FBW na masę do oceny/poprawy

Witam, mam tutaj do oceny mój fbw na masę, mam zamiar trenować 3 razy w tygodniu, dlatego 3 zestawy:
A
Nogi:Przysiady z sztangą 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 3s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 3

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 3s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian 3s

C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 3s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 3s

Zakres powtórzeń w seriach to 12,10,8
Zamierzam również kupić kreatynę i opcjonalnie białko (jeżeli nie będę mógł wcisnąć w siebie odpowiedniej ilości białka z jedzenia)

Zmieniony przez - Kicap12 w dniu 2012-09-19 23:45:27

Postanowiłem zastąpić prostowanie ramion na wyciągu na pompki na poręczach i wyrzucić rozpiętki. Dodam też na koniec treningów łydki/kaptury. Tylko co zrobić, żeby zwiększyć objętość, 4 serie 12,10,8,6 lub 12,10,8,8 mogą być? A może 5x5, tylko to chyba raczej na siłę a nie na masę?

Ile obecnego stażu bez przerwy? Poprzedni plan?

Obecny staż to jakieś 7 miesięcy, poprzedni plan to tradycyjny split 3x tydzień, którym ćwiczy chyba cała Polska (klata+bic, plecy+tric, nogi+barki). Przez ostatnie 3 miesiące redukowałem, poszło 10kg sadła, wyniki siłowe na szczęście nie spadły. Po lekturze sfd stwierdziłem, że bardziej odpowiedni będzie dla mnie trening fbw.

.

Zmieniony przez - Kicap12 w dniu 2012-09-20 00:03:03

Podbijam

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach .

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Przez wakacje redukowałem, więc obciążenia nie są jakieś rewelacyjne, ale myśle, że na masie pójdą szybko w górę, gdy rok temu masowałem intensywnie 3 miesiące były one ok. 10kg wyższe.
Aktualne osiągi to:
Przysiad 80 x8
MC 100 x 8
Wyciskanie 75 x 8



Zmieniony przez - Kicap12 w dniu 2012-09-20 12:29:42

.

"Obecny staż to jakieś 7 miesięcy, poprzedni plan to tradycyjny split 3x tydzień,"

więc po co zbędne kombinację i chcesz teraz FBW ?

SPLIT to podział , a podziałów jest wiele .

Poczytałem sfd (m.in ten dział) i zobaczyłem, że krytykujecie split z partią 1x na tydzień.

TAK , tego właśnie co przedstawiają w maren prasie , skupiającego się na maszynach , z łączeniem partii typu nogi i barki itd...

3 dniowy SPLIT którego z powodzeniem mógłbyś wykonywać , podział na ruchy push/pull/leg , oczywiście sensowna objętość , jak i dobór ćwiczeń .