Dzień I
1 Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie 12 9 6 6
2 Drążęk Najszerszy MAX MAX MAX
3 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 9 6 6 6
4 Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia chwyt „młotkowy" 9 9
5 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąski chwyt 9 9
6 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 9 9
Dzień II
1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej/skośnej12 96
2 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 6 6
3 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąski chwyt 6 6 6
4 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 6 6 6
5 Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 9 6 6 6
6 Unoszenie tułowia z opadu na ławce MAX
7 Uginanie ramion ze sztangielką podchwytem w oparciu o kolano 12 12
8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie siedząc 15
9 Spinanie tułowia w leżeniu 20 20
Dzień III
1 Podciąganie sztangi nachwytem w opadzie tułowia 12 9 6
2 Podciąganie sztangieli opadzie tułowia 9 6 6
3 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 6
4 Uginanie ramion w siadzie zesztangielkami chwyt "młotkowy" 6 6 6
5 Drążek najszerszy MAx MAx MAX
6 Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie siedząc 9 9