FBW plan dla poczatkujacego.

Witam

Moja przygode z cwieczeniami zaczalem od redukcji, aby teraz przejsc na wlasciwe cwiczenia (masa -> redukcja -> rzezba), redukcje robilem przez 4 miesiace, z lekka przerwa. 1 Misja zakonczone sukcesem, schudlem i zgubilem troche tluszczyku. Teraz moin celem jest przyrost masy miesniowej, aby wygladac jak chlop a nie jak suchoklates. Moje wymiary to:
wiek: 32
wzrost: 174cm
WHR: 0.88
BF: 12.6%
BMI: 22.1
waga: 66
pas: 79
biodra: 89/90 (tutaj nie dokonca jestm powien czy dobrze zmierzylem wiec daje 2 pomiary)

Oto plan (na redukcje), ktory robilem do tej pory. Wiem,ze brak nog i te cwiczenia na rzezbe byly troche bez sensu, ale wtedy tego nie wiedzialem, stad teraz chce byc madrzejszy i najpierw ustalic to z ekspertami :).

Dzien interwalow
- rozgrzewka trucht 5min
- rozgrzewka z rozciaganiem
- 25min bieg na biezni: najpierw 6min 6.5mil, potem, 7serii po 1 minucie na przemian 9mil/6mil, potem 5min chod 4mil (mil to predkosc biegu w milach)
- 5min wioslarz
- 5 serii po 11 powtorzen na zmiane brzuszki i unoszenie nogi w klęku podpartym
- 5 serii po 11 powtorzen na zmiane wznosy tułowia z nogami w górze i przysiady (bez obciazenia)
- 5 serii po 11 powtorzen na zmiane siady ze skrętem tułowia i wymachy nogami w pozycji lezacej na plecach

Dzien A (klata, plecy, barki)
- 5 serii po 11 powtorzen na zmiane wyciskanie sztangi w waskim uchwycie lezac (20kg) i szrygsy ze sztanga z przodu (20kg)
- 5 serii po 11 powtorzen na zmiane przenoszenie hantli za glowe w lezeniu (10kg) i podciaganie hantli wzdluz tulowia stojac (5kg)
- 5 serii po 11 powtorzen na zmiane rozpietka ze sztangielkami na lawce poziome (5kg)j i martwy ciag z hantlami (7kg)
- 5 serii po 11 powtorzen klasyczne wyciskani sztangi z klatki piersiowej (15kg)
- 5 serii po 11 powtorzen wznosy hantli bokiem w gore (4kg)
- 5 serii po 11 powtorzen na zmiane wznosy ramion na boki w opadzie tulowia (4kg)

Dzien B (biceps, triceps, przedramie)
- 5 serii po 11 powtorzen na zmiane uginanie przedramion w waskim podchwycie (15kg) i wyciskanie sztangi w waskim podchwycie lezac (lokcie blisko tulowia i rece prostuje) (20kg)
- 5 serii po 11 powtorzen na zmianeunoszenie przedramion stojac w szerowkim podchwycie (15kg) i prostowanie przedramion w lezeniu na lawce poziomej (5kg)
- 5 serii po 11 powtorzen na zmiane uginanie przedramion z hantlami trzymanymi podchwytem (4kg) i wyciskanie francuskie sztangielki oburacz na lawce skosnej (8kg)
- 5 serii po 11 powtorzen uginanie nadgarstkow w podchwycie za plecami (15kg)
- 5 serii po 11 powtorzen uginanie nadgarstkow w podchwycie kleczac przed laweczka (10kg)

Cwiczylem na zmiane interwaly, A, interwaly, B itd.

Zostal mi polecony trening FBW na mase miesniowa, jako ze jestem poczatkujacy to powinien byc dla mnie odpowiedni. Szukalem w internecie jakis rozpisek etc. ale gubie sie w tym wszystkim i nie bardzo wiem, jakie cwiczenia wybrac, ile seri, ile powtorzen etc.
Ponizej wklejam kilka przykladow, ktore udalo mi sie znalezc, gdyby ktos byl tak mily i pomogl mi ulozyc rozpiske bede bardzo wdzieczny.

