 pytania:
Jakie przerwy między seriami ? Robie to jak ACT obwodem czy zaczynam od np. 3 seri wyciskania i tak dalej jak w splicie ?
Czy wszystko pasi ? Do tego aeroby rano bądź wieczorem, w okolicach treningu 10-20min. W dni nie treningowe interwały. Czy dodać jakieś ćwiczenia bądź zmniejszyć? Pozdrawiam.