FBW na nowy rok do oceny

Witam,

/////////////
ankieta:

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 77

Wzrost: 172

Cel treningowy: poprawa siły w WL

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet silownia

Dieta: Aktualnie zbilansowana, bedzie CKD

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: o3

////////////////////


Priorytety w założeniu:
- Rysowanie góry klatki
- Poprawa w WL, dojscie do "zyciówki"

Z założenia, mam zamiar przy klatce robić dłuższe przerwy do 3-4min miedzy przerwami, przy "reszcie" 1-3min max.

Ćwiczyć moge 3 razy w tygodniu, oczywiście wole same wolne ciężary, ale jestem otwarty na propozycje :

A:
Nogi:
-Przysiad
-Wspięcia (łydki)

Plecy:
-MC

Klatka:
-WL prosta, sztanga
-WL skos, hantle

Barki:
-Wyciskanie zza głowy z tyłu - szeroko

Biceps:
-Uginanie ramion - młotki

brzuch

B:
Nogi:
-Przysiad

Plecy:
-MC
-Drążek szeroki chwyt

Klata:
-WL prosta, hantle

Barki:
-Sztangielki bokiem

Biceps:
-unoszenie ramion, gryf prosty

Triceps:
pompki w podporze tyłem

brzuch

//////////////////////////////////////

Pytania
1. Czy taki rozkład jest w porządku?
2. Ile proponujecie przy takim rozkladzie robic serii? Chciałem spróbować 5x5, (5 powt przy, plecach, nogach, klatce. Reszta grup mieśni 4s x10), ale ewentualnie moge robic 4x12,10,8,6, a przy małych grupach 4x10, jak proponujecie to robić?
(aktualnie robie fbw 4serie 15,12,12,10)
3. Może szkoda czasu robić biceps na kazdym treningu?
4. Dotad wspiecia (lydki) robie na kazdym treningu, robic chociaz przy jednym A lub B, czy w ogole olac?


Tak wyglada mój aktualny trening:

A:
Martwy ciąg
Drążek szeroki chwyt
prostowanie nóg na maszynie superseria z
uginanie nóg na maszynie
wspięcia
Wyciskanie sztangi leząc prosto
Uginanie ramion
wyciskanie sztangi zza karku
Spięcia proste

B:
przysiad ze sztanga
wspiecia
Drązek wąski chwyt
Wiosłowanie
pompki na poreczach (klatka)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Uginanie ramion ze sztanga nachwyt
Brzuch, skłony w leżeniu



/////////////////////////////////

Generalnie nowy trening chcialbym zaczac od nowego roku (swieta przerwa), skonczyc redukcje i pocwiczyc troche na bilansie zerowym, pozniej stopniowo zwiekszajac kcal... (mam diete, micha trzymana, w podpisie dziennik jak cos:P).

Prosze o cenne rady
pozdro


Zmieniony przez - patryk0s w dniu 2009-11-20 22:50:47

Zmieniony przez - patryk0s w dniu 2009-11-20 22:52:00

a planie A dodałbym cos jeszcze na najszerszy grzbietu bo to jednak spory mięsień.jak priorytetem jest górna częśc klatki do w planie B mozesz zrobic zamiast prostej skos gryfem.

W takim razie dodam wiosłowanie sztangielkami do planu A.
Mam ch...wata ławke i jak zrobi sie skos to bardzo nie wygodne jest odkladanie/zakladanie gryfu, stad sztangielki na skosie przy A. To robic przy a i b sztanglieki na skosie?

Dzieki za zainteresowanie, rozumiem ze pyt 1. jest juz nie aktualne stad prosze o rozwianie watpliwosci 2-4 :D.


2. Ile proponujecie przy takim rozkladzie robic serii? Chciałem spróbować 5x5, (5 powt przy, plecach, nogach, klatce. Reszta grup mieśni 4s x10), ale ewentualnie moge robic 4x12,10,8,6, a przy małych grupach 4x10, jak proponujecie to robić?
(aktualnie robie fbw 4serie 15,12,12,10)
3. Może szkoda czasu robić biceps na kazdym treningu?
4. Dotad wspiecia (lydki) robie na kazdym treningu, robic chociaz przy jednym A lub B, czy w ogole olac?


Dzieki pozdro

up up:P

2. oryginalny nie bede - 6-9 serii na male partie, 12-16 na duze. Oczywiscie w skali tygodnia.
3. jezeli chcesz bica cwiczyc na kazdym treningu to i trica powiniennes. Ale wtedy to powinno byc 1 cwiczenie po 2-3 serie zeby sumarycznie wyszlo 6-9 serii.
4. ja bym olal

Dzieki,

trening bedzie wygladal wiec tak:

A:
-Przysiad 4 serie
-MC 3 serie
-Wiosłowanie 2 serie
-WL prosta, sztanga 4 serie
-WL skos, hantle 3 serie
-Wyciskanie zza głowy z tyłu - szeroko 3 serie
-Uginanie ramion - młotki 3 serie
-francuz w siadzie, sztanga 3 serie
-brzuch 3 serie

B:
-Przysiad 4 serie
-MC 3 serie
-Drążek szeroki chwyt 2 serie
-WL prosta, hantle 4 serie
-Sztangielki bokiem 3 serie
-unoszenie ramion, gryf prosty 3 serie
-pompki na poreczach 3 serie
-brzuch 3 serie

Oczywiscie sa to serie robocze ;)

Dzieki za zainteresowanie i pozdrawiam

Nie obciążysz zbyt mocno prostwoników grzbietu jak bedziesz 3x w tygodniu robił 4 serie przysiadow i 3 MC???

hmm, to co bys proponował, zmniejszyc przysiady do 3 seri, lub dac A-3 B-4?

Bo szczerze na maszynie mi wiecej kg nie wchodzi:P 70kg max do prostowania nog (taka ławka).

A moze w ogole przekombinowac i robic przysiady np A z mniejszym obciazeniem a 20x18x16x14? :P sam nie wiem.

Moje propozycje:
A:
-Przysiad 4 serie /dac 3
-MC 3 serie /dac 2 serie
-Wiosłowanie 2 serie / dac 3 serie
B:
-Przysiad 4 serie / tutaj 3 serie
-MC 3 serie /zostawic
-Drążek szeroki chwyt 3 serie / zostawic

Zmniejszylo to by 3 serie w sumie mniej dla prostownikow grzbietu, na zmiane wychodzilo by 16 / 17 seri na tydzien obciazajacych prostowniki grzbietu.

Jak pisałem, maszyna do nog u mnie niestety sie nie sprawdzi, mam kiepska do prostowania nog.

Tak puscilem to pytanie w eter bo juz roznie slyszalem, czytalem, robilem. Jedni lacza tak te cwiczenia i sobie chwala. Drudzy odradzaja. Jak Ci taki trening bedzie sluzyl to spoko. Mi sie wydaje lepszy ten plan po poprawkach.

No zobaczymy jak to wyjdzie w praniu