REGULAMIN FORUM
PLAN_3: https://www.sfd.pl/FBW-t460830-s2.html (plan uzytkownika LOKO)


Moje pytania:
1. Ktory z tych planow wybrac? Jaks kombinacja ich? Ktory jest najlepszy i da najlepsze efekty: cwiczenia wielostawowe etc.
2. Troche malo tych cwiczen. Nie chce zgrywac chojraka, ale jak robilem moj plan to byly 3 cwiczenia na partie miesni (gdzies wyczytalem ze powinny byc 3 cwiczenia na partie miesni) i cwiczylem 6-7 dni w tygodniu. Moze za duzo cwiczylem, a moze zwekszyc ilosc cwiczen na grupe miesni, zamiast 1 moze 2, albo wiecej serii lub powtorzen? A moze za duzo kombinuje?
3. To samo tyczy sie ilosci serii i powtorzen? 3-4 serie x 6-12 powtórzeń troche malo, jak wyczytalem (https://www.sfd.pl/Ile_serii_robi_się_cwicząc_na_masę_-t243544.html) powinno byc znacznie wiecej, jeszcze gdzies tez czytalem ze 20 powtorzen w serii. Ok 20 powtorzen w serii to mnie przeraza, ale czy te 3-4 serie i 6-12 powtorzen wystarcza?
4. W planie 4 sa cwiczenia na sprzecie, ale z tego co wiem poczatkujacy powinii unikac sprzet i cwiczyc na wolnych ciezarach.
5. Jak dobrac ciezary? Jak robie mase to powinienem miec wiekszy ciezar niz na rzezbe? Jakies rady jak to dobrac, nie chce sie przeciazyc albo nabawic kontuzji.
6. Nie chce sie wymadrzac albo zgrywac pakera, ale troche lichy wydaje mi sie ten trening. Ma tylko 5-6 cwiczen na dzien, gdzie moj plan na rzezbe mial 9. Czy to wystarczy aby nabrac masy miesniowej?

Za udzielenie wszelkich rad i wskazowek z gory dziekuje.

pozdrawiam
poziom0




Zmieniony przez - poziom0 w dniu 2016-08-28 20:22:15

Zmieniony przez - poziom0 w dniu 2016-08-28 20:26:18

Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2016-08-29 21:05:00

Poczytaj trochę bo rzeźbę czy redukcje robi sie w kuchni, tak samo masę. Plan na redukcji i masie moze być taki sam. To bilans kaloryczny decyduje w która stronę pójdzie twoja sylwetka. Brakuje Ci ćwiczeń wielostawowych

Lepszy dl Ciebie bylby taki plan, ilosc seri od 2-4

A
Przysiad
Wyciskanie lezac
Wioslo
Drazek
Uginanie ramion

B
Martwy ciag
Wyciskanie siedzac
Dipsy
Wyciskanie francuzkie


Zakres powtorzen najlepiej od 6-12, ciezar dobierasz tak aby zrobic zaplanowana ilsoc powtorzen, jesli bedzie odpowiadnia dieta wszystko bedzie ok, na Twoim poziomie w zupelnosci to wystarczy, nie mysl ,ze to jest tak, ze jak bedziesz robil po 4x wiecej serii beda 4x lepsze efekty...


Poczytaj:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504-s0.html

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html





Zmieniony przez - emin3m123 w dniu 2016-08-28 21:32:01

Hej dzieki za pomoc :)

Jezeli chodzi o diete to chce zalozyc osobny temat w dziale Odzywianie i poczytac jeszcze troche. Ale ogolnie zostal mi poradzony bilans 0cal, aby nie zalac sie tluszczem.

Taki plan na FBW bedzie dobry:
PLAN A (kazde cwiczenie 4 serie po 10 powtorzen)
Przysiad
Wyciskanie lezac
Wioslo
Drazek
Uginanie ramion

PLAN B (kazde cwiczenie 4 serie po 10 powtorzen)
Martwy ciag
Wyciskanie siedzac
Dipsy
Wyciskanie francuzkie

Pytania:
- dalem 4 serie bo w drugim linku bylo napisane od Etapu 2, zeby robic 4-5 serii po 10-12 powtorzen.
- czy jest sens abym stosowal metode 15-10-5 (w tygodniu, 1 sesja 15, 2 sesja 10 etc.)?
- czy na mniejsze partie tez moge cwiczyc 3 serie (w linku bylo napisane 3 duze, 2 male partie miesni, w przykladowym planie tez)?
- czy jest sens robic superserie? Troche sie w to bawilem i podobo to przynosi dobre rezultaty, Czy robic kazde cwiczenie po kolei?
- mam tak dobrac ciezary aby "pasc", czy raczej aby bezproblemowo wykonac cwiczenia? Nie chce sie zabic i zaczac odrazu brac 60kg na klate.

