SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

FBW na mase + ćwiczenia na wyskok

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 687

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

m

Wiek

18

Waga

72

Wzrost

184

Cel treningowy

masa + wyskok

Staż treningowy na siłowni

3 miesiące na poważnie (wcześniej na odwal sie)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

sztanga, sztangielki, stojaki, ławka, drążek

Dieta

na mase

Zażywane suplementy

to co trzeba

Ostatnio przerabiany plan

fbw
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10656 Napisanych postów 44392 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
Cześć, trenuję już 3 miesiące fbw, wszystko jest ok, osiągi itp jak najbardziej mnie zadowalają, jednak chciałbym dorzucić coś na wyskok (3 miesiące do wakacji, może coś się uda polatać;) )

mój trening wyglądał następująco:

A:
przysiad
podciąganie szerokim nachwytem
wyciskanie leżąc / dipsy
military press
+brzuch i czasem bicek

B:
martwy ciąg
wiosłowanie sztangą
wyciskanie leżąc / dipsy
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc
+brzuch i czasem bicek

wszystko 5x5 i trenowałem 3x w tygodniu.

Chciałbym pozostać przy tym zestawie, bo mnie nie nudzi i przy okazji dorzucić do każdego dnia treningowego elementy z Jumpsoles.
byłyby to wspięcia na palce ze sztangą na barkach na koniec treningu +
Ćw.1: EXPLODE JUMP
Ćw.2: DEPTH JUMP
Ćw.3: DEPTH JUMP INTO STARTS
Ćw.4: DICKHEAD`S JUMP
Ćw5: ONE LEG JUMP

Wszystko to bez obciążeń. Co sądzicie o takim zestawie? Czy do planu B dorzucić jeszcze przysiady ?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 133 Napisanych postów 20191 Wiek 6 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 69241
Witam.
Co znaczy "brzuch i czasami bicek"?

Pozdrawiam.
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10656 Napisanych postów 44392 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
podciąganie nóg w zwisie, czasem martwy ciąg na jedną rękę (na skośne) no i ab wheel. Przeważnie 3 serie po max a bicek to zwykłe ćwiczenie na biceps z supinacją stojąc.

Chyba że lepszy będzie:
1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)
+ tamte ćwiczenia na wyskok?

Zmieniony przez - master600 w dniu 2012-03-25 15:59:49
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 62 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 863
podaj osiagi silowe, bo zeby zaczac robic plyo trzeba miec baze silowa

Zmieniony przez - manio009 w dniu 2012-03-25 16:04:27
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10656 Napisanych postów 44392 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
słabo wiem, ale nie o to mi chodziło

wyciskanie leżąc 70kg
przysiad 80kg
martwy ciąg (klasyczny) 97kg bo więcej nie mam póki co i chyba lepiej zamienić go na rdl
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 62 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 863
no wiec nie robic zadnych programow na wyskok, skoncentruj sie na podciagnieciu wynikow silowych, dokladnie o to ci chodzilo. wyskok itd jest uzalezniony od sily eksplozywnej na ktora sie sklada sila i rofd (rate of force development nie wiem jak to fachowo po polsku sie nazywa). cala plyometryka jest oparta na tym drugim, sa to cwiczenia z wlasnym ciezarem ciala lub z zanizonymi ciezarami na silowni w ktore trzeba wlozyc jak najwiecej mocy, zrobic najszybciej i tak dalej jednak bez odpowiedniej bazy silowej nie zrobia za duzego skutku i moza sie skontuzjowac. takze ja ci radze poki co sila, na co innego przyjdzie czas. daj przysiady w oby dwa treningi

ps. za to polecam wrzucic sprinty, mimo ze w sumie jest to oparte na tym drugim to jednak nie do konca sie lapie w ten schemat

ps 2 twoim priorytetem powinno byc raczej sila niz masa, zreszta twoj trening wlasnie to wskazuje. im wiecej kilo tym wiecej mocy potrzeba ze je ruszyc


Zmieniony przez - manio009 w dniu 2012-03-25 16:11:21

Zmieniony przez - manio009 w dniu 2012-03-25 16:12:28

Zmieniony przez - manio009 w dniu 2012-03-25 16:13:12
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10656 Napisanych postów 44392 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
Sprinty w stylu hiit czy raczej sprint 15 sec, przerwa minute i tak pare razy? I w jakie dni?

Zmieniony przez - master600 w dniu 2012-03-25 16:18:58
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 62 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 863
sprinty w sensie nie interwalowym a jak najwiekszej intensywnosci, no 100 % co tu gadac.. startujesz jak wroca ci sily, jak przy treningu silowym. 1-2 w tygodniu(?) nieznam twojego ciala jak sie regeneruje, czy uprawiasz jakies sporty, jedz spij i powinno byc dobrze. cel to na bank nie 100 m a rowniez nie koniecznie 60. 30stki cos w tym stylu. w dziale na tym forum na ten temat sprinterek powrzucal treningow sporo

jak bedziesz mial na sztandze przy przysiadzie z 1.5 wagi ciala to pomyslisz o plyo

Zmieniony przez - manio009 w dniu 2012-03-25 16:23:01
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ocena planu treningowego

Następny temat

nowy plan treningowy.