SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

FBW na masę, ułożony według art georgu

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1523

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 20 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 878
Wiek: 17 lat
Waga: 71kg
Cel : Masa
Staż na siłowni: jakies 3 miesiące machania bez planu...
Będe ćwiczył w takiej kolejnośi:
klatka, Nogi, Plecy, Barki, Bic, Tric


A: Poniedziałek, Piatek
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s 12, 10, 8
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 2s 12,10
Tricepsy
Wyciskanie francuskie 2s 12, 10
Plecy
Ściaganie drążka Wyciagu 3s 12,10,8
Wiosłowanie sztanga w opadzie w przód 2s 12, 10
Nogi
Prostowanie nóg w siadzie 3s 12,10, 8
Przysiady ze sztangą na barkach 2s 12,10
Bicepsy
Uginanie ramion ze sztangą 2s 12, 10
B: Wtorek, Sobota
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s 12, 10 ,8
Rozpętki na ławce poziomej 2s 10,8
Barki
Wznosy ramion ze sztangielkami 2s 12, 10
Tricepsy
Prostowanie ramion w opadzie w przód 2s 12, 10
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3s 12, 10, 8
Plecy:
Martwy ciąg 2s ,10 , 8
Nogi:
Przysiady zwykłe 3s 12, 10, 8
Prostowanie nóg w siadzie 2s 12,10,8
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztangą do połowy 2s 12,10
Uginanie ramion ze sztangą od połowy 2s 12, 10

Proszę o poprawę jeżeli jest coś nie tak :)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 9973 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 30617
rafixP - skończ ten cykl tak jak Chuderlako Ci mówi, a potem kolejność jak chcesz. Po prostu jest większy wyrzut hormonów, oraz jesteśmy "świezi" jak zaczynamy, co się równa - efektywność.

w moim przypadku jak trenuję siady mniej niż 2x w tygodniu to mnie kolana swędzą - VooDa

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 1013 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 27082
wydaje sie w porzadku moze troche kolejnosc cwiczen zmienic, georgu jak nikt zna sie na planach wiec powinno byc git :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
QUEBLO Moderator
Ekspert
Szacuny 2355 Napisanych postów 30589 Wiek 39 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 270555
plan przeładowany

wziąłeś przykładowy trening na 3 dni i podpiąłes go na 4 dni,nie zmniejszjąc ilosci serii

"Będąc na diecie najważniejsze jest, by wieczorem zasnąć, zanim się zechce żreć"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 78 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1189
Plecy
Ściaganie drążka Wyciagu 3s 12,10,8 jeżeli chodzi o mase unikaj ćwiczeń izolowanych takich ściąganie linek itd a zastąp je zwyklymi z wolnymi ciężarami
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 20 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 878
Poprawiony zestaw B (mniejsza ilosc serii) Tak mógłbym ćwiczyc ?
B: Wtorek, Sobota
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2s 10 ,8
Rozpętki na ławce poziomej 2s 10,8
Barki
Wznosy ramion ze sztangielkami 2s 12, 10
Tricepsy
Prostowanie ramion w opadzie w przód 2s 12, 10
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2 12, 10
Martwy ciąg 2s ,10 , 8
Nogi:
Przysiady zwykłe 3s 12, 10, 8
Prostowanie nóg w siadzie 2s 10,8
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztangą do połowy 2s 12,10
Uginanie ramion ze sztangą od połowy 2s 12, 10
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 33 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 202
wg mnie caly czas za duzo tych serii tam masz. A nie lepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu??? cwicząc 4 razy masz dużo większe ryzyko przetrenowania. I zmień kolejność

Nogi:
Przysiady zwykłe (czyli ze sztanga???) 2s 10, 10
Prostowanie nóg w siadzie 2s 10,8 moze lepiej zmien na cos na 2glowy, powiedzmy prostowanie na maszynie w lezeniu 2s

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2s 10 ,8 moim zdaniem wieksze efekty otrzymasz cwiczac hantlami (wiekszy zakres ruchu)
Rozpętki na ławce poziomej 2s 10,8 wywal


Plecy (unikaj cwiczen izolowanych, kluczem do sily sa cwiczenia wielostawowe)
Martwy ciąg 2s 10, 10
Wiosłowanie sztanga w opadzie w przód 2s 10, 10

Barki
Wznosy ramion ze sztangielkami 2s 12, 10

Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztangą do połowy 2s 12,10 dlaczego zmniejszasz zakres ruchu??? jak mowil moj trener cwicz jak ci Bozia pozwolila w naturze, czyli pelny zakres
Uginanie ramion ze sztangą od połowy 2s 12, 10 zamiast tego wez uginanie hantli z supinacja stojac (i o co chodzi z ta polowa??? :)

dodaj brzuch na koniec planu b (lub a jak wolisz


a plan a tak:
nogi
wypychanie na suwnicy 2s
klata
wyciskanie sztangi na suwnicy 2s

plecy
unoszenie tulowia z opadu 2s
podciaganie na drazku 2s

barki
podnoszenie hantli bokiem 2s

tric
wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 2s
pompki na poreczach 2s

lydki
wspiecia na palce 2s


i powinno byc ok. PAMIETAJ O DIECIE
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 20 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 878
Dzięki za pomoc :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 52 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 39811
rafixP

jak juz sie odkrecisz,to looknij co napisalem tutaj:

https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html (tu dowiesz sie,co twoj plan powinien zawierac...) 



https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html (...a tu jak zwiekszac obciazenia) 


3 dni treningu,to wszystko co potrzebujesz na swoim poziomie.

pozdrawiam.


"Staż na siłowni: jakies 3 miesiące machania bez planu... "

mysle,ze w twoim przypadku moglaby zdac egzamin nawet minimalna objetosc,czyli pojedyncze serie(docelowe).

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 20 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 878
Ostatecznie mój plan wygląda tak :

A: Poniedziałek, Sobota
Klatka
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3s 12, 10, 8
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 2s 12,10
Tricepsy
Wyciskanie francuskie 2s 12, 10
Plecy
Ściaganie drążka Wyciagu 3s 12,10,8
Wiosłowanie sztanga w opadzie w przód 2s 12, 10
Nogi
Prostowanie nóg w siadzie 3s 12,10, 8
Przysiady ze sztangą na barkach 2s 12,10
Bicepsy
Uginanie ramion ze sztangą 2s 12, 10

B: Środa
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s 12, 10 ,8
Barki
Wznosy ramion ze sztangielkami 2s 12, 10
Tricepsy
Prostowanie ramion w opadzie w przód 2s 12, 10
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3s 12, 10, 8
Plecy:
Martwy ciąg 2s ,10 , 8
Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie 3s 12,10,8
Bicepsy:
Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 2s 12,10

Sprzęt jakim dysponuje to Wyciąg, 2x proste sztangi jedna łamana, Hantle 2x2kg 2x 7kg 1x5 kg, ławeczka regulowana, i to do prostowania nóg w siadzie. Także na takie ćwiczenia mogę sobie pozwolić.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 33 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 202
a ty dalej swoje... mowilem zmien kolejnosc, cwicz od partii najwiekszych po najmniejsze nogi klata/plecy (lub plecy/klata) /barki/bic/tric/lydki/brzuch. ale widze ze ty madrzejszy, wiec rob jak uwazasz...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 20 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 878
Chuderlako wiem że zaczyna się od najwiekszych grup mięsniowych :]
Napisałem w pierwszym poście jak będe ćwiczył ;]
Czyli klata,nogi,plecy,barki,tric,bic
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Masować czy Rzeźbić :) ?

Następny temat

jak tyrac dol klatki piersiowej ?

Wiecej