Chcialbym do tego dodac jeszcze taki zestaw trening w dni wolne od FBW, glownie brzuch, posladki. Chodzi o nabranie masy aby fajnie wygladac (kaloryfer etc), czy taki plan ma sens? Czy moge robic FBW i to na przemian (cwiczyc 6-7 dni w tygodniu)? Plan wzorowalem na tym linku

oraz na tym http://www.facetemjestem.pl/cwiczenia-na-posladki-w-domu-bez-sprzetu/

Plan
Brzch
- wypuchanie nog ku gorze (20 powtorzen)
- unoszenie zgietych nog w zwisie na drazku (15 powtorzen)
- rowerek w lezeniu na plecach (30 powtorzen na kazda strone ciala)
- plank (45sec)
- spiecia z wyprostem rak i nog (15 powtorzen)
- wypachanie odwaznika ku gorze w pozycji lezacej (20 powtorzen)
- brzuszki w lezeniu na pilce (20 powtorzen)

Posladki
- przysiady z obciazeniem naturalnym (20 powtorzen)
- wykopy (20 powtorzen)
- mostek (20 powtorzen)
- mostek jednonozny (20 powtorzen)
- wymachy nogami w pozycji lezacej (20 powtorzen)

Pytania:
- czy brzuch i posladki tez sie cwiczy w ten sposob masa -> redukcja -> rzezba? Jezeli tak to ile serii i powtorzen powinienem robic (w linku, ktory podales bylo napisane ze 6-12 powtorzen na mase a 12-15 na wytrzymalosc).

pozdrawiam
poziom0


Zmieniony przez - poziom0 w dniu 2016-08-29 20:55:09

Dodalem do planu w nawiasach jakie partie wydaje mi sie ze cwicze:
PLAN A
Przysiad (uda)
Wyciskanie lezac (klata)
Wioslo (plecy)
Drazek (ramiona/barki)
Uginanie ramion (biceps)

PLAN B (kazde cwiczenie 4 serie po 10 powtorzen)
Martwy ciag (plecy)
Wyciskanie siedzac (klata)
Dipsy (klata, triceps)
Wyciskanie francuzkie lezac (triceps)

Pytania:
- nie powinienem dodac jakis cwiczen na triceps, lydki i przedramie w planie A, a planie B na biceps i lydki?
- przysiady powinny byc ze sztanga czy bez?
- drazek leiej robic w podchwycie czy nachwycie?


Zmieniony przez - poziom0 w dniu 2016-08-30 01:08:22

Dzieki wogole za pomoc :), przy tworzeniu tego planu.


Zmieniony przez - poziom0 w dniu 2016-08-30 01:25:29

Pytanie nr 1 i 3 :

Nie musisz trzymac sie sztywno schematu, biceps 2 serie, nogi 4, aczkolwiek na Twoim miejscu na razie na male grupy miesni robilbym 2 serie potem zwiekszyl do 3-4 , na duze partie miesniowe dalbym najpierw 3 potem 4-5 . Robienie wiecej serii niz 5 przy FBW mija sie z celem...

Pytanie 2:

Odpusc sobie, musisz nauczyc sie manipulowac ilsoci powtorzen w zaleznosci od parti i rezultatow , dla mnie na pcozatku wyznacznikiem progresu zawsze byl wzrost sily, mianowici jesli widzisz ,ze Twoj triceps lepiej reaguje na zakresie nizszych powtorzen to tyle robisz . Jesli wczesniej nie robiles przysiadow i mc na poczatku rob lepiej po 10-15 powtorzen do momentu kiedy nie nauczysz sie odpoiwedniej techniki

Pytanie 4:
Watpie aby teraz bylo Ci to potrzebne

Pytanie 5 :

Ciezar dobierasz tak aby miec w zapasie 0-1 powtorzen, ale nie doprowadzac do zalamania miesniowego.....


Posladki sobie odpusc, pelne przysiady ze sztanga wystarcza.

Co do brzucha
https://www.sfd.pl/[Art]Trening_mięśni_brzucha-t949283.html


Do planu B mozesz w sumie dodac Zurawia/ uginanie nog na maszynie


Skoncz juz gadac o tych treningach na rzezbe....rzezbe bedziesz mial gdy bedzie mial odpowiednia ilosc masy miesniowej przy niskim bf


Na lydki mozesz cos dodac jesli Ci bardzo chcesz, ale przedramiona na pewno bym sobie odpuscil.


Drazek obojetnie, ale bardziej sklanialbym sie ku nachwytowi.





Zmieniony przez - emin3m123 w dniu 2016-08-30 13:01:56

Ok wielkie dzieki